Подготовка к первому марафону за 12 недель

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Даже если вам приятнее бегать на природе или в городском парке, эту тренировку следует провести на шоссе или велодорожке. Ваши ноги должны привыкнуть к асфальту.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После часовой пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте небольшое 5-минутное ускорение, за которым последует 10-минутный бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 60 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 5 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

5 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 55-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте 10-минутное ускорение, за которым последует 10-минутный бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 55 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 10 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

10 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 42-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте 8-минутное ускорение, за которым последует 10-минутный бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 42 минуты должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 8 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

8 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 30-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте 8-минутное ускорение. После 5 минут медленного бега приступите ко второму подходу.

Завершите тренировку 9-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 30 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 8 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

8 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 25-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте 10-минутное ускорение. После 5 минут медленного бега приступите ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 25 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 10 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

10 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Отдохните.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Отдохните.
Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 40-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте 12-минутное ускорение.

Завершите тренировку 8-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 40 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 12 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

12 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 25-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте 10-минутное ускорение. После 5 минут медленного бега приступите ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 25 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 10 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

10 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

После пробежки продолжительностью 1 час 15 минут в комфортном для вас ритме дыхания сделайте небольшое 5-минутное ускорение, за которым последует 10-минутный бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первый 1 час 15 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 5 минут быстрого бега – в районе 80%, а последние 10 минут – в пределах 60%

5 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 26-минутной разминки вам надо сделать 5-минутное ускорение, за которым последует 3-минутная пробежка трусцой в очень медленном темпе с последующим возобновлением цикла. Следите за интенсивностью нагрузки, чтобы поддерживать постоянную скорость на всех интервалах. Всего таких подходов будет 3.

За интервальной тренировкой следуют 10 минут бега в медленном темпе в 65% от пульса

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

В качестве разогрева вам придется довольствоваться десятью минутами быстрого бега.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Накиньте на себя что-нибудь, чтобы не переохладиться.
Как правило, на марафоне могут присутствовать пейсмейкеры с рюкзаками или флажками, на которые можно ориентироваться для поддержания темпа.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!