Parcours vallonné - réussir en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 4x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini un marathon ou un trail de 50km.

Ce plan à 4 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre chaque cycle et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Je ne vous garantis pas que vous aller réussir à courir tout au long de votre trail mais, grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir sans encombre.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. 1h15 de footing
  • 02. 30min + 5x 5min vite
  • 03. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 04. 2h de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : première sortie longue.

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 05. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 06. 30min + 4x 6min vite
  • 07. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 08. 3h de rando course

Semaine 3 - Cycle 1 : première rando course

Vous effectuerez une sortie "rando course" de 3 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

  • 09. 1h15 de footing
  • 10. 30min + 2x 12min vite
  • 11. 2h de footing sur terrain plat
  • 12. 4h de rando course

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 13. repos
  • 14. 1h de footing sur terrain plat
  • 15. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : priorité à l'endurance

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 17. 1h45 de footing sur terrain vallonné
  • 18. 30min + 3x 10min vite
  • 19. 2h de footing sur terrain plat
  • 20. 5h de rando course

Semaine 6 - Cycle 2 : priorité au dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 21. 1h de footing sur terrain plat
  • 22. 30min + 2x 15min vite
  • 23. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 24. sortie longue 2h sur terrain plat.

Semaine 7 - Cycle 2 : travail de l'endurance

Essayer autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

  • 25. 1h45 de footing sur terrain plat
  • 26. 30min + 3x6min vite
  • 27. 2h de footing sur terrain plat
  • 28. 6h de rando course

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 29. repos
  • 30. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 31. 1h de footing sur terrain plat
  • 32. repos

Semaine 9 - Cycle 3 : dernier travail d'endurance

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 33. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 34. 30min + 2x 12min vite
  • 35. 1h30 de footing
  • 36. 4h de rando course

Semaine 10 - Cycle 3 : dernier travail dynamique

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 37. 1h de footing sur terrain plat
  • 38. 30min + 8 + 6 + 4min vite
  • 39. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 40. 2h de footing sur terrain plat

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 41. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 42. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 43. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 44. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 45. 30min de footing
  • 46. repos
  • 47. repos
  • 48. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journée complète dans la nature. Il faudra gérer de multiples événements, mais grâce à ce plan vous aurez la condition physique pour aller au bout de votre défi."
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