Моя первая ВИИТ
Вот идеальная программа для новичков, которые не знакомы с интервальными тренировками высокой интенсивности и хотят начать ими заниматься.
Эта программа доступна всем, она регулируется и может быть адаптирована под Вашу физическую форму.
Для упражнений обычно не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять где угодно (дома или на отдыхе).
В ходе этой программы мы будем выполнять упражнения с собственным весом, включая кардио- и силовые тренировки.
Возьмите бутылку с водой и найдите достаточно места для безопасных занятий.
Alison Dapvril
Спортивный тренер
Неделя 1 - Кардио- и мышечное пробуждение
Сосредоточьтесь на инструкциях для правильного выполнения движений.
-
01. Введение в ВИИТ (33 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания (30 с)
-
06
Разминка: Захлест голеней (30 с)
-
07
Разминка: приседания + захлест голеней (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Приседания сумо (30 с)
-
09
ВИИТ 1: Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
10
ВИИТ 1: прыжки на месте (30 с)
-
11
ВИИТ 1 №1:
-
12
ВИИТ 1 №2
-
13
ВИИТ 1 №3
-
14
ВИИТ 2: Приставной шаг с приседанием (30 с)
-
15
ВИИТ 2: Ножницы (30 с)
-
16
ВИИТ 2 №1
-
17
ВИИТ 2 №2
-
18
ВИИТ 2 №3
-
19
ВИИТ 3: Перекрестный шаг (30 с)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
20
ВИИТ 3: Медленный ползун (30 с)
-
21
ВИИТ 3 №1
-
22
ВИИТ 3 №2
-
23
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
24
Растяжка: плечи (30 с)
-
25
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
26
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
-
02. Активация нижней части тела (33 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания (30 с)
-
06
Разминка: Подъем коленей (30 с)
-
07
Разминка: приседания + подъем коленей (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Приседания (30 с)
-
09
ВИИТ 1: Ножницы (30 с)
-
10
ВИИТ 1: Попеременные выпады (30 с)
-
11
ВИИТ 1 №1:
-
12
ВИИТ 1 №2
-
13
ВИИТ 1 №3
-
14
ВИИТ 2: Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
15
ВИИТ 2: Медленный ползун (30 с)
-
16
ВИИТ 2 №1
-
17
ВИИТ 2 №2
-
18
ВИИТ 2 №3
-
19
ВИИТ 3: прыжки на месте (30 с)
-
20
ВИИТ 3: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
21
ВИИТ 3 №1
-
22
ВИИТ 3 №2
-
23
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
24
Растяжка: икры (2 x 15 с)
-
25
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
26
Растяжка: подколенные сухожилия (15 с)
-
27
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
На первом занятии мы познакомимся со всеми основными движениями ВИИТ.Мы собираемся провести кардио-тренировку и активировать нижнюю часть тела.
Сосредоточьтесь на безопасном выполнении движений.
Отдыхайте! Самое сложное сделано!
На этом занятии мы проведем кардио-тренировку, а также интенсивно поработаем над нижней частью тела.
Регулируйте амплитуду в соответствии со своим уровнем.
Делайте растяжку в конце каждого занятия, а также на следующий день.
