10 км за 1 час 05 минут - программа тренировок на 6 недель

После разминки, заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях, вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, а затем перейти к следующему повторению. Всего нужно выполнить 12 подходов.

Во время интервальных упражнений постарайтесь найти темп, при котором вы могли бы выполнить последнее повторение на той же скорости, что и первое.

Старайтесь поддерживать быстрый темп, но не увлекайтесь, это не бег на скорость.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут пробежки и 3 ускорения, от вас потребуется пробежать 3 раза по 1 километру в заданном темпе (9,6 - 10 км/ч = 6 мин - 6 мин 15 сек на км), чередуя их с восстанавливающим бегом по 3 минуты 30 секунд.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 55 мин.

Контролируйте вашу скорость и старайтесь бежать в одном темпе.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, но без сильного увеличения амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 200 метров, после каждой фазы интенсивного бега - 100 метров восстанавливающего.

Во время интервальных упражнений постарайтесь найти темп, при котором вы могли бы выполнить последнее повторение на той же скорости, что и первое.

Старайтесь поддерживать быстрый темп, но не увлекайтесь, это не бег на скорость.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, но без сильного увеличения амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Переоденьтесь, чтобы не простудиться, особенно если вам нужно куда-то ехать!

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
После того, как вы переоделись, можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

После разминки, включающей 20 мин пробежки и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в заданном темпе (9,6 - 10 км/ч = 6 мин - 6 мин 15 сек на км), чередуя их с периодами восстановления по 3 минуты 30 секунд.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 300 метров, после каждой фазы интенсивного бега - 100 метров восстанавливающего.

Постарайтесь найти темп, при котором вы могли бы выполнить последнее повторение на той же скорости, что и первое.

Старайтесь поддерживать быстрый темп, но не увлекайтесь, это не бег на скорость.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 100- 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 мин пробежки и 3 ускорения, от вас потребуется пробежать 2 километра в заданном темпе (9,6 - 10 км/ч = 6 мин - 6 мин 15 сек на км).

Пробегите 4 минуты трусцой, затем 1 километр в заданном темпе.

Пробегите 3 минуты трусцой, для восстановления, затем 1 километр в заданном темпе.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, динамических упражнений и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 400 метров, после каждой фазы интенсивного бега - 200 метров восстанавливающего.

Постарайтесь найти темп, при котором вы могли бы выполнить последнее повторение на той же скорости, что и первое.

Старайтесь поддерживать быстрый темп, но не увлекайтесь, это не бег на скорость.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 95 - 100% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Тренировка должна проходить без напряжения. Если вы чувствуете, что темп слишком высокий, сбавьте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Переоденьтесь, чтобы не простудиться, особенно если вам нужно куда-то ехать!

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 мин пробежки и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (9,6 - 10 км/ч = 6 мин - 6 мин 15 сек на км).
После 3-х минутного восстановления необходимо пробежать 1 километр в заданном темпе (9,6 - 10 км/ч = 6 мин - 6 мин 15 сек на 1 км).
И, наконец, после очередной 3-х минутной фазы восстановления, вы бежите последние 2 километра, придерживаясь заданного темпа (9,6 - 10 км/ч = 6 мин - 6 мин 15 сек на 1 км).

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, сбавьте скорость.
Не делайте больше, чем требуется. Ваш контрольный забег на 10 км приближается и на старте вы должны быть полны сил.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если есть возможность, старайтесь бегать в разных местах. Это мотивирует и избавляет вас от желания сравнивать тренировки между собой.
Основная цель во время бега трусцой - восстановить и сохранить ровное дыхание, вы не на соревновании!

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 мин бега трусцой, динамические упражнения и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (9,6 - 10 км/ч = 6 мин - 6 мин 15 сек на км), чередуя их с фазами восстанавливающего бега по 3 минуты 30 секунд.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 25 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Не делайте больше, чем требуется. Тренировки имеют накопительный эффект, именно это позволит вам достичь поставленной цели.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

При необходимости, вы можете сократить тренировку.
К контрольному забегу нужно быть полным сил.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 20-ти минутного разминочного бега трусцой вы пробегаете 2 раза по 1 километру в целевом темпе (9,3 км/ч или 6 мин 30 сек на км), после каждого километра - восстановительный бег 2 минуты 30 сек.

Затем 5 минут медленного бега для полного восстановления дыхания и возврата в состояние покоя.

Продолжительность тренировки - 45 мин.

Это последняя дробная тренировка перед вашей целью.
Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться.
Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстанавливать водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

Вам необходимо пробежать полчаса, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

В конце - 3 постепенных ускорения на 100 метров Внимание, это не бег на скорость, вы должны бежать быстро, но не слишком.

Тренировка должна проходить легко, без напряжения. Если вы чувствуете, что темп слишком высокий, сбавьте скорость.

Продолжительность тренировки - 35 мин.

Это последняя тренировка перед финальным забегом. Не делайте больше, чем требуется, помните о необходимости восполнять потери жидкости и выполняйте упражнения на растяжку. Используйте все средства!

Это последняя тренировка перед финальным забегом. Теперь отдохните, чтобы к контрольному забегу быть в своей лучшей форме.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "свободную" тренировку.
Перейдите на вкладку "голосовое управление" / "обратная связь" и укажите, какую информацию вы хотите слышать.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 30 мин.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Пострайтесь занять место в последней тройке пелотона. Такое расположение на старте поначалу покажется вам не слишком комфортным, но зато это позволит вам не начинать забег на слишком высокой скорости и вам не придется толкаться с другими участниками.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!