Подготовка к первому марафону за 12 недель

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

После тренировки, если вы располагаете временем, можно выполнить различные виды планки.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Бегите 1 час 15 минут в комфортном ритме дыхания (который позволит вам свободно поддерживать разговор).

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на холмистой местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Тренировка должна приносить удовольствие. Если вы чувствуете, что нужно снизить темп, сбавляйте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Эту тренировку желательно проводить на холмистой местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса (планка).

После часовой пробежки в комфортном для вас ритме дыхания бегите 5 минут в быстром темпе, затем 10 минут в медленном.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 60 минут бега должны проходить в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 5-минутный быстрый отрезок – 80%, а последние 10 минут медленного бега – в пределах 60%

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

5-минутный быстрый отрезок - это не спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Если вы используете кардиодатчик, во время быстрого бега оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее их восполнить.
После тренировки вы также можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Бегите 1 час 30 минут в комфортном ритме дыхания (который позволит вам свободно поддерживать разговор).

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на холмистой местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Тренировка должна приносить удовольствие. Если вы чувствуете, что нужно снизить темп, сбавляйте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Эту тренировку желательно проводить на холмистой местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса (постоять в планке), предварительно переодевшись в сухую одежду.

После 55-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания, бегите 10 минут в быстром темпе, затем 10 минут в медленном.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 55 минут бега должны проходить при 65-70% от максимального пульса, 10 минут быстрого бега – 80%, а 10-минутный медленный бег – в пределах 60%

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

10-минутный быстрый отрезок - это не спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее их восполнить.
После тренировки вы также можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать 30 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Тренировка должна приносить удовольствие. Если вы чувствуете, что нужно снизить темп, сбавляйте скорость.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Пользуйтесь тем, что тренировки на этой неделе укороченные - выполняйте упражнения на растяжку и на укрепление мышц торса (планка).

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Отдых.
В этот период времени тренировки не проводятся.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.

Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.
Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После часовой пробежки в комфортном ритме дыхания, бегите 5 минут в быстром темпе, затем 10 минут в медленном.

Бегать желательно при следующих значениях пульса: разминочный бег должен проходить при значении 70% от максимального пульса, 5-минутный быстрый отрезок - 80-85%, заключительный медленный бег - в диапазоне 60-65%.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Бегать желательно при следующих значениях пульса: разминочный бег должен проходить при значении 70% от максимального пульса, 5-минутный быстрый отрезок - 80-85%, заключительный медленный бег - в диапазоне 60-65%.

По завершении тренировки пейте воду.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Возьмите себе за правило после пробежки делать упражнения на растяжку и на укрепление мышц торса (планка).

После 42-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания, бегите 8 минут в быстром темпе, затем 10 минут в медленном.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 42 минуты бега должны проходить в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 8-минутный быстрый отрезок – 80%, а последние 10 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 1 час.

8-минутный быстрый отрезок - это не спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс на этом отрезке должен составлять 80% от максимального значения.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее их восполнить.
После тренировки вы также можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Возьмите с собой какой-нибудь легкий перекус.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Бегите 1 час 15 минут в комфортном ритме дыхания (который позволит вам свободно поддерживать разговор).

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении. Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 30-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания, бегите 8 минут в быстром темпе. Затем 5 минут в медленном темпе и приступайте ко второму подходу.

Завершите тренировку 9-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 30 минут бега должны проходить в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 8-минутный быстрый отрезок – 80%, а последние 10 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 1 час.

8-минутный быстрый отрезок - это не спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс на этом отрезке должен составлять 80% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь сильно не увеличивать амплитуду движений.

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

По завершении тренировки обязательно выпейте воды.
Если чувствуете потребность - выполните упражнения на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

По завершении тренировки пейте воду.
После тренировки, если вы располагаете временем, можно выполнить упражнения на растяжку и укрепление мышц торса (планка).

Бегите 1 час 30 минут в комфортном ритме дыхания (который позволит вам свободно поддерживать разговор).

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Поле тренировки у вас также должен быть доступ к воде.

После 30-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания, бегите 10 минут в быстром темпе. Затем бегите 5 минут в медленном темпе и сделайте второй подход.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 30 минут бега должны проходить в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 10-минутный быстрый отрезок – 80%, а последние 10 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 минут

10-минутный быстрый отрезок - это не спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс на этом отрезке должен составлять 80% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.