Неделя 2 - Укрепление талии
Сосредоточьтесь на мышцах кора (живота и спины)
-
03. Активация мышц брюшного пресса (35 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания (30 с)
-
06
Разминка: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
07
Разминка: приседание + планка с опорой на кисти рук (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Скручивание пресса со ступнями на полу (20 с)
-
09
ВИИТ 1: упражнение для косых мышц, ступни на полу (20 с)
-
10
ВИИТ 1 №1:
-
11
ВИИТ 1 №2
-
12
ВИИТ 1 №3
-
13
ВИИТ 2: Подъем коленей (20 с)
-
14
ВИИТ 2: Динамическая боковая планка (2 x 15 с)
-
15
ВИИТ 2 №1
-
16
ВИИТ 2 №2
-
17
ВИИТ 2 №3
-
18
ВИИТ 3: "Альпинист" в медленном темпе + отжимания на коленях (40 с)
-
19
ВИИТ 3 №1
-
20
ВИИТ 3 №2
-
21
ВИИТ 3 №3
-
22
ВИИТ 4: прыжки на месте (30 с)
-
23
ВИИТ 4: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
24
ВИИТ 4 №1
-
25
ВИИТ 4 №2
-
26
ВИИТ 4 №3
-
27
Растяжка: «Собака мордой вверх» (20 с)
-
28
Растяжка: Собака мордой вниз (20 с)
-
29
Растяжка: Положение ребенка (20 с)
-
30
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
31
Растяжка: плечи (20 с)
-
32
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
33
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
-
04. Укрепление спины (34 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания сумо (30 с)
-
06
Разминка: Захлест голеней (30 с)
-
07
Разминка: приседания сумо + захлест голеней (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Приседания (20 с)
-
09
ВИИТ 1: Планка (20 с)
-
10
ВИИТ 1: вытягивание корпуса (30 с)
-
11
ВИИТ 1 №1:
-
12
ВИИТ 1 №2
-
13
ВИИТ 1 №3
-
14
ВИИТ 2: Прыжки из приседа (20 с)
-
15
ВИИТ 2: «Полое тело» (20 с)
-
16
ВИИТ 2 №1
-
17
ВИИТ 2 №2
-
18
ВИИТ 2 №3
-
19
ВИИТ 3: Прыжки с разведением рук и ног (20 с)
-
20
ВИИТ 3: упражнение для косых мышц, ступни на полу (20 с)
-
21
ВИИТ 3 №1
-
22
ВИИТ 3 №2
-
23
ВИИТ 3 №3
-
24
ВИИТ 4: прыжки на месте (30 с)
-
25
ВИИТ 4: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
26
ВИИТ 4 №1
-
27
ВИИТ 4 №2
-
28
ВИИТ 4 №3
-
29
Растяжка: «Собака мордой вверх» (20 с)
-
30
Растяжка: Собака мордой вниз (20 с)
-
31
Растяжка: Положение ребенка (20 с)
-
32
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
33
Разминка: плечи (20 с)
-
34
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
35
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
В ходе этой тренировки мы уделим особое внимание мышцам брюшного пресса, чтобы точнее и правильнее выполнять все необходимые движения.
Сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы облегчить выполнение движений.
Отдыхайте! Самое сложное сделано!
На этом занятии мы продолжим активировать брюшной пресс, но также будем вводить упражнения для развития мышц и укрепления нижней часть спины.
Продолжайте напрягать пресс, а также лопатки для лучшей работы спины.
Утолите жажду и дайте отдохнуть мышцам живота и спины. Как насчет легкого массажа или теплой ванны?
Неделя 3 - Упражнения для укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы
Сосредоточьтесь на инструкциях для правильного выполнения движений.
-
05. Продолжаем.(32 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания (30 с)
-
06
Разминка: Захлест голеней (30 с)
-
07
Разминка: приседания + захлест голеней (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Приседания сумо (30 с)
-
09
ВИИТ 1: Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
10
ВИИТ 1: Прыжки на месте (30 с)
-
11
ВИИТ 1 №1:
-
12
ВИИТ 1 №2
-
13
ВИИТ 1 №3
-
14
ВИИТ 2: Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
15
ВИИТ 2: Медленный ползун (30 с)
-
16
ВИИТ 2 №1
-
17
ВИИТ 2 №2
-
18
ВИИТ 2 №3
-
19
ВИИТ 3: Перекрестный шаг (30 с)
-
20
ВИИТ 3: Медленный ползун (30 с)
-
21
ВИИТ 3 №1
-
22
ВИИТ 3 №2
-
23
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
24
Растяжка: плечи (30 с)
-
25
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
26
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
-
06. Активация нижней части тела (33 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания (30 с)
-
06
Разминка: Подъем коленей (30 с)
-
07
Разминка: приседания + подъем коленей (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Приседания (30 с)
-
09
ВИИТ 1: Ножницы (30 с)
-
10
ВИИТ 1: Попеременные выпады (30 с)
-
11
ВИИТ 1 №1:
-
12
ВИИТ 1 №2
-
13
ВИИТ 1 №3
-
14
ВИИТ 2: Приставной шаг с приседанием (30 с)
-
15
ВИИТ 2: Ножницы (30 с)
-
16
ВИИТ 2 №1
-
17
ВИИТ 2 №2
-
18
ВИИТ 2 №3
-
19
ВИИТ 3: прыжки на месте (30 с)
-
20
ВИИТ 3: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
21
ВИИТ 3 №1
-
22
ВИИТ 3 №2
-
23
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
24
Растяжка: икры (2 x 15 с)
-
25
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
26
Растяжка: подколенные сухожилия (15 с)
-
27
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
На пятом занятии мы снова выполним все основные движения ВИИТ.Мы собираемся провести кардио-тренировку и активировать нижнюю часть тела.
Сосредоточьтесь на безопасном выполнении движений.
