Parcours vallonné - réussir en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 5x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini trail de 70 à 90km entre 6 mois et un an avant votre objectif.

Ce plan à 5 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre chaque cycle et une autre avant le trail.

Le lundi et le vendredi seront consacrés au repos. Ils encadreront des week-ends dédiés aux sorties longues et des milieux de semaine où le travail sera plus court et dynamique.

Énormément de paramètres conditionneront la réussite de votre défi, mais ce plan vous donnera la condition physique nécessaire.
De l'expérience, de la capacité à surmonter les obstacles et une bonne gestion de course seront indispensables à la réussite de votre objectif.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 02. 30min + 5x 4min vite
  • 03. footing 45min sur terrain plat
  • 04. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 05. sortie longue 2h sur terrain plat.

Semaine 2 - Cycle 1 : premier week-end de rando trail.

Vous effectuerez vos sorties "rando course" en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

  • 06. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 07. 30min + 3x 6min vite
  • 08. 45min sur terrain plat
  • 09. rando course 2h
  • 10. rando course 3h

Semaine 3 - Cycle 1 : milieu de semaine allégé pour repartir sur un gros week-end.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 11. footing 45min sur terrain plat
  • 12. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 13. 30min + 2x 12min vite
  • 14. sortie longue 2h sur terrain vallonné
  • 15. rando course 4h

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On essaie d'alterner un jour d'activité et un jour de repos.

  • 16. repos
  • 17. marche active 1h
  • 18. repos
  • 19. 45min sur terrain plat
  • 20. footing 1h sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez des longues rando courses du week end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

  • 21. footing 1h30 sur terrain plat
  • 22. 30min + 5x 5min vite
  • 23. footing 45 minutes sur terrain plat
  • 24. rando course 3h
  • 25. rando course 5h

Semaine 6 - Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 26. repos
  • 27. footing 1h sur terrain vallonné
  • 28. 30min + 2x 15min vite
  • 29. footing 1h sur terrain vallonné
  • 30. footing 1h15 sur terrain vallonné

Semaine 7 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

  • 31. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 32. 30min +3x 6min vite
  • 33. 45min sur terrain plat
  • 34. rando course 3h
  • 35. rando course 6h

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

  • 36. repos
  • 37. marche active 1h
  • 38. repos
  • 39. footing 45min sur terrain plat
  • 40. footing 1h sur terrain vallonné

Semaine 9 - Cycle 3 : dernière sortie rando trail

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 41. footing 1h15 sur terrain plat
  • 42. 30min + 3x 10min vite
  • 43. footing 45min sur terrain plat
  • 44. rando course 2h30
  • 45. rando course 4h

Semaine 10 - Cycle 3 : dernier travail en côte

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 46. repos
  • 47. footing 1h sur terrain vallonné
  • 48. 30min + (8 + 6 + 4 minutes) vite
  • 49. footing 1h sur terrain vallonné
  • 50. marche active 2h

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 51. footing 1h sur terrain plat
  • 52. repos
  • 53. footing 1h sur terrain plat
  • 54. marche active 2h
  • 55. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 56. repos
  • 57. marche active 1h
  • 58. repos
  • 59. repos
  • 60. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Pour finir un ultra, il vous faudra être capable de progresser de jour comme de nuit en pleine nature, d'affronter les changements climatiques et de gérer votre ravitaillement. Il faudra surmonter de multiples événements, mais grâce à ce plan vous aurez la condition physique pour aller au bout de votre défi."
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