10 км за 45 минут - программа на 6 недель

Опытный 6 недели 3x/hеделя
article rating 4.8/5 219

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 50 минут.

Желательно разбить тренировки равномерно – во вторник, четверг и воскресенье. Обязательно перемежайте их со свободным днем.

Каждая неделя должна предусматривать тренировку на скорость на короткие дистанции (МПК), тренировку в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд за километр) и тренировку на выносливость.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

  • 01. Короткий бег на МЧСС, 2x 8х (30 секунд - 30 секунд)
  • 02. 3 х 1 км в целевом темпе
  • 03. часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 2 - Цель : 4 километра в темпе бега

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 50 минут".

  • 04. 12 повторений х 200 метров
  • 05. 4 х 1 км в целевом темпе
  • 06. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 3 - Цель : 4 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Как альтернатива, вы можете и далее следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под беговой.

  • 07. МЧСС 2 х (6 х 300 метров)
  • 08. 2 х 2 км в целевом темпе
  • 09. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 4 - Цель : 5 километров в темпе бега

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 10. МЧСС 2 х (5 х 400 метров)
  • 11. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе
  • 12. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 5 - Цель : повышение динамичности

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

  • 13. МЧСС 6 х 600 метров
  • 14. 3 х 2 км в целевом темпе
  • 15. бег трусцой 1 час 15 минут + 5x 100 метров

Неделя 6 - Цель : 10 километров за 45 минут!

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Из этих соображений на неделе не будет тренировки на МЧСС, а сами сессии будут короткими.

  • 16. 2 х 1 км в целевом темпе
  • 17. бег трусцой 45 минут + 5х 100м
  • 18. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Прохождение 10 километров за 45 минут означает необходимость бежать на скорости 13,3 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 55 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code