2 ч 10 на полумарафоне - за 8 недель

Средний 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.8/5 155

Прохождение полумарафона за 2 часа 10 минут требует способности бежать в темпе 9,75 км/ч (6 мин 09 с/км).

Чтобы следовать этому плану, вы должны быть способны пробежать 10 километров за 1 час или уже завершить полумарафон.

Этот план предусматривает проведение 3 тренировок в неделю в течение 8 недель с постепенным увеличением объема и интенсивности.

В идеале, тренировки в выходные должны быть посвящены бегу в заданном темпе в субботу и на более длинную дистанцию в воскресенье. Третья тренировка будет проводиться в среду, чтобы сбалансировать неделю.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Ход занятий с постепенной нагрузкой

Эта довольно легкая неделя используется для закладывания основ для остальной части плана тренировок.

  • 01. 1 час бега трусцой
  • 02. Короткий бег на МАС (МЧСС) 12 x (30 с - 30 с)
  • 03. 1 час 20 мин бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 2 - Работа над своим темпом

Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 2 часа, ваш целевой темп должен составлять 10,5 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 5 мин 40 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 11 км/ч (от 5 мин 20 с до 5 мин 30 с на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 04. Короткий бег на МАС (МЧСС) 12 x (45 с - 45 с)
  • 05. 3 х 2 км в заданном темпе
  • 06. 1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 3 - увеличение интенсивности нагрузки

Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 2 часа 10 минут, ваш целевой темп должен составлять 9,75 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 6 мин 09 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10 км/ч (6 мин 00 с на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 07. Бег на МАС (МЧСС) 12 x (1 мин - 1 мин)
  • 08. 2 х 3 км в заданном темпе
  • 09. 1 час 40 мин бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 4 - увеличение интенсивности нагрузки

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

  • 10. Бег на МАС (МЧСС) 10 x (1 мин 30 с - 1 мин)
  • 11. 2 х 4 км в заданном темпе
  • 12. 1 час 50 мин бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 5 - пик нагрузки

Эта неделя будет самой насыщенной из всей программы. После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 13. Короткий бег на МАС (МЧСС) 12 x (30 с - 30 с)
  • 14. 3 х 3 км в заданном темпе
  • 15. 2 часа бега по шоссе на длинную дистанцию

Неделя 6 - постепенное снижение интенсивности нагрузки

После утомительной предыдущей недели эта неделя может стать сложной. Наберитесь терпения, ваша цель уже близка.

  • 16. Короткий бег на МАС (МЧСС) 10 x (45 с - 30 с)
  • 17. 3 х 2 км в заданном темпе
  • 18. 1 час 45 минут бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 7 - значительное снижение интенсивности нагрузки

В предпоследнюю неделю одна тренировка должна быть темповой, а остальные – короче по продолжительности, чтобы не спровоцировать переутомление.

  • 19. 1 час бега трусцой
  • 20. 8 х 1 км в заданном темпе
  • 21. 1 час 15 минут бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Вам придется довольствоваться непродолжительной тренировкой, желательно в среду, чтобы успеть отдохнуть до полумарафонского забега

  • 22. 1 час с 5 минутами быстрого бега
  • 23. Отдых
  • 24. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать полумарафон за 2 часа 10 минут. Это довольно амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если приложить к тренировкам силу воли, целеустремленность и регулярность, эта программа поможет вам достичь задуманного."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code