10 км за 1 час - программа тренировок на 6 недель

Средний 6 недели 3x/hеделя
article rating 4.5/5 61

Эта программа предназначена для тех, кто уже может совершать пробежки продолжительностью 1 час со скоростью 9 км/ч.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по вторникам, четвергам и субботам.

Каждую неделю выполняется тренировка на выносливость, упражнения с максимальной аэробной скоростью (динамические) и бег в том темпе, который предусмотрен для вашего забега на 10 км.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цель: тренировка в темпе контрольного забега

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "Мои первые 10 км".

  • 01. МАС 12х (30 сек - 30 сек)
  • 02. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 03. 3 х 1 км в целевом темпе

Неделя 2 - Цель : 4 километра в темпе контрольного забега

Если заданный темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать более сложную программу (10 км за 55 час).

  • 04. МАС 10 х 200 метров
  • 05. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
  • 06. 4 х 1 км в целевом темпе

Неделя 3 - Цель : 4 километра в темпе контрольного забега

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

  • 07. МАС 8 х 300 метров
  • 08. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 09. 2 + 1 + 1 км в целевом темпе

Неделя 4 - Цель : 5 километров в темпе контрольного забега

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

  • 10. МАС 6 х 400 метров
  • 11. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 12. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе

Неделя 5 - Цель : 5 километров в темпе контрольного забега

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

  • 13. часовая пробежка по холмистой местности
  • 14. 5 х 1 км в целевом темпе
  • 15. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 6 - Цель: 10 километров за 1 час!

В конце этой недели вы сможете достичь поставленной цели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 16. 1 час бега трусцой и 2x1 км бег в заданном темпе
  • 17. 45 минут бега трусцой
  • 18. Разминка в день контрольного забега

Pекомендация тренера

"Вы хотите пробегать 10 километров, как минимум, за один час? Это вполне достижимая цель, при условии, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code