БЖЯ (Бедра-Живот-Ягодицы)

Hовичок 6 недели 3x/hеделя
article rating 4.3/5 391

Хотите укрепить и усовершенствовать бедра и ягодицы, а также привести в тонус мышцы живота?
Эта программа создана для Вас!
На 3 занятиях в неделю в течение 6 недель Вы будете выполнять такие упражнения, как выпады и приседания для нижней части тела, а также планки для брюшного пресса.
Простая, эффективная и быстрая программа, интенсивность которой увеличивается с течением времени (доступна для начинающих)

Хорошей тренировки!

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Мягкое начало

Неделя для изучения упражнений и поиска своего темпа.

  • 01. Планка и приседания (20 минут)
  • 02. Планка и выпады (20 мин)
  • 03. Планка, выпады и приседания (20 минут)

Неделя 2 - Упражнение на выносливость

Повторяем те же занятия, увеличивая продолжительность упражнений.

  • 04. Планка и приседания (20 минут)
  • 05. Планка и выпады (20 мин)
  • 06. Планка, выпады и приседания (20 минут)

Неделя 3 - Упражнение на выносливость

На третьей неделе мы по-прежнему выполняем те же упражнения и стараемся немного увеличивать время нагрузки.Со следующей недели мы предложим Вам другие упражнения.

  • 07. Планка и приседания (25 мин)
  • 08. Планка и выпады (25 мин)
  • 09. Планка, выпады и приседания (25 минут)

Неделя 4 - Упражнения для укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы

Мы увеличиваем интенсивность кардиотренировок за счет более продолжительной плиометрической нагрузки на нижнюю часть тела.При необходимости скорректируйте время нагрузки и восстановления.

  • 10. Плиометрия и планки (22 мин)
  • 11. Плиометрия и планки (32 мин)
  • 12. Плиометрия и планки (39 мин)

Неделя 5 - Специальная нагрузка

Мы увеличиваем интенсивность кардиотренировок за счет более продолжительной плиометрической нагрузки на нижнюю часть тела. При необходимости скорректируйте время нагрузки и восстановления.

  • 13. Выпады (27 минут)
  • 14. Планка (32 минуты)
  • 15. Приседания (27 минут)

Неделя 6 - Полноценная интенсивная нагрузка

Это последний этап: У Вас осталось 3 занятия высокой интенсивности.Не бросайте и адаптируйтесь

  • 16. Мышечная нагрузка (27 мин)
  • 17. Кардио-нагрузка (42 минуты)
  • 18. Смешанное занятие (кардио-тренировка и укрепление мышц) (27 мин)

Pекомендация тренера

"Рекомендуем организовать подходящее пространство, подготовить коврик, полотенце и бутылку воды, чтобы утолять жажду во время и после тренировки.Найдите время, чтобы принять правильное положение и прослушать к инструкции, чтобы улучшить свои ощущения от укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code