Спортсмен (навык 20–минутного бега): Сбросить от 4 до 5 кг (занятие натощак)

Средний 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.6/5 419

Чтобы выполнить эту программу, вы должны уметь пробегать 30 минут без остановки

Постепенно ваша фигура станет стройнее (перед началом программы обязательно измерьте объем талии, живота, бедер, объем бедра сверху), затем благодаря адаптированной программе питания (см. наши советы) вы начнете терять вес.

Предлагаю вам заниматься один раз в неделю натощак. Имеется ввиду, что тренировка будет проходить утром до завтрака.
Такой подход позволяет более эффективно сжигать жир, однако, использовать его следует осторожно. Соблюдайте предложенную программу, и ваше тело привыкнет к такому режиму нагрузок.

По возвращении вы позавтракаете, следуя рекомендациям нашего нутрициониста (см. советы).

В идеале проводите тренировки по вторникам, четвергам и выходным, чтобы равномерно распеределить нагрузку в течение недели.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Ход занятий с постепенной нагрузкой

Для первого занятия натощак предусмотрите бег, состоящий из нескольких небольших циклов, чтобы можно было без труда остановиться, если вы почувствуете себя плохо.
Не забудьте взять с собой кусочек сахара или гель на случай головокружения или приступа внезапного голода.

  • 01. Бег 20 минут
  • 02. Бег 20 минут
  • 03. Бег 30 минут на голодный желудок

Неделя 2 - Постепенное увеличение длительности.

Перед тем, как начать занятие натощак, выпейте стакан воды или чашку чая без сахара.

  • 04. Бег 20 минут
  • 05. Бежать 30 минут
  • 06. Бег 40 минут на голодный желудок

Неделя 3 - Постепенно двигаемся вперед!

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 07. Бег 30 минут
  • 08. Бег 30 минут
  • 09. Бег 45 мин натощак

Неделя 4 - Восстановление.

На этой неделе тренировка будет облегченной, чтобы восстановить силы после 3 предыдущих недель работы.
Воспользуйтесь освободившимся временем, чтобы постоять в планке или немного растянуться, например.

  • 10. Бег 25 минут
  • 11. Бег 25 минут
  • 12. Бег 30 минут на голодный желудок

Неделя 5 - Возврат к постепенному нарастанию нагрузки.

По истечении 4 недель уже должен проявиться эффект от программы. Нет ничего лучше для мотивации!

  • 13. Бег 30 минут
  • 14. Бег 40 минут
  • 15. Бег 50 минут на голодный желудок

Неделя 6 - 1 час занятия натощак!

Как правило, тренировка натощак не должна превышать 1 час.
Во время занятия можете по необходимости пить воду, пополняя водный баланс организма.

  • 16. Бег 40 минут
  • 17. Бег 45 минут
  • 18. Бег 1 минут на голодный желудок

Неделя 7 - Более 2,5 ч бега в неделю.

Как вы могли заметить, бегать натощак – это эффективный способ снижения веса.
Но будьте осторожны – слишком частые или слишком длительные занятия по этому методу могут вызвать состояние сильной усталости.

Важным моментом является умеренность, как в отношении частоты (один раз в неделю), так и длительности тренировки (один час максимум).
В любой ситуации прислушивайтесь к сигналам собственного тела.

  • 19. Бег 45 минут
  • 20. Бег 50 минут
  • 21. Бег 1 час натощак

Неделя 8 - Последняя неделя программы

Программа подошла к концу, но не ваши занятия бегом!
Вы можете либо возобносить программу с недели 4, либо начать работать по плану "стабилизировать вес".

  • 22. Бег 45 минут
  • 23. Бег 1 час
  • 24. Бег 1 час натощак

Pекомендация тренера

"Эта программа предназначена для тех, кто желает сбросить вес и уже освоил бег в течение 30 минут без остановок. Программа предусматривает занятия натощак по утрам до завтрака. Если вы не хотите заниматься на голодный желудок, выберите опцию 2 потеря веса на 2–3 кг."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code