3 ч 30 в марафоне - за 9 недель

Эксперт 9 недели 4x/hеделя
article rating 4.8/5 101

Прохождение марафона за 3 часа 30 минут подразумевает, что ваша скорость должна составлять чуть более 12 км/ч (1 километр за 5 минут).

Для прохождения этой программы ваша физическая форма должна позволять вам проходить полумарафонскую дистанцию за 1 час 35 минут или марафон менее, чем за 3 часа 40 минут.

Поскольку вы бегаете несколько раз в неделю в течение всего года, эта программа тренировок рассчитана на 9 недель. Она состоит из двух отдельных циклов с недельным перерывом.

Рекомендуемые дни тренировочных сессий – вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: работа над своим темпом

Скорость бега во время тренировок, далее "заданная скорость", составляет 12,4 км/ч (т.е. один километр нужно пробегать за 4 мин. 50 сек.). Таким образом, заданная скорость немного превышает темп, который вам предстоит поддерживать во время марафона.

  • 01. Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд - 30 секунд)
  • 02. 1 час пробежки по пересеченной местности
  • 03. 3 x 2 км в заданном темпе
  • 04. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 2 - Цикл 1: постепенное увеличение интенсивности нагрузки

Подготовка к марафонскому забегу требует определенных усилий. Чтобы ваш организм не подвел вас в ответственный момент, ведите здоровый образ жизни (сон, питание, питье и т.д.). В конце каждой тренировки переодевайтесь в сухую одежду, чтобы не заболеть.

  • 05. МАС 10x (1 минута - 1 минута)
  • 06. 1 час 30 мин бега трусцой
  • 07. 2 х 3 км в заданном темпе
  • 08. бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 45 минут)

Неделя 3 - Цикл 1: интенсивная нагрузка.

Если вы сомневаетесь, выдержат ли кроссовки до марафона, лучше сменить их прямо сейчас. Так у вас появится время, чтобы «обкатать» их в течение недели, выделенной на восстановление. Замена такого важного элемента экипировки может стать рискованным делом за месяц до марафона.

  • 09. МАС 5x (3 минуты - 1 минута 30 секунд)
  • 10. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 11. 4 x 2 км в заданном темпе
  • 12. бег на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Тренировки на этой неделе будут максимально легкими, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

На этом этапе по-прежнему проводится 4 тренировки в неделю, но их продолжительность и интенсивность снижаются.

При необходимости (в случае переутомления или физических потребностей) одну тренировку можно смело исключить.

  • 13. 45 минут бега трусцой
  • 14. 1 час 10 минут бега в марафонском темпе
  • 15. 45 минут- пробежка по холмистой местности
  • 16. 1 час бега трусцой по шоссе

Неделя 5 - Цикл 2: интенсивная нагрузка.

Эта неделя будет очень интенсивной, поэтому следует уделять внимание таким моментам, как: качество сна, здоровый образ жизни, питание и т.д..

  • 17. МАС 10x (1 минута - 45 секунд)
  • 18. 1 час 15 минут бега трусцой
  • 19. 2 х 4 км в заданном темпе
  • 20. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа 15 минут)

Неделя 6 - Цикл 2: максимальная нагрузка.

Остается 4 недели до цели, и эта неделя будет самой сложной. Сохраняйте правильный темп. Не бегите слишком быстро и не увеличивайте время тренировок– следующая неделя будет еще интенсивнее!

  • 21. МАС 4x (4 минуты - 2 минуты)
  • 22. 1 час 15 минут бега трусцой
  • 23. 4 х 3 км в заданном темпе
  • 24. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа 30 минут)

Неделя 7 - Цикл 2: небольшое снижение интенсивности нагрузки

Несмотря на то, что интенсивности нагрузки немного снизится, эта неделя все равно будет сложной. Не волнуйтесь, это последняя неделя интенсивной нагрузки.

  • 25. МАС 8x (2 минуты - 1 минута)
  • 26. 1 час 15 минут бега трусцой
  • 27. 2 x 5 км в заданном темпе
  • 28. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 8 - Цикл 2: начало фазы расслабления

За 2 недели до марафона пришло время снизить интенсивность нагрузки, чтобы успеть отдохнуть до старта. Эта неделя предусматривает 3 беговых тренировки продолжительностью не более часа.

  • 29. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 30. 2 х 2 км в марафонском темпе
  • 31. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 32. Отдых

Неделя 9 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. На этой неделе тренировок будет всего две, просто чтобы размять ноги.

  • 33. 30 минут бега трусцой по ровной местности
  • 34. 40 минут с 10 минутами бега в марафонском темпе
  • 35. Отдых
  • 36. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Это ответственная, серьезная цель, требующая определенного опыта, большой самодисциплины и временных затрат. Наша программа тренировок поможет вам достичь этой цели."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code