1h40 au semi-marathon - en 8 semaines

Confirmé 8 semaines 5x/semaine
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Courir le semi-marathon en 1 heure 40 demande d'être capable de tenir une allure de 12.7km/h (4min44 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 10km en 45 minutes ou avoir déjà réalisé un semi marathon en 1h50.

Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 5 fois par semaine.

Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les trois autres séances seront placées le mardi, le mercredi et le jeudi.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. VMA 12 x 200 mètres
  • 02. 45min de footing sur terrain plat
  • 03. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 04. 6x 1 km allure spécifique
  • 05. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation les distances.

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 06. VMA 10 x 300 mètres
  • 07. 45min de footing sur terrain plat
  • 08. 1h15 avec 15min à 80 85% cardio
  • 09. 4x 2km allure spécifique
  • 10. 1h45 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement

Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche).
Votre allure pour un objectif de 1h40 au semi-marathon sera de 12,6 km/h soit une moyenne d'environ 4min45 par kilomètre.
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13km/h (entre 4min30 et 4min40 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 11. VMA 10 x 400 mètres
  • 12. 45min de footing sur terrain plat
  • 13. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 14. 3 + 2 + 1 km allure spécifique
  • 15. 1h45 de footing sur terrain plat

Semaine 4 - Semaine de récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera allégée.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. 45 minutes de footing + 5 accélérations
  • 17. repos
  • 18. 1h de footing + 5 accélérations
  • 19. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 20. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : charge maximale d'entrainement

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 21. VMA 8 x 500 mètres
  • 22. 1h de footing sur terrain plat
  • 23. 1h15 avec 15 min à 80 85%cardio
  • 24. 4 + 3 + 2 km allure spécifique
  • 25. 2h de footing sur terrain plat

Semaine 6 - Cycle 2 : dernière grosse semaine d'entrainement

Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

  • 26. VMA 12 x 200 mètres
  • 27. 45min de footing sur terrain plat
  • 28. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 29. 5 + 3 + 1 km allure spécifique
  • 30. 1h45 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies et on diminue les intensités pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 31. 1h15 avec 20min à 80 85% cardio
  • 32. repos
  • 33. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 34. 4x 2km allure semi
  • 35. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 36. VMA 8 x 200 mètres
  • 37. repos
  • 38. 40 minutes de footing de + 5 accélérations
  • 39. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 40. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un semi-marathon en 1h40. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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