Подготовка к первому марафону за 12 недель

Опытный 12 недели 4x/hеделя
article rating 4.7/5 36

Чтобы справиться с этой программой тренировок ваша текущая физическая форма должна позволять вам проходить полумарафонскую дистанцию за 2 часа 20 минут - 2 часа 30 минут.

12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Рекомендуемые дни тренировочных сессий – вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: начинаем с небольших нагрузок

Эта неделя может показаться вам легкой, задача на данном этапе - подготовить организм к новому виду нагрузок.

  • 01. Бег трусцой - 1 час
  • 02. Бег трусцой - 1 час
  • 03. Бег трусцой - 1 час
  • 04. Бег трусцой - 1 час 15 минут

Неделя 2 - Цикл 1: основные тренировки

Программу тренировок желательно начинать в не слишком изношенной обуви, чтобы потом не пришлось менять ее в середине тренировочного процесса.

  • 05. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 06. Бег трусцой - 1 час
  • 07. 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
  • 08. Продолжительная тренировка - 1 час 30 минут

Неделя 3 - Цикл 1: увеличиваем нагрузку

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 09. Бег трусцой - 1 час
  • 10. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 11. 1 час 15 минут, включая 10 минут бега в быстром темпе
  • 12. Продолжительная тренировка - 1 час 45 минут

Неделя 4 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе оставляем только 3 тренировки, в среду, в пятницу и в воскресенье.

  • 13. 30 минут бега трусцой
  • 14. Бег трусцой - 45 минут
  • 15. Отдых
  • 16. Бег трусцой - 1 час

Неделя 5 - Цикл 2: возобновляем подготовку

Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили во вторник, четверг, субботу и воскресенье, это позволит эффективно распределить нагрузку.

  • 17. 1 час 15 минут, включая 5 минут бега в быстром темпе
  • 18. Бег трусцой - 1 час
  • 19. 1 час бега, включая 8 минут быстрого бега
  • 20. Продолжительная тренировка - 1 час 45 минут

Неделя 6 - Цикл 2: увеличение интенсивности нагрузки

После 2 тренировок в выходные продолжительная тренировка может показаться вам сложной. Скорость в данном случае не важна, главное пробежать указанное время.

  • 21. Бег трусцой - 1 час
  • 22. 1 час 15 минут бега трусцой
  • 23. 1 час бега, включая два 8-минутных отрезка быстрого бега
  • 24. Продолжительная тренировка - 2 часа

Неделя 7 - Цикл 2: последняя неделя перед периодом восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 25. Бег трусцой - 1 час
  • 26. 1 час 30 мин бега трусцой
  • 27. 1 час 05 минут бега, включая два 10-минутных отрезка быстрого бега
  • 28. Продолжительная пробежка - 2 часа 15 минут

Неделя 8 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после второго цикла работы.
На этом этапе оставляем только 3 тренировки, во вторник, в четверг и в один из выходных дней.

  • 29. 30 минут бега трусцой
  • 30. Бег трусцой - 45 минут
  • 31. Бег трусцой - 1 час
  • 32. Отдых

Неделя 9 - Цикл 3: последний период интенсивных нагрузок.

В течение последующих 2-х недель желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, это позволит равномерно распределить нагрузку в течение недели.

  • 33. 1 час 30 минут бега, включая 5 минут в быстром темпе
  • 34. Бег трусцой - 1 час
  • 35. 1 час 05 минут бега, включая 12 минут в быстром темпе
  • 36. Продолжительная тренировка - 2 часа 15 минут

Неделя 10 - Цикл 3: постепенное снижение тренировочной нагрузки

По мере приближения забега необходимо сохранить качество тренировок, снизив при этом их объем. Не нужно пытаться сделать больше, чем требуется.

  • 37. Бег трусцой - 1 час
  • 38. Бег трусцой - 1 час
  • 39. 1 час 15 минут бега, включая 5 минут в быстром темпе
  • 40. Продолжительная тренировка - 1 час 30 минут

Неделя 11 - Цикл 3 облегченная неделя перед забегом. За каждым днем тренировки должен следовать день отдыха.

Это последняя неделя перед марафонским забегом.
Эта неделя будет легче по сравнению с предыдущими.
Вы можете отдохнуть и восстановиться физически и морально.
Выполняйте только одну тренировку в выходные.

  • 41. Бег трусцой - 1 час
  • 42. 1 час 15 минут бега, включая три 5-минутных отрезка в быстром темпе
  • 43. Бег трусцой - 1 час
  • 44. Отдых

Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

Программа тренировок становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Одной тренировки в среду будет достаточно, просто чтобы размяться. Дополнительные тренировки вам не нужны, организм должен успеть восстановиться перед марафоном.

  • 45. Отдых
  • 46. 30 минут бега трусцой
  • 47. Отдых
  • 48. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать марафон. Время для вас не имеет решающего значения, вы просто хотите добежать до конца этой легендарной дистанции. Это амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если вы проявите силу воли, целеустремленность и будете заниматься регулярно, эта программа поможет вам достичь поставленной цели."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code