3 ч 30 в марафоне - за 9 недель

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 12 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час.

На этом этапе желательно бежать по пересеченной местности, чтобы укрепить мышцы и избежать монотонности.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раз по 2 километра в требуемом темпе (12,4 км/ч = 4 минуты 50 секунд в км), чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 25 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты, а затем сменить ее легким бегом трусцой 1 минуту, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 3 километра в требуемом темпе (12,4 км/ч = 4 минуты 50 секунд в км), чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки за 3 минуты, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 1 минуты 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 5 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 90-95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 30-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 4 раза по 2 километра в заданном темпе (12,4 км/ч, или 4 минуты 50 секунд в километр) в сочетании с 3х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 40 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 45 минут бега в комфортном для вас ритме дыхания, вам необходимо пробежать 10 минут в марафонском темпе, т.е. со скоростью 12 км/ч или 1 километр за 5 минут.

Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 45 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Постарайтесь сохранить марафонский темп. Несомненно, 10 минут вы можете бежать еще быстрее, но цель этой тренировки состоит не в этом.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты, а затем сменить ее очень медленным бегом трусцой в течение 45 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка не должна вызывать затруднений.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 4 километра в требуемом темпе (12,4 км/ч = 4 минуты 50 секунд в км), чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Пока что ускоряться на максимум не имеет смысла!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа 15 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 4 минут, а затем сменить ее очень медленным бегом трусцой в течение 2 минут, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 4 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 90% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 3 километра в требуемом темпе, чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа 30 минут

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 2 минут, а затем сменить ее очень медленным бегом трусцой в течение 1 минