10 км за 1 час 05 минут - программа тренировок на 6 недель

Средний 6 недели 3x/hеделя
article rating 4.7/5 29

Эта программа предназначена для тех, кто уже может совершать пробежки продолжительностью, как минимум, 1 час 15 минут, или пробегать 10 км за 1 час 15 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по вторникам, четвергам и воскресеньям.

Прохождение дистанции в 10 км за 1 час 05 минут подразумевает, что необходимо бежать со скоростью 9,23 км/ч (6 минут 30 секунд на 1 км).
Ваши тренировки будут проходить с немного большей скоростью, 9,6 - 10 км/ч (6 - 6 мин. 15 сек. на 1 км).

Тренировка интервальная и состоит из нескольких частей: бег на максимальной аэробной скорости, упражнения на выносливость и бег в заданном темпе 10 километров.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Работа над своим темпом

Если вам не удается поддерживать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "Мои первые 10 км".

  • 01. Короткий бег 12x (30 сек - 30 сек)
  • 02. 1 час бега трусцой
  • 03. 3 х 1 км в заданном темпе

Неделя 2 - 4 километра в заданном темпе

Если заданный темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать более сложную программу (10 км за 1 час).

  • 04. МАС 10 х 200 метров
  • 05. 1 час 15 минут бега трусцой
  • 06. 4 х 1 км в заданном темпе

Неделя 3 - Сокращение времени восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас всё получится!

  • 07. МАС 8 х 300 метров
  • 08. 1 час бега трусцой
  • 09. 2 + 1 + 1 км в заданном темпе

Неделя 4 - 5 километров в заданном темпе

Ваша цель близка, на этой неделе воспользуйтесь возможностью протестировать свою экипировку, которую вы собираетесь использовать в день контрольного забега, а также составить график питания.

  • 10. МАС 6 х 400 метров
  • 11. 1 час 15 минут бега трусцой
  • 12. 2 + 1 + 2 км в заданном темпе

Неделя 5 - Облегчение тренировки

Мы убираем фазу быстрого бега, чтобы к соревнованиям вы были полны сил.
Не стоит добавлять тренировки или делать больше, чем требуется, это только спровоцирует усталость.

  • 13. 1 час пробежки по пересеченной местности
  • 14. 5 x 1 км в заданном темпе
  • 15. 1 час 15 минут бега трусцой

Неделя 6 - Последняя неделя перед контрольным забегом!

В конце этой недели вы сможете достичь своей цели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

Сейчас дается более легкая тренировка, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 16. 2 х 1 км в целевом темпе
  • 17. 30 минут бега трусцой
  • 18. Разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы хотите пробегать 10 километров, как минимум, за 1 час 05 минут? Это вполне достижимая цель, при условии, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code