Вызов Ягодицы Fit
Специальная недельная тренировка для ягодиц, чтобы мотивировать себя для занятий спортом. Как Вам такое?
Сохраняйте мотивацию и не сдавайтесь!
Выпады и приседания помогают улучшать форму ног, укреплять ягодицы и сжигать калории.
В ходе занятий Вы будете увеличивать время нагрузки для каждого движения, чтобы превзойти себя и улучшить форму ног.
Для занятий вам понадобится примерно 2 х 1,5 метра свободного пространства.
Рекомендуем включить звук для оптимальных ощущений!
Julie Guery
Спортивный тренер
Неделя 1 - Ягодицы в тонусе
Чтобы добиться успеха в спортивном испытании, советуем следовать этим основным советам:- Попробуйте заниматься с одним или несколькими людьми со схожей физической формой, чтобы держаться вместе.- Будьте оптимистичны и, главное, не ставьте планку слишком высоко и не срезайте углы. Вот увидите, результаты рано или поздно будут.- Постарайтесь сбалансировать питание.
- Не забывайте утлять жажду и выделяйте достаточно времени для восстановления в конце каждой тренировки.
-
01. День 1 (15 мин)
-
01
Описание упражнений
-
02
Скакалка: 2 минут
-
03
Выпады (60 с)
-
04
Прыжки из выпада (30 с)
-
05
Приседания (30 с)
-
06
Попеременные приседания (30 с)
-
07
Динамические подъемы таза (60 с)
-
08
Статические подъемы таза (60 с)
-
09
Восстановление (60 с)
-
10
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
11
Растяжка подколенного сухожилия (45 с)
-
12
Приводящие мышцы ног (45 с)
-
02. День 2 (21 мин)
-
01
Описание упражнений
-
02
Скакалка: 2 минут
-
03
Выпады (60 с)
-
04
Прыжки из выпада (30 с)
-
05
Приседания (30 с)
-
06
Попеременные приседания (30 с)
-
07
Динамические подъемы таза (60 с)
-
08
Статические подъемы таза (60 с)
-
09
Восстановление (60 с)
-
10
Серия 2
-
11
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
12
Растяжка подколенного сухожилия (45 с)
-
13
Приводящие мышцы ног (45 с)
-
03. День 3 (27 мин)
-
01
Описание упражнений
-
02
Скакалка: 2 минут
-
03
Выпады (60 с)
-
04
Прыжки из выпада (30 с)
-
05
Приседания (30 с)
-
06
Попеременные приседания (30 с)
-
07
Динамические подъемы таза (60 с)
-
08
Статические подъемы таза (60 с)
-
09
Восстановление (60 с)
-
10
Серия 2
-
11
Серия 3
-
12
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
13
Растяжка подколенного сухожилия (45 с)
-
14
Приводящие мышцы ног (45 с)
-
04. День 4 (17 мин)
-
01
Описание упражнений
-
02
Скакалка: 2 минут
-
03
Выпады (90 с)
-
04
Прыжки из выпада (45 с)
-
05
Приседания (45 с)
-
06
Попеременные приседания (60 с)
-
07
Динамические подъемы таза (90 с)
-
08
Статические подъемы таза (90 с)
-
09
Восстановление (60 с)
-
10
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
11
Растяжка подколенного сухожилия (45 с)
-
12
Приводящие мышцы ног (45 с)
-
05. День 5 (25 мин)
-
01
Описание упражнений
-
02
Скакалка: 2 минут
-
03
Выпады (90 с)
-
04
Прыжки из выпада (45 с)
-
05
Приседания (45 с)
-
06
Попеременные приседания (60 с)
-
07
Статические подъемы таза (90 с)
-
08
Динамические подъемы таза (90 с)
-
09
Восстановление (60 с)
-
10
Серия 2
-
11
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
12
Растяжка подколенного сухожилия (45 с)
-
13
Приводящие мышцы ног (45 с)
-
06. День 6 (34 мин)
-
01
Описание упражнений
-
02
Скакалка: 2 минут
-
03
Выпады (90 с)
-
04
Прыжки из выпада (45 с)
-
05
Приседания (45 с)
-
06
Попеременные приседания (60 с)
-
07
Динамические подъемы таза (90 с)
-
08
Статические подъемы таза (90 с)
-
09
Восстановление (60 с)
-
10
Серия 2
-
11
Серия 3
-
12
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
13
Растяжка подколенного сухожилия (45 с)
-
14
Приводящие мышцы ног (45 с)
Вот Ваша первая тренировка ягодичных мышц.Чтобы разогреть мышцы, начните тренировку с 2-х минут прыжков со скакалкой.
Затем Вы выполните блок выпадов, блок приседаний и блок подъемов таза, все по одному разу.
Для занятий вам понадобится примерно 2 х 1,5 метра свободного пространства.
Рекомендуем включить звук для оптимальных ощущений!
Не торопитесь на первом занятии.Постарайтесь найти свою крейсерскую скорость, чтобы хорошо выполнять движения.
С этим сеансом все отлично! Наберитесь терпения, результаты будут заметны по мере тренировок.Никогда не отчаивайтесь, если не можете выполнить какое-то движение или если Ваше тело не меняется сразу же.
Вот вторая тренировка ягодичных мышц.
Это та же тренировка, что и первая, но мы добавим второй подход!
Для занятий вам понадобится примерно 2 х 1,5 метра свободного пространства.
Рекомендуем включить звук для оптимальных ощущений!
Не торопитесь, располагайтесь удобно и ограничивайте амплитуду движений в первом подходе, чтобы сэкономить энергию для второго!
С этим сеансом все отлично! Наберитесь терпения, результаты будут заметны по мере тренировок. Никогда не отчаивайтесь, если не можете выполнить какое-то движение или если Ваше тело не меняется сразу же.
Вот третья тренировка ягодичных мышц.
Та же тренировка, что и в первый день, но с тремя подходами.Держитесь, будет жарко!
Коврик, скакалка, фоновая музыка. Начинаем 3 подхода специально для ягодичных мышц!
Эта тренировка на один круг больше. Ягодицы хорошо поработали!Продолжайте в том же духе! До завтра :)
День 4 = Тренировка 4
Готовы увеличить время нагрузки?3 занятия помогут увеличить интенсивность и добиться успеха в этом испытании.
Так держать!
Не забудьте подготовить оборудование:коврик, скакалка (по желанию), вода и музыка для мотивации :)
В целом 17 минут работы, но больше времени на упражнение.Болят мышцы после занятий? Находите время на массаж и регулярно утоляйте жажду.
День 5 = Тренировка 5
Начинаем 2 круга!!!
Так держать!
Не забудьте подготовить оборудование: коврик, скакалка (по желанию), вода и музыка для мотивации :)
Отлично!Предпоследняя тренировка окончена! Вы можете гордиться собой! Завтра выходим на финишную прямую.Не теряйте сосредоточенность!
Тренировка 6!
Последняя!
Вы молодец :)
Не забудьте подготовить оборудование: коврик, скакалка (по желанию), вода и музыка для мотивации :)
Поздравляем!Вы прошли это испытание. Не сомневайтесь в своих силах и продолжайте участвовать в других вызовах и программах!
Pекомендация тренера
Julie Guery
Спортивный тренерХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
