10 рекомендаций по правильному питанию

Мы предлагаем вам 10 рекомендаций по правильному питанию «для бегунов», чтобы начать все правильно.

1. ПРИЕМЫ ПИЩИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ

Это позволит организму получать регулярный заряд энергии. А также адаптироваться и лучше переваривать пищу.

2. ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАВТРАКАЙТЕ

Все еще много спортсменов пропускают завтрак. Потребление углеводов и протеинов, содержащихся в завтраке, является важным моментом для всего дня. Если их количество недостаточное, бодрость, внимание и концентрация снизятся, отчасти из-за пониженного содержания сахара в крови. Это будет еще более заметно, если промежуток между завтраком и обедом слишком большой или если тренировка назначена на полдень. Эффективность тренировки будет снижена, также как и восстановление после занятия спортом. Последующие приемы пищи не могут восполнить дефицит питательных веществ вследствие отсутствия завтрака.

3. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СБАЛАНСИРОВАННЫМ

Разнообразное питание обеспечивает получение почти всех необходимых организму витаминов и минералов. Цель питания — поддерживать крепкое здоровье и оптимизировать физические возможности бегуна.

4. ПЕЙТЕ ВОДУ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Регулярное питье — лучший способ избежать обезвоживания. Нужно пить воду до, во время и после тренировки или соревнования. Достаточное количество воды обеспечит лучшее восстановление. Последствия обезвоживания: ухудшение спортивных показателей, травмы мышц, проблемы с пищеварением... Вода — единственный необходимый напиток, который поможет избежать обезвоживания во время легкоатлетических тренировок, однако если тренировка рассчитана более чем на 1 час, энергетические напитки могут быть очень полезными.

5. ПОЛУЧАЙТЕ ЭНЕРГИЮ ДЛЯ МЫШЦ ПРИ КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ

Бег требует очень много энергии, и ее нужно постоянно восстанавливать. Продуктами, дающими энергию, являются продукты из муки, зерновых и корнеплоды, богатые сложными углеводами. Для максимальной эффективности нужно добавить их в каждый прием пищи в течение всего дня.

6. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ФРУКТАХ И ОВОЩАХ

В них мало калорий, однако они содержат много витаминов и минералов, которые способствуют правильному усвоению питательных веществ. В них также много клетчатки, что помогает кишечному транзиту.

7. ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Прием пищи перед тренировкой или легкоатлетическим соревнованием влияет на спортивные показатели. Недостаточное питание может привести к пониженному содержанию сахара в крови, слишком обильный прием пищи или слишком жирная еда могут вызвать проблемы с пищеварением. Таким образом, нужно выбрать полноценный и не очень тяжелый прием пищи.

8. ПРИЕМ ПИЩИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Достаточное количество воды и прием пищи во время тренировки являются определяющими факторами, чтобы избежать обезвоживания и упадка сил, что ведет к снижению спортивных показателей.

Мы определили три основных элемента: вода для гидратации, натрий для восстановления водного баланса при потоотделении и углеводы для восстановления энергии.

9. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВОССТАНОВЛЕНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После окончания тренировки или соревнований многие спортсмены забывают о восстановлении. Тем не менее после любой нагрузки организму необходимо восстановиться. Нужно быть внимательным и восстановить водно-солевой баланс организма, а также запасы энергии, которые вам потребуются уже на следующий день во время тренировки.

10. НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙТЕ АЛКОГОЛЕМ

Употребление алкоголя не рекомендуется спортсменам. Калории, содержащиеся в алкоголе (7 ккал/г), не расходуются во время мышечной нагрузки. Алкоголь снижает физические возможности организма и увеличивает количество токсинов, выводимых организмом. К тому же алкоголь быстрее приводит к обезвоживанию и изменяет возможности регулирования и потоотделение. Помните, что алкоголь входит в состав добавок в некоторых спортивных федерациях.