Улучшение скорости / МЧСС - 2 тренировки в неделю

Средний 6 недели 2x/hеделя
article rating 4.7/5 433

Максимальная аэробная скорость (МАС) - это скорость бега, при которой человек потребляет максимальное количество кислорода. Высокая аэробная производительность позволяет добиваться хороших результатов, быстрее ускоряться и показывать лучшее время.

Предлагаем вам программу тренировок с постепенным увеличением нагрузки, рассчитанную на 6 недель, которая позволит вам бежать дольше и быстрее восстанавливаться.
Эта программа тренировок подойдет вам, если вы уже можете бегать в течение 1 часа без остановок.

По завершении программы вы сможете устроить небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Работа над своим темпом

Интервальные тренировки всегда начинаются с разминочного бега трусцой, динамических упражнений и 3-х ускорений. В конце тренировки всегда проводится 10-минутная пробежка в медленном темпе, чтобы вернуть организм в спокойное, дотренировочное состояние.

  • 01. МАС 10 х (30 сек - 30 сек)
  • 02. 45 минут бега трусцой по ровной местности

Неделя 2 - Увеличение количества повторов

Интервальные тренировки очень энергозатратные. Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 03. МАС 12х (30 сек - 30 сек)
  • 04. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 3 - Постепенное увеличение продолжительности тренировки

На этой неделе бегать желательно по холмистой местности. Во-первых, это позволит естественным образом укрепить мышцы, а во-вторых, поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

  • 05. МАС 10 х (45 сек - 45 сек)
  • 06. 1 час пробежки по холмистой местности

Неделя 4 - Интервальная тренировка: 1-минутные отрезки быстрого бега!

Интервальные тренировки крайне энергозатратные. Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 07. Бег на МАС (МЧСС) 8 x (1 мин - 1 мин)
  • 08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 5 - Сокращение времени восстановления

Предстоит сложная неделя, но ваш труд не пройдет даром. Сохраняйте мотивацию!

  • 09. МАС 12 х (45 сек - 40 сек)
  • 10. 1 час пробежки по холмистой местности

Неделя 6 - Последняя неделя тренировок!

По завершении программы тренировок проведите небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.

Последняя тренировка перед соревнованием должна состоять из 30-минутного бега трусцой и 5-ти ускорений.

  • 11. МАС 10x (1 минута - 50 секунд)
  • 12. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут

Pекомендация тренера

"Если вы хотите увеличить скорость бега, необходимо работать над аэробной производительностью. Для этого мы будем чередовать тренировки на выносливость с интервальными нагрузками."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code