10 км за 55 минут - программа на 6 недель

Средний 6 недели 3x/hеделя
article rating 4.7/5 108

Чтобы пройти эту программу, вы уже должны уметь пробегать 10 километров примерно за 1 час.

Желательно распределить тренировки равномерно в течение недели – во вторник, четверг и воскресенье. Обязательно чередуйте их с днями отдыха.

Каждая неделя должна предусматривать тренировку на скорость на короткие дистанции (МПК), тренировку в целевом темпе (11 км/ч = 5,25 минут на 1 километр) и тренировку на выносливость.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

  • 01. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (30 секунд -30 секунд)
  • 02. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 03. 3 х 1 км в целевом темпе

Неделя 2 - Цель : 4 километра в темпе бега

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за один час".

  • 04. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (40 секунд -40 секунд)
  • 05. Пробежка по ровной местности 1 час 10 минут
  • 06. 4 х 1 км в целевом темпе

Неделя 3 - Цель: 4 километра в темпе бега в 2 подхода

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
В качестве альтернативы, вы можете и далее следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под требуемый.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 07. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (50 секунд - 50 секунд)
  • 08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
  • 09. 2 х 2 км в целевом темпе

Неделя 4 - Цель : 5 километров в темпе бега

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и все будет в порядке!

  • 10. МАС на короткой дистанции, 10x (1 минута - 1 минута)
  • 11. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
  • 12. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе

Неделя 5 - Цель : повышение динамичности

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

  • 13. Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд - 30 секунд)
  • 14. 5 х 1 км в целевом темпе
  • 15. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 - Цель: 10 километров за 55 минут!

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Из этих соображений на неделе не будет тренировки на МПК, а сами сессии будут короткими.

  • 16. 2 х 1 км в целевом темпе
  • 17. пробежка по ровной местности (30 минут)
  • 18. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Прохождение дистанции 10 километров за 55 минут означает, что необходимо бежать со скоростью 11 км/ч. Если ранее вам уже удалось пробежать 10 километров примерно за час, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code