HARTSLAGRESERVE, RUSTHARTSLAG EN MAXIMALE HARTSLAG: UITLEG EN THEORETISCHE BEREKENING!

De meeste trainingsschema's zijn gebaseerd op hartslag. Als je ze wil gebruiken, moet je dus je rusthartslag en je maximale hartslag kennen. Dan kun je zien met welke hartslag je moet lopen, afhankelijk van de geplande sessies. Is dat allemaal Chinees voor jou? Geduld, ik leg het uit! :)

Fréquence cardiaque

De hartslag is het tempo waarmee het hart zich samentrekt om via de bloedvaten bloed door het hele lichaam te pompen. Dit tempo komt overeen met een aantal slagen per minuut (beats per minute of bpm). Je hartslag verandert met de tijd en volgens de intensiteit van wat je aan het doen bent. Hoe intensiever de activiteit, hoe hoger je hartslag zal zijn. 
Maar waarom sporten met een hartslagmeter? Waar is dat goed voor? Klik hier

HARTSLAG IN RUST

Je hartslag in rust is de laagste frequentie waarmee je hart klopt. Gemiddeld bedraagt die tussen 60 en 70 slagen/minuut. Hoe fitter je bent, hoe lager je hartslag in rust zal zijn. 
De laagste rusthartslag die bij de mens werd gemeten, is die van vrijduikers, ongeveer 40 slagen/minuut.  
Hoe meer je een zittend en/of inactief leven leidt , hoe hoger je rusthartslag zal zijn. De hartslag in rust kan ook worden verhoogd door stress en risicofactoren (roken, alcohol, genetische factoren). 
Door regelmatig te trainen, kun je je rusthartslag verlagen! Dat is goed nieuws, er is nog niets verloren!

Je rusthartslag moet je bepalen op een tijdstip van de dag waarop je het meest rustig en ontspannen bent. 
Daarom is je hartslag in rust het meest correct wanneer die 's ochtends neemt, als je nog in bed ligt!

Hoe meten? 
- Ofwel heb je een hartslagmeter en in dat geval hoef je alleen 5 minuten je hartslag te registreren en dan het gemiddelde te nemen. Je kunt dit 3 ochtenden na elkaar doen en het gemiddelde van de 3 ochtenden nemen. 
Ofwel heb je geen hartslagmeter, en dan doe je als volgt: plaats 3 vingers op je halsslagader (in het kuiltje in je hals onder je kin, opzij) zodat je je hartslag voelt en begin te tellen. Tel het aantal slagen dat je gedurende 15 seconden voelt en vermenigvuldig dit met 4.Herhaal dit 3 keer en neem het gemiddelde van de 3 totalen op 60 seconden

Voor een correcte rusthartslag moet je dus 's ochtends je hartslag nemen. 
Als je je hartslag neemt terwijl je dit artikel aan het lezen bent om drie uur 's middags op kantoor zal je hartslag relatief laag zijn maar toch nog hoger dan je rusthartslag.

MAXIMALE HARTSLAG

Nu vertellen we je wat meer over de maximale hartslag. 
Dit is het hoogste tempo waartegen je hart kan slaan.

Om die te berekenen; kun je:

- een maximale hartslag-test doen bij een sportcardioloog, dit is de enige betrouwbare methode.
zelf testen op het terrein, hiervoor doe je een heel intensieve inspanning, een inspanning die zo groot mogelijk moet zijn zodat je hartslag zo hoog mogelijk wordt en dan meet je de hoogste hartslag die je bereikt. Die test moet absoluut gebeuren onder begeleiding van een gezondheids- en sportdeskundige!
een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen volgens je leeftijd. 

De maximale hartslag = 220 - de leeftijd voor een man en 226 - de leeftijd voor een vrouw. 
Bijvoorbeeld: voor een man van 39 is de theoretische maximale hartslag 220 - 39, of 181 slagen/minuut. Je hebt al begrepen dat de maximale hartslag verschilt volgens de leeftijd maar slechts heel weinig zal verschillen volgens trainingsniveau.

Een test bij een sportcardioloog blijft de beste methode, hoewel er ook andere methodes bestaan, maar die zijn ingewikkelder en moeten passen bij je behoefte en profiel.

HARTSLAGRESERVE

Een woordje uitleg over je hartslagreserve want aan de hand van die parameter worden de trainingsintensiteiten berekend.

Zoals hierboven uitgelegd, schommelt je hartslag tussen je hartslag in rust en je maximale hartslag. 

Nemen we bijvoorbeeld Charles, 39 jaar, met een hartslag in rust van 65 slagen/minuut en een maximale hartslag van 181 slagen/minuut. Zijn hartslag kan variëren over een interval tussen zijn rusthartslag en zijn maximale hartslag. Dat wil zeggen dat zijn hartslag, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning die hij doet, kan variëren van 65 tot 181 slagen/minuut. Zijn hartslagreserve is dus 181 - 65, of 116 en komt overeen met het gebied waarbinnen zijn hartslag kan variëren. 
Die hartslagreserve kan groter of kleiner worden naargelang het trainingsniveau, in hoofdzaak dankzij een daling van de rusthartslag.

Nu komen we aan de laatste stap om uit te leggen hoe een schema in % van de hartslagreserve in elkaar zit. 
Zoals ik al uitlegde, staat de hartslag in verhouding tot de intensiteit van de inspanning. Hoe groter de inspanning, hoe hoger je hartslag. 
Om de intensiteit van je sessie te plannen, kun je dus omgekeerd te werk gaan. Anders gezegd, je plant de hartslag die je zou moeten hebben tijdens je sessie om de intensiteit van je sessie te berekenen. En hiervoor gebruikt men een % van de hartslagreserve. Hoe meer je traint aan een hoog % van je hartslagreserve, hoe intensiever je training zal zijn.

We keren terug naar ons voorbeeld: Charles wil joggen aan 65% van zijn hartslagreserve. Hij moet dus lopen met een hartslag van = ((65 x 116)/100 ) + rusthartslag = 75 + 65 = 140 slagen/minuut.

Nu weet je hoe je schema de intensiteit van je sessie plant.

Veel succes :)

Hélène PETOT
Ingenieur onderzoek en ontwikkeling bij het DECATHLON SportsLAB en doctor in de trainingsfysiologie