Améliorer sa vitesse en montée - 5 fois par semaine

Intermédiaire 8 semaines 5x/semaine
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Pour progresser en monter, il faut travailler à la fois sa VMA et sa puissance dans les jambes.

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène.

Nous vous proposons un plan progressif sur 8 semaines où vous allez courir de plus en plus longtemps avec de moins en moins de récupération.

Idéalement vous vous entraînerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

A la fin de ce programme, vous aurez même la possibilité de faire une compétition courte distance afin de valider le travail qui a été accompli tout au long de ces semaines.

Ce programme est particulièrement indiqué pour préparer la saison de cross.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures.

  • 01. 2x (6 x 30s) en côte
  • 02. 45 minutes de footing
  • 03. VMA 12x (40s - 30s)
  • 04. 1h avec 8min à 80 - 85%cardio
  • 05. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - Première séance de côtes !

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

  • 06. 10x 45s en côte
  • 07. 45 minutes de footing
  • 08. 1h avec 10min à 80 85%cardio
  • 09. 8x 2min en côte
  • 10. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 11. 10x 1min en côte
  • 12. 45 minutes de footing
  • 13. 2x (8x 30s) en côte
  • 14. 1h avec 2x 10min à 80 85%cardio
  • 15. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

  • 16. 45 minutes de footing
  • 17. repos
  • 18. 45 minutes de footing
  • 19. repos
  • 20. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Charge d'entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

  • 21. 12x 40s en côte
  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. 8x 1min30 en côte
  • 24. 5x (4min - 2 min) à 85 - 90%cardio
  • 25. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Deuxième semaine d'entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

  • 26. 15x 30s en côte
  • 27. 1h de footing
  • 28. 3x (6min - 3min) à 85 - 90%cardio
  • 29. 6x 3min en côte
  • 30. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Troisième semaine exigeante

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue.
Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

  • 31. 4x (5min - 2 min) à 85 - 90%cardio
  • 32. 45 minutes de footing
  • 33. 12x 1min en côte
  • 34. 1h avec 15min à 80 - 85%cardio
  • 35. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 8 - Dernière semaine du plan

Votre objectif arrive à sa fin. Pourquoi ne pas essayer une course courte ?

  • 36. 10x 30s en côte
  • 37. repos
  • 38. 45 minutes de footing
  • 39. 20 minutes de footing + 3 accélérations
  • 40. repos ou compétition courte

Conseil du coach

"Pour améliorer sa VMA, il faut alterner les séances de fractionné intensives et les séances plus calmes d'assimilation."
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