Продолжительность тренировки - 2 часа 15 минут

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.

По завершении тренировки продолжайте пить воду.
При желании, по окончании тренировки вы можете сделать несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать 30 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

По завершении тренировки пейте воду.
Воспользуйтесь тем, что эта тренировка короткая, и выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно, вы даже можете сократить эту тренировку, если устали.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно, вы даже можете сократить эту тренировку, если устали.

По завершении тренировки пейте воду.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.
Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

По завершении тренировки пейте воду.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Отдых.
В этот период времени тренировки не проводятся.

Отдохните.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Отдохните.
Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

После 1 часа бега трусцой в комфортном для вас ритме дыхания, бегите 5 минут в быстром темпе.

Затем снова вернитесь к бегу трусцой в течение 25 минут.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, во время бега трусцой пульс должен быть 65-70% от максимального значения, а последние 5 минут быстрого бега – в пределах 60%.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, во время бега трусцой пульс должен быть 65-70% от максимального значения, а последние 5 минут быстрого бега – в пределах 60%.

По завершении тренировки пейте воду. После того, как вы переоделись в сухую одежду, можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Если есть возможность, выполните несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса (планка).

После 45-минутной пробежки в комфортном для вас ритме дыхания, бегите 12 минут в быстром темпе.

Завершите тренировку 8-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 30 минут бега должны проходить в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 8-минутный быстрый отрезок – 80%, а последние 10 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 минут

12-минутный быстрый отрезок - это не спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс на этом отрезке должен составлять 80% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.

Продолжительность тренировки - 2 часа 15 минут

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежду, питьевую систему) перед марафоном.

По завершении тренировки продолжайте пить воду.
Если чувствуете потребность - выполните упражнения на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

По завершении тренировки пейте воду.
Если у вас есть время, в конце тренировки выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса (планка).

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно. Если вы устали, можете сократить тренировку.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно. Если вы устали, можете сократить тренировку.

По завершении тренировки пейте воду.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После часового разминочного бега в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 5 минут на 85% от максимального пульса.

В завершении - 10-минутный медленный бег.

Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминочный бег должен проходить при значении 70% от максимального пульса, 5-минутный быстрый отрезок - 85%, заключительный медленный бег - в диапазоне 60-65%.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Бегать желательно при следующих значениях пульса: разминочный бег должен проходить при значении 70% от максимального пульса, 5-минутный быстрый отрезок - 85%, заключительный медленный бег - в диапазоне 60-65%.

После тренировки выпейте воды, переоденьтесь в сухую одежду и выполните несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Ограничьтесь только тем объемом работы, который предлагается вам в рамках программы. Марафон уже скоро и сейчас организму нужно усвоить полученную нагрузку и восстановиться.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении.
Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны сохранять способность поддерживать разговор на бегу.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

По завершении тренировки пейте воду.
После того, как вы переоделись в сухую одежду, можно выполнить несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса.

После 40-минутного разминочного бега трусцой, бегите 5 минут в быстром темпе. Затем 5 минут медленного бега и следующий подход. Общее количество подходов - 3.

По завершении всех подходов - 10-минутный бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, бег трусцой должен проходить при 65-70% от максимального пульса, 5-минутный быстрый отрезок – 80%, а медленный бег – в пределах 65%.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, бег трусцой должен проходить при 65-70% от максимального пульса, 5-минутный быстрый отрезок – 80%, а медленный бег – в пределах 65%.

Пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, но старайтесь при этом сильно не увеличивать амплитуду движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Замедляйте темп, если чувствуете, что вам это нужно.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

По завершении тренировки пейте воду.
После тренировки, если вы располагаете временем, можно выполнить упражнения на растяжку.

Отдых.
В этот период времени тренировки не проводятся.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдых.
В этот период времени тренировки не проводятся.

Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вам необходимо пробежать 30 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70% и не превышайте 75% от максимального пульса.

По завершении тренировки продолжайте пить воду.

Отдых.
В этот период времени тренировки не проводятся.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.

Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Быстрая ходьба в течение 10 минут поможет вам разогреться.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - около 10 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Накиньте на себя что-нибудь, чтобы не переохладиться.
Как правило, на марафоне могут присутствовать пейсмейкеры с рюкзаками или флажками, на которые можно ориентироваться для поддержания темпа.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!