Езда по извилистой местности - за 8 недель

Средний 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.4/5 57

Если вы планируете пройти эту программу, как минимум вы должны быть способны пробежать без остановки 2 часа или полумарафон.

Данная программа предусматривает 3 тренировки в неделю и состоит из двух 3х-недельных циклов с недельным перерывом между двумя циклами и непосредственно перед трейлом.

В идеале, рекомендуется проводить тренировки в четверг, субботу и воскресенье, чтобы оптимально распределить работу и набрать больше километров за непродолжительный период.

Нет гарантии, что у вас сразу получится бегать по горным тропам, но благодаря этой программе вы научитесь преодолевать их без особых усилий.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: плавное начало.

По возможности старайтесь как можно больше бегать на природе, пробуя различные поверхности.
Таким образом вы привыкнете к разной плотности и степени устойчивости грунта и естественным образом натренируете мышцы.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут. Для транспортировки жидкости предусмотрены различные варианты: это может быть бутылка, мягкая фляга в кармане шортов, пояс с отделением для бутылки или питьевая система.

  • 01. часовая пробежка по холмистой местности
  • 02. 1,5-часовая пробежка по ровной местности
  • 03. 2-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 - Цикл 1: повышение динамичности в субботу.

Субботняя тренировка должна предусматривать интервальные упражнения, работу на смену темпа и увеличение динамичности.

  • 04. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 05. 1 час 15 минут бега с тремя 6-минутными ускорениями
  • 06. пробежка по ровной местности (2 часа 15 минут)

Неделя 3 - Цикл 1: увеличение интенсивности нагрузки.

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 07. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
  • 08. 1,5 часа бега с тремя 8-минутными ускорениями
  • 09. пробежка по ровной местности (2 часа 30 минут)

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

  • 10. часовая пробежка по холмистой местности
  • 11. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 12. отдых

Неделя 5 - Цикл 2: непосредственная подготовка к трейлу

Если вы решили потратиться на пару кроссовок для трейлраннинга (а это только приветствуется, поскольку они обеспечивают лучшее сцепление и защиту ног), самое время испытать их на деле!

  • 13. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
  • 14. 1 час 35 минут бега с тремя 10-минутными ускорениями
  • 15. пробежка по ровной местности (2 часа 45 минут)

Неделя 6 - Цикл 2: максимальная нагрузка.

Эта неделя будет самой насыщенной из всей программы. После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 16. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 17. 1 час 15 минут бега с четырьмя 6-минутными ускорениями
  • 18. пробежка по ровной местности (2 часа 15 минут)

Неделя 7 - Цикл 2: постепенное снижение нагрузки.

В предпоследнюю неделю тренировок забеги должны стать короче по продолжительности, чтобы не спровоцировать переутомление.

  • 19. 1 час бега и 10 минут быстрого бега
  • 20. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
  • 21. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Главное не переусердствовать и не перетренироваться – это может вызвать противоположный эффект!

  • 22. 30-минутная пробежка
  • 23. отдых
  • 24. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Трейлраннинг – это отличная возможность с пользой провести время на природе. Следуя этой программе тренировки, вы сможете подготовиться к дистанции менее 42 километров без сильных перепадов высот"
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code