Подготовка к первому марафону за 12 недель

Опытный 12 недели 3x/hеделя
article rating 4.7/5 167

Чтобы пройти эту программу, вы должны были ранее пробежать полумарафон за 2 часа 20 минут или 2,5 часа.

12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг и субботу, чтобы равномерно распределить работу.
Предпочтительно, чтобы тренировки последующих циклов проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: плавное начало.

Первое время желательно отдыхать по крайней мере один день между занятиями, чтобы организм быстрее приспособился к новой нагрузке.

  • 01. бег трусцой, 1 час
  • 02. бег трусцой, 1 час
  • 03. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 2 - Цикл 1: постепенное увеличение продолжительности

Программу тренировок желательно выполнить в новой или, по крайней мере, не изношенной паре обуви, чтобы позже не пришлось менять ее в процессе подготовки.

  • 04. бег трусцой, 1 час
  • 05. 1 час 15 минут с 5 минутами быстрого бега
  • 06. бег на длинную дистанцию (1 час 45 минут)

Неделя 3 - Цикл 1: дальнейшее увеличение объема тренировок

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 07. бег трусцой, 1 час
  • 08. 1 час 15 минут с 10 минутами быстрого бега
  • 09. бег на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 4 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, в среду и воскресенье.

  • 10. 45 минут бега трусцой
  • 11. отдых
  • 12. бег трусцой, 1 час

Неделя 5 - Цикл 2: объединение 2 тренировок в выходные дни для образования блока.

Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

  • 13. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)
  • 14. 1 час с 8 минутами быстрого бега
  • 15. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 6 - Цикл 2: небольшая работа над качеством

После 2 тренировок в выходные бег на длинную дистанцию может представиться сложным. Скорость в данном случае не важна, здесь имеет значение заданное время.

  • 16. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)
  • 17. 1 час бега с двумя 8-минутными ускорениями
  • 18. бег на длинную дистанцию (1 час 45 минут)

Неделя 7 - Цикл 2: последняя неделя

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 19. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)
  • 20. 1 час бега с двумя 10-минутными ускорениями
  • 21. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 8 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после второго цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, желательно в среду и субботу.

  • 22. бег трусцой, 1 час
  • 23. отдых
  • 24. бег трусцой, 1 час

Неделя 9 - Цикл 3: возобновление значительного объема нагрузки.

Предпочтительно, чтобы тренировки третьего цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

  • 25. Бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)
  • 26. 1 час бега с 12 минутами быстрого бега
  • 27. 2 часа 15 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 10 - Цикл 3: постепенное снижение тренировочной нагрузки

По мере приближения забега необходимо сохранить качество тренировок, снизив при этом их объем.

  • 28. 1 час бега с двумя 10-минутными ускорениями
  • 29. 1 час 30 минут бега с 5 минутами быстрого бега
  • 30. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 11 - Цикл 3 облегченная неделя перед забегом. За каждым днем тренировки должен следовать день отдыха.

Это последняя неделя перед марафонским забегом.
Эта неделя будет легче по сравнению с предыдущими.
Вы можете освежить физические и моральные силы.
Дни тренировок нужно менять, проводя их во вторник, четверг и субботу, чтобы избежать переутомления в выходные.

  • 31. 1 час бега трусцой по ровной местности
  • 32. 1 час бега с тремя 5-минутными ускорениями
  • 33. 1 час бега трусцой по ровной местности

Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Одной тренировки в среду будет достаточно, чтобы размять ноги.

  • 34. 1 час бега трусцой по ровной местности
  • 35. отдых
  • 36. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать марафон. Время для вас не имеет решающего значения, вы просто хотите добежать до конца этой легендарной дистанции. Это амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если приложить к тренировкам силу воли, целеустремленность и регулярность, эта программа поможет вам достичь задуманного."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code