Я начинаю занятия пилатесом на коврике

Начните программу с 3 базовых упражнений для укрепления 3 мышечных групп путем чередования силовых и подвижных упражнений.
Это позволит Вам ощутить преимущества пилатеса уже на первом занятии: укрепить слабые мышцы и растянуть напряженные мышцы.
Старайтесь заниматься в удобной одежде, в идеале босиком или в нескользящих носках, в тихом месте, в котором есть оптимальные условия для Ваших занятий. Для дополнительного комфорта занятий используйте коврик

На этом занятии уделите время тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и почувствовать воздействие на центр Вашего тела. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Для более коротких и мягких занятий мы рекомендуем программу Mon Défi Gym.

Еще 4 базовых упражнения пилатеса, в том числе 2 новых.Это занятие также является комплексным: оно поможет Вам мобилизовать позвоночник и укрепить мышцы спины.
Примерная продолжительность занятий:20 мин

Чтобы выполнять скручивания, опуститесь так, чтобы пупок был направлен в сторону позвоночника, чтобы обеспечить задействованность центра. Во всех движениях обращайте внимание на точность положения и плавность переходов.

При желании повторите несколько дыхательных движений в технике пилатес для тренировки. Вы можете делать это где угодно, когда угодно и в любой позе, чтобы привыкать к грудному дыханию и поддерживать хорошую осанку каждый день.

Попробуйте 3 базовых упражнения пилатеса, два из которых являются новыми по сравнению с предыдущим занятием.
Это занятие направлено на работу с мышцами всего тела.

Как и на предыдущем занятии, сосредоточьтесь на своем дыхании.
Почувствуйте воздействие на мышцы живота.
Еще кое-что: Для лучшего выполнения упражнений держите таз в нейтральном положении.

При желании сделайте еще несколько вдохов в технике пилатес для тренировки.Вы можете делать это где угодно, когда угодно и в любой позе, чтобы привыкать к грудному дыханию и поддерживать хорошую осанку каждый день.

Повторите 3 базовых упражнения пилатеса, которые Вы изучили на прошлой неделе.
Напоминаем, что это занятие направлено на работу с мышцами всего тела.

Сосредоточьтесь на контроле над тазом, который должен сохранять нейтральное положение.
Еще кое-что: прижмите лобковую кость к полу, чтобы снять нагрузку с нижней части спины и обеспечить безопасность поясницы.

Если некоторые упражнения кажутся Вам слишком интенсивными, выполняйте их эквивалент из курса 1-й недели.

Сейчас мы повторим 3 упражнения, которые выполнялись на первой неделе, с небольшими вариациями.
Сосредоточьтесь на дыхании в технике пилатес.

Сосредоточьтесь на дыхании в технике пилатес.

Если некоторые упражнения кажутся Вам слишком интенсивными, выполняйте их эквивалент из курса 1-й недели.

Также повторите на этом занятии 3 упражнения из курса прошлой недели.
Это занятие поможет Вам мобилизовать грудной отдел позвоночника (его верхнюю часть) и укрепить поясницу, чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной.

Чтобы выполнять скручивания, опуститесь так, чтобы пупок был направлен в сторону позвоночника, чтобы обеспечить задействованность центра. Если Вам хочется балансировать руками или оторвать ступни от земли, значит, у Вас слишком большой размах.Для лучшего выполнения уменьшите размах.

Если некоторые упражнения кажутся Вам слишком интенсивными, выполняйте их эквивалент из курса 1-й недели.

Мы предлагаем Вам комплексное занятие для всего тела, но на этот раз мы сосредоточимся на подвижности.

Представьте себе, что Ваш позвоночник превратился в жемчужное ожерелье. Вам предстоит поднимать его позвонок за позвонком в ходе каждого упражнения, чтобы полностью почувствовать его подвижность.

Можно дополнить эти занятия кардиотренировками:ходьбой, бегом, катанием на велосипеде, плаванием.

Это упражнение направлено на работу с косыми мышцами живота (мышцами боковой стенки живота), которые осуществляют связь между верхней и нижней частью тела.

Важно выполнять это упражнение в ритме дыхания, а не приспосабливать дыхание к выполнению упражнения.

Можно дополнить эти занятия кардиотренировками:ходьбой, бегом, катанием на велосипеде, плаванием.

Стабильное положение и подвижность таза будут главной темой этого занятия.
Действительно, мы сможем опираться на вовлеченность и плавность, 2 из 6 фундаментальных принципов пилатеса, чтобы обеспечить стабильность центра тела и, в частности, таза.

Во время вращений ногой представьте, что Вы поставили бокал шампанского на колено ноги, стоящей на полу.Не уроните его! Концентрация внимания на этой точке обеспечивает стабильность положения таза.

Можно дополнить эти занятия кардиотренировками:ходьбой, бегом, катанием на велосипеде, плаванием.

Мы дополним 3 упражнения из 1-го занятия прошлой недели более продвинутыми вариантами.

Во время поднятия таза представьте себе, что у Вас под ягодицами находится кактус, чтобы обеспечить достаточное расстояние над полом в позе Мост.

Если некоторые упражнения кажутся Вам слишком интенсивными, выполняйте их эквивалент для 1-го уровня.

На этом занятии мы будем контролировать стабильное положение таза, сконцентрировавшись на точках опоры в пол.

Хитрость: поддерживайте строго вертикальное положение опоры в пол. Все, что соприкасается с полом, должно давить вниз, чтобы сохранять опору и обеспечивать стабильное положение таза.

Можно дополнить эти занятия кардиотренировками:ходьбой, бегом, катанием на велосипеде, плаванием.

В программе этого занятия: укрепление всех мышц живота:поперечной, прямой, косых.

Контроль над дыханием, особенно над выдохами — это залог качественной работы, обеспечивающей здоровье спины и тонус мышц живота.

Рекомендуем пройти курс пилатеса для продолжающих!