Не забывайте утолять жажду для правильного восстановления!
На этом занятии мы проведем кардио-тренировку, а также интенсивно поработаем над нижней частью тела.
Регулируйте амплитуду в соответствии со своим уровнем.
Делайте растяжку в конце каждого занятия, а также на следующий день.
Неделя 4 - Укрепление талии
Сосредоточьтесь на мышцах кора (живота и спины)
-
07. Активация мышц брюшного пресса (33 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания сумо (30 с)
-
06
Разминка: Захлест голеней (30 с)
-
07
Разминка: приседания сумо + захлест голеней (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Скручивание пресса со ступнями на полу (20 с)
-
09
ВИИТ 1: упражнение для косых мышц, ступни на полу (20 с)
-
10
ВИИТ 1 №1:
-
11
ВИИТ 1 №2
-
12
ВИИТ 1 №3
-
13
ВИИТ 2: Прыжки из приседа (20 с)
-
14
ВИИТ 2: «Полое тело» (20 с)
-
15
ВИИТ 2 №1
-
16
ВИИТ 2 №2
-
17
ВИИТ 2 №3
-
18
ВИИТ 3: Прыжки с разведением рук и ног (20 с)
-
19
ВИИТ 3: упражнение для косых мышц, ступни на полу (20 с)
-
20
ВИИТ 3 №1
-
21
ВИИТ 3 №2
-
22
ВИИТ 3 №3
-
23
ВИИТ 4: прыжки на месте (30 с)
-
24
ВИИТ 4: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
25
ВИИТ 4 №1
-
26
ВИИТ 4 №2
-
27
ВИИТ 4 №3
-
28
Растяжка: «Собака мордой вверх» (20 с)
-
29
Растяжка: Собака мордой вниз (20 с)
-
30
Растяжка: Положение ребенка (20 с)
-
31
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
32
Разминка: плечи (20 с)
-
33
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
34
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
-
08. Укрепление спины (37 мин)
-
01
Разминка: шея (45 с)
-
02
Разминка: плечи (20 с)
-
03
Разминка: бедра (20 с)
-
04
Разминка: колени (20 с)
-
05
Разминка: Приседания (30 с)
-
06
Разминка: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
07
Разминка: приседание + планка с опорой на кисти рук (2 x 30 с)
-
08
ВИИТ 1: Приседания (20 с)
-
09
ВИИТ 1: Планка (20 с)
-
10
ВИИТ 1: вытягивание корпуса (30 с)
-
11
ВИИТ 1 №1:
-
12
ВИИТ 1 №2
-
13
ВИИТ 1 №3
-
14
ВИИТ 2: Подъем коленей (20 с)
-
15
ВИИТ 2: Динамическая боковая планка (2 x 15 с)
-
16
ВИИТ 2 №1
-
17
ВИИТ 2 №2
-
18
ВИИТ 2 №3
-
19
ВИИТ 3: "Альпинист" в медленном темпе + отжимания на коленях (40 с)
-
20
ВИИТ 3 №1
-
21
ВИИТ 3 №2
-
22
ВИИТ 3 №3
-
23
ВИИТ 4: прыжки на месте (30 с)
-
24
ВИИТ 4: Планка с опорой на кисти рук (30 с)
-
25
ВИИТ 4 №1
-
26
ВИИТ 4 №2
-
27
ВИИТ 4 №3
-
28
Растяжка: «Собака мордой вверх» (20 с)
-
29
Растяжка: Собака мордой вниз (20 с)
-
30
Растяжка: Положение ребенка (20 с)
-
31
Растяжка: квадрицепсы (2 x 15 с)
-
32
Растяжка: плечи (20 с)
-
33
Растяжка: Наклоны вбок (2 х 15 с)
-
34
Растяжка: Выгибание спины (30 с)
В ходе этой тренировки мы уделим особое внимание мышцам брюшного пресса, чтобы точнее и правильнее выполнять все необходимые движения.
Сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы облегчить выполнение движений.
утолите жажду и дайте отдохнуть мышцам живота и спины. Как насчет легкого массажа или теплой ванны?
На этом занятии мы продолжим активировать брюшной пресс, но также будем вводить упражнения для развития мышц и укрепления нижней часть спины.
Продолжайте напрягать пресс, а также лопатки для лучшей работы спины.
Утолите жажду и дайте отдохнуть мышцам живота и спины. Как насчет легкого массажа или теплой ванны?
Pекомендация тренера
Alison Dapvril
Спортивный тренерХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
