Испытание спортивной ходьбой

Вы узнаете основные приемы во время ходьбы:медленная, повседневная и активная ходьба.
Всего – 35 минут.
- Разминка: 10 мин медленной и повседневной ходьбы
- Упражнения: 4 раза x 5 минут = 2 минуты повседневной ходьбы + 2 мин активной ходьбы + 1 мин медленной ходьбы
- Возврат в спокойное состояние: 5 мин

Это время – для Вас.
Сосредоточьтесь на себе и своих усилиях. Перед тем как начать, не забудьте полностью поставить ступню на землю.
Надавите пяткой на землю. Почувствуйте, что в конце движения вы давите на пальцы ног.
Вы переживаете новый опыт, это нормально, когда возникают какие-то опасения.
Поднимите голову и смотрите вперед: Вы можете гордиться тем, что начали заниматься спортивной ходьбой.
Это полноценный вид спорта, заслуживающий большей известности!

Благодарим за эту первую тренировку!
Самое сложное всегда – начать.

Потратьте несколько секунд, чтобы оценить свою тренировку: Что Вы чувствовали?Она принесла Вам пользу?
Идти – это значит двигаться вперед: вот и все, Вы в пути!
Хотите работать еще лучше?
На следующем занятии постарайтесь почувствовать усилие во всем теле: ступни, передняя сторона ног, задняя поверхность бедер, ягодицы, а также брюшной пресс, руки и спина!

Эта тренировка поможет прокачать дыхательную и сердечно-сосудистую систему и заставить Вас почувствовать свои мышцы обновленными.
На этот раз Вы ощутите напряжение!
Цель этих упражнений – повысить Ваш потенциал выносливости: ходить долго, комфортно и в устойчивом темпе.
Ваше сердце будет крепнуть, а мышцы научатся работать более эффективно!
Продолжительность – 45 мин

- Разминка: 15 мин
- Упражнения: 25 мин: 5 раз x 5 мин = 2 мин ходьбы в устойчивом темпе/3 мин восстановления во время медленной ходьбы
- Возврат в спокойное состояние: 5 мин

Новое упражнение для Вас: найдите время, чтобы приручить его!
Вы выполните 5 повторов, по 2 минуты каждый.Сделайте первое повторение в качестве первой попытки: тест, чтобы испытать эту новую нагрузку. Затем Вы узнаете, как распределить свои усилия для следующих 4 повторов.
Если Вы можете увеличить темп, двигайтесь немного быстрее. Если же, напротив, Вы видите, что не сможете выполнить 4 повтора в таком темпе, выберите немного более низкий темп.
Хороший совет? Вы почувствуете, как Ваше прерывистое дыхание и мышцы ног разогреваются!
Небольшой совет: динамический баланс Ваших рук будет вашим драгоценным помощником!
Вы можете гордиться собой. Дерзайте!

Эта тренировка прошла хорошо. Молодцы!
Помимо Вашего сердца, испытывающего огромные нагрузки, Вы, несомненно, почувствовали, что несколько мышц работают на полную катушку, нагреваются или, возможно, немного болят.
Это могло происходить с передней большеберцовой мышцей (между коленом и лодыжкой), ягодичными мышцами, а также мышцами задней поверхности бедра.Им нужно время, чтобы стать крепче, и постепенно они станут сильнее, выносливее и стойче. На этой тренировке они были подвергнуты испытанию, и им потребовалось придать немного мягкости и растяжки. Для этого я советую Вам подождать до завтрашнего утра или вечера, чтобы уделить время упражнениям на их растяжку. Для этого обратите внимание на приведенные ниже советы профессионалов. До скорой встречи!

Третье занятие направлено на развитие выносливости: 3 блока активной ходьбы, продолжительность которых постепенно сокращается.
Продолжительность – 50 мин

- Разминка: 12 мин
- Упражнения: 33 мин
- 10 мин активной ходьбы + 3 мин восстановления при медленной ходьбе в обычном темпе
- 8 мин активной ходьбы + 3 мин восстановления при медленной ходьбе в обычном темпе
- 6 мин активной ходьбы + 3 мин восстановления при медленной ходьбе в обычном темпе
- Возврат в спокойное состояние: 5 мин

На этой тренировке выносливость – первое качество, над которым Вы будете работать.
Главное – прочувствовать ритм активной ходьбы.
Вы это хорошо поняли:она более ритмичная, чем ходьба в повседневном темпе.
Советую по возможности выбирать трассу в форме петли длиной менее 1 км.
Это позволит Вам получить ориентир для 3-х различных продолжительностей активной ходьбы.
#Совет: возьмите с собой бутылочку воды. Употребление достаточного количества воды остается одним из ключей к успеху.
Удачной тренировки!

