10 км за 1 час - программа тренировок на 6 недель

После разминки, заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях, вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 12 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас потребуется пробежать 3 раза по 1 километру в вашем целевом темпе, чередуя фазы бега с 3-х минутными фазами восстанавливающего бега трусцой.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 200 метров, чередуя их с восстанавливающим бегом по 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас потребуется пробежать 4 раза по 1 километру в вашем целевом темпе, чередуя фазы бега с 3-х минутными фазами восстанавливающего бега трусцой.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 300 метров, чередуя их с фазами восстанавливающего бега на 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 100- 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас потребуется пробежать 2 километра в вашем целевом темпе.
Пробегите 4 минуты трусцой, после чего 1 километр в целевом темпе.
После 3-х минутного восстанавливающего бега трусцой, бегите 1 километр в вашем целевом темпе.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 400 метров, чередуя их с фазами восстанавливающего бега трусцой по 200 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 95 - 100% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас потребуется пробежать 2 километра в вашем целевом темпе, затем еще 1 километр и еще 2 километра, чередуя фазы бега с 3-х минутными фазами восстанавливающего бега.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если есть возможность, старайтесь бегать в разных местах. Это мотивирует и избавляет вас от желания сравнивать тренировки между собой. Основная цель во время бега трусцой - восстановить и сохранить ровное дыхание, вы не на соревновании!

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас потребуется пробежать 5 раз по 1 километру в вашем целевом темпе, чередуя фазы бега с 3-х минутными фазами восстанавливающего бега трусцой.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 25 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 40 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Затем вы переходите к бегу на 1 километр в вашем целевом темпе. После 2 минут 30 секунд восстановления, бежите еще 1 километр в вашем целевом темпе.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 35 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!