Езда по гористой местности - за 8 недель

Средний 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.8/5 58

Если вы планируете пройти эту программу, как минимум вы должны быть способны пробежать без остановки 2 часа, полумарафон или 20-километровый трейл.

Данная программа предусматривает 3 тренировки в неделю и состоит из двух 3х-недельных циклов с недельным перерывом между двумя циклами и непосредственно перед трейлом.

В идеале, рекомендуется проводить тренировки в четверг, субботу и воскресенье, чтобы оптимально распределить работу и набрать больше километров за непродолжительный период.

Выполнив эту программу тренировки, вы сможете без особых усилий пробежать горный трейл.

Если вы еще не овладели перепадом высот, чтобы постоянно увеличивать скорость на подъеме, вам придется чередовать подъемы и спуски в указанное время или тренироваться на беговой дорожке, воспользовавшись углом наклона.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: плавное начало.

Даже если вы легко можете попасть в место с большим перепадом высот, подготовка на холмистой местности должна проводиться на участках, где вы будете тренироваться все основное время.

  • 01. часовая пробежка по холмистой местности
  • 02. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
  • 03. 2-часовая длинная пробежка по холмистой местности

Неделя 2 - Цикл 1: освоение перепада высот

Чтобы проработать увеличение скорости на подъеме, постарайтесь найти ровный склон, на котором вы сможете прилагать равномерные усилия на протяжении всего расстояния.

В идеале, угол подъема должен составлять от 5 до 7%, чтобы избежать повышенного расхода энергии и сохранить каденс.

Желательно найти горку с прямым ровным покрытием (например, асфальтированную дорогу или тропинку без камней), чтобы обеспечить оптимальное сцепление на каждом шагу. Также будет лучше, если она окажется полностью или частично изолированной от транспорта­­ –: так вы сможете сосредоточиться на качестве и вас не будут постоянно беспокоить другие пользователи дороги.

  • 04. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 05. 3х5 минут на подъеме
  • 06. бег по гористой местности (2 ч 30 минут)

Неделя 3 - Цикл 1: увеличение интенсивности нагрузки.

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 07. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
  • 08. 8 минут на подъеме, 3 подхода
  • 09. бег по гористой местности (3 часа)

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

  • 10. часовая пробежка по холмистой местности
  • 11. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 12. отдых

Неделя 5 - Цикл 2: максимальная нагрузка

Во время длительной пробежки в горах в выходные проверьте вашу экипировку (обувь, одежду, рюкзак и палки), а также составьте график питья и питания.

  • 13. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
  • 14. 10 минут + 8 минут + 6 минут на подъеме
  • 15. бег по гористой местности (3 ч 30 минут)

Неделя 6 - Цикл 2: постепенное снижение нагрузки

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 16. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
  • 17. 6 минут на подъеме, 3 подхода
  • 18. бег по гористой местности (2 ч 30 минут)

Неделя 7 - Цикл 2: постепенное снижение нагрузки

В предпоследнюю неделю тренировок забеги должны стать короче по продолжительности, чтобы не спровоцировать переутомление.
В то же время они должны приобрести динамичность.
Избегайте резких и значительных перепадов высот, чтобы мышцы успели восстановиться.

  • 19. 1 час бега и 10 минут быстрого бега
  • 20. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 21. часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Главное не переусердствовать и не перетренироваться – это может вызвать противоположный эффект!

  • 22. 30-минутная пробежка
  • 23. отдых
  • 24. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Если вы планируете подготовиться к 42-километровому трейлу и при этом успеть насладиться пейзажем и самим бегом, то эта программа поможет вам в этом."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code