Вы отлично разогрелись.
Вы работали больше над интенсивностью, чем на выносливость ... но почему? Идея состоит в том, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и сердце к нагрузке.
Это также помогает минимизировать риск получения травм.
Вы можете гордиться своей тренировкой. Она требовала концентрации и энергии!
Как вы оцениваете свою тренировку?
Сделайте шаг назад и оцените, что Вы только что сделали.
Вам понравилась Ваша работа?
Удалось ли Вам найти свой ритм?
Эти небольшие вопросы себе помогают почувствовать Ваш прогресс.
Вы увидите это на следующих занятиях.

Чтобы достичь успеха, важно объединять физическую нагрузку на выносливость и нагрузку с более высокой интенсивностью.
Это как раз тот случай!
Сегодня немного поднимаем планку.
Цель – продержаться 3 минуты в устойчивом темпе. Или на 1 минуту больше, чем на предыдущей неделе, но на одно повторение меньше (4 раза)

Продолжительность – 40 мин

- Разминка: 12 мин
- Упражнения: 4 раза x 6 мин: 3 мин ходьбы в устойчивом темпе + 3 мин ходьбы в медленном темпе и восстановление
- Возврат в спокойное состояние: 4 мин

Сложность увеличивается!
Мой совет: позвольте себе руководить процессом.
Вложите в это свое сердце и сосредоточьтесь на руках и ритме ног.
Вы доберетесь до цели и обнаружите, что превзошли свои ожидания.
#Совет: не забудьте взять с собой небольшую бутылку воды, чтобы регулярно ее пить. Выберите одежду, которая соответствует Вашей нагрузке сегодня: "дышащую", когда Вам тепло, и защищающую от холода, когда Вы восстанавливаетесь.

Благодарим за отличную тренировку!Ваша работа даст свои плоды на следующей тренировке.

Более легкое дыхание, большая координация и больше естественности в движениях рук.
Вы ощущаете, что Ваши мышцы устали и немного скованы, особенно икры и ягодицы?
Выход есть!
Завтра сделайте растяжку, особенно для ног и ягодиц.
Для полного восстановления в следующие дни не забудьте правильно употреблять воду и разнообразить питание, чтобы обеспечить потребление как можно большего количества минералов и витаминов.Через три дня вы снова будете в отличной форме!

Ваш прогресс продолжается.

Продолжительность – 60 мин

- Разминка: 15 мин
- Упражнения: 40 мин
- 20 мин активной ходьбы + 4 мин восстановления во время обычной ходьбы в медленном темпе
- 12 мин активной ходьбы + 4 мин восстановления во время обычной ходьбы в медленном темпе
- Возврат в спокойное состояние: 5 мин

Эта тренировка, естественно, немного сложнее.
Продолжайте применять те навыки, которые Вы освоили: атакуйте пяткой, перекатывайте ступню, выполняйте движения пальцами ног, управляйте своим дыханием, задействуйте руки – и Вы можете гордиться собой!
Смотрите вдаль, плечи открыты, грудь прямая.
Сложность этой тренировки заключается в продолжительности нагрузки.
Как добиться этого?
Выберите небольшую последовательность упражнений, которую нужно повторить несколько раз, и посмотрите на свои часы: Вы показываете одно и то же время на каждом круге?
Ожидание, связанное со знанием своего времени, усилит желание преуспеть!

Вы никогда раньше не заходили так далеко!Молодцы!Сколько километров?Запишите это где-нибудь.

Вы приобрели выносливость, как физическую, так и умственную.
Во время тренировки может возникнуть уныние, это нестрашно и нормально!
Подумайте о своем маршруте. Сосредоточьтесь на своих физических, мышечных и дыхательных ощущениях, считая шаги…

Прежде всего, не обесценивайте свою работу. Не торопитесь, будьте снисходительны к себе и позвольте себе удивиться!
Сохраняйте хорошие привычки после ходьбы: употребление достаточного количества воды, питание, растяжка, расслабление, сон.

До следующей тренировки!

Ваш прогресс достигается благодаря более интенсивным занятиям.
На этот раз задача состоит в том, чтобы продержаться 5 минут в устойчивом темпе. Или на 2 минуты больше, чем на предыдущей неделе, но на одно повторение меньше (3 раза)

Продолжительность – 40 мин

- Разминка: 15 мин
- Упражнения: 21 мин: 3 раза x 7 мин = 5 мин ходьбы в устойчивом темпе/2 мин медленной ходьбы для восстановления
- Возврат в спокойное состояние: 4 мин

Эта тренировка могла бы быть самой сложной из всего плана ... если бы Ваш прогресс не учитывался!
Вы знаете ощущение напряжения и знаете, как лучше с ним справляться.Теперь вы познакомитесь с интенсивностью.
Хорошая новость: Вы будете гордиться тем, что пошли до конца!
Мой совет: думайте о маршруте с точки зрения расстояния, а не времени.Обозначьте для себя промежуточные этапы (я иду до фонарного столба вдалеке) и обновите их (теперь – до более высокой скамьи).
Сконцентрируйтесь, без спешки и уныния.Нет ничего невозможного!

Отличная тренировка! Вы можете гордиться собой! Вы вложили в результат всю свою энергию!Сейчас отдохните.
Попейте воды и сделайте питание более разнообразным.

Для тех, кто хочет поэкспериментировать:
поочередно в конце душа 3 раза поочередно направьте на каждую ногу струю очень холодной и струю горячей воды (более чем теплой).От щиколотки до бедра. Это способствует ускорению кровообращения (сосуды сужаются, затем расширяются) и ощущению легкости ног!

На следующей неделе: последняя неделя занятий по программе "Испытание ходьбой"!

Продолжительность – 50 мин

- Разминка: 15 мин
- Упражнения, 30 минут
- 3 раза x 10 мин = 5 мин активной ходьбы/2 мин ходьбы в устойчивом темпе/3 минуты ходьбы c изменением темпа от обычного до медленного
- Возврат в спокойное состояние: 5 мин

Говоря о новшествах... Вот совершенно новая тренировка.

Вы примените свои способности, чтобы соединить выносливость и интенсивность.
Вы это хорошо поняли: это упражнение с максимальной интенсивностью!
Сделайте первое повторение в качестве пробного, чтобы почувствовать усилие и лучше распределить его в следующих двух повторах.
Сложная задача? Постарайтесь пройти несколько метров дополнительно в каждом из повторений!
Секрет в том, чтобы придать ритм Вашим шагам (частоте), сохраняя при этом амплитуду (длину) шагов.

Это была непростая тренировка!Еще раз! Здорово!

Вам было необходимо контролировать свой темп и работать над силой и выносливостью своего сердца.
Вам понравилась Ваша работа? Этот тип занятий нацелен против однообразия и скуки, потому что темп часто меняется, а сложность увеличивается.
Теперь Вы заслуживаете отдыха, чтобы продолжать развивать свои навыки.
Чтобы хорошо восстановиться, не забывайте об основах употребления воды и питания.
Чтобы развиваться дальше, включайте добавки для наращивания мышц, подвижности суставов и гибкости.
Йога сочетает в себе эти три характеристики! Вы обязательно заметите, что работа над силой и гибкостью позволит Вам ходить быстрее и дольше, не уставая.

Это самая последняя тренировка!
Работаем только на выносливость!
Продолжительность – 60 мин

- Разминка: 15 мин
- Упражнения: 40 минут активной ходьбы
- Возврат в спокойное состояние: 5 мин

Эта тренировка будет самой долгой из всех.
Вы пройдете в активном темпе 40 минут!
Вам кажется это долго?

Не беритесь преодолевать эти 40 минут во что бы то ни стало, но постарайтесь их покорить. Каждая минута внимания к чему-то другому – это сэкономленная минута. Сконцентрируйтесь на своем теле, своих ощущениях, своих работающих мышцах, своей технике, силе под ногами, прислушайтесь к своему дыханию.
Эти моменты ходьбы в постоянном темпе позволяют мысленно отвлечься, очистить разум!В трудные моменты полагайтесь на голосового тренера, чтобы вернуться к тренировке. Насладитесь последней тренировкой!

Отличная тренировка! Отличная неделя! Отличное испытание! Вы закончили. Поздравляем!
Независимо от Вашей скорости и расстояния, именно Ваши усилия остаются наиболее достойными.
Взгляните на свои первые две тренировке в формате челленджа и посмотрите, как Вы продвигаетесь.Найдите время, чтобы насладиться своим результатом!
Я надеюсь, что с помощью этого челленджа Вы открыли для себя свои спортивные навыки и новые внутренние силы.
Воспользуйтесь этим импульсом, чтобы не останавливаться. В нашем приложении есть и другие программы тренировок по спортивной ходьбе. Совершите небольшую экскурсию, чтобы найти задачу, которая соответствует Вашим новым способностям!

Самые любопытные могут отправиться поэкспериментировать с новыми дисциплинами, такими как пилатес на сайте бренда Domyos.
Позвольте себе мечтать о походах вокруг Вашего дома, теперь у Вас есть выносливость для прогулок длительностью от 1 до 2 часов.
Наконец, если Вы жаждете некоторых научных данных, купите кардио-пояс, чтобы еще лучше находить зоны напряжения.

И... Вы будете всегда в отличной форме!