Поддерживаем форму (освоен бег 40 минут)

Hовичок 4 недели 3x/hеделя
article rating 4.9/5 101

Эта программа предназначена для тех, кто желает сохранить форму, сделать тело более рельефным, стабилизировать вес, и для тех, кто уже освоил бег 30–40 минут без остановок.
Наш план тренировок позволит вашим мышцам и суставам постепенно привыкнуть к небольшой нагрузке.

В идеале, проводите тренировки по вторникам, четвергам и субботам, чтобы равномерно распределить нагрузку по неделе.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Бег 45 минут без остановок

Все ваши тренировки в течение недели будут на выносливость. Хороший тест: вы должны быть в состоянии разговаривать во время нагрузки

  • 01. Бег 30 минут без остановок
  • 02. Бег 40 минут без остановок
  • 03. Бег и ходьба, 1 час 10 минут

Неделя 2 - Ускорение в конце тренировки

Одно из упражнений содержит более быструю фазу. Речь идет не о спринте, но о том, чтобы бежать чуть быстрее, но без перенапряжения.

Если вы используете кардиодатчик, быстрая часть тренировки должна соответствовать примерно 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

  • 04. Бег 45 минут без остановок
  • 05. Бег, 40 минут с быстрым бегом 5 минут
  • 06. Бег и ходьба, 1 час 15 минут

Неделя 3 - Продолжаем, увеличивая длительность

Ходьба, особенно после бега, имеет определяющее значение для снижения веса: она увеличивает продолжительность нагрузки, а ее интенсивность способствует расщеплению жира.

  • 07. Бег 50 минут без остановок
  • 08. Бег, 40 минут с быстрым бегом 5 минут
  • 09. Бег и ходьба, 1 час 25 минут

Неделя 4 - Более продолжительное ускорение

После 4 недель тренировок вы можете пройти еще раз этот цикл занятий, либо перейти на новую программу. Почему бы не попробовать пробежать 10 км?

  • 10. Бег, 1 час без остановок
  • 11. Бег, 50 минут с быстрым бегом 5 минут
  • 12. Бег и ходьба, 1 час 30 мин

Pекомендация тренера

"Важно сочетать физическую активность и здоровый образ жизни, придерживаясь соответствующего питания и сохраняя водный баланс. Именно благодаря сочетанию спорт + питание вы сможете поддерживать форму, стабилизировать вес, держать в тонусе ваше тело в течение длительного времени. Приглашаю ознакомиться с нашими советами в специальной рубрике."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code