35 minutes au 10 km - en 6 semaines

Expert 6 semaines 5x/semaine
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Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 40 minutes.

Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine.

Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à allure spécifique (17,1km/h = 3min30) et deux séances en endurance.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

  • 01. VMA 2x (8 x 200 mètres)
  • 02. 1h de footing
  • 03. 1h de footing avec 10min vite
  • 04. 6x 1km allure spécifique
  • 05. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - On augmente progressivement les distances.

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 40 minutes".

  • 06. VMA 2x (7x 300 mètres)
  • 07. 1h de footing
  • 08. 10x 30s en côte
  • 09. 4x 1,5km allure spécifique
  • 10. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - On augmente progressivement les distances.

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux.
Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure spécifique.

  • 11. VMA 12x 400 mètres
  • 12. 1h de footing
  • 13. 1h de footing avec 15min vite
  • 14. 3 + 2 + 1 km allure spécifique
  • 15. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - On travaille la puissance grâce aux côtes !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. VMA 10x 500 mètres
  • 17. 1h de footing
  • 18. 10x 45s en côte
  • 19. 2x 3km allure spécifique
  • 20. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Deux séances spécifiques cette semaine !

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course.

  • 21. 5x 1km allure spécifque
  • 22. 1h de footing
  • 23. 1h de footing avec 15min vite
  • 24. 3x 2km allure spécifique
  • 25. 1h de footing

Semaine 6 - Objectif : 10 kilomètres en 35 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !

  • 26. VMA 10 x 200 mètres
  • 27. 45 minutes de footing
  • 28. 40min + 1km allure course
  • 29. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 30. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Courir 10 kilomètres en 35 minutes, c'est courir à 17,1km/h. C'est un objectif sérieux qui demande une préparation rigoureuse.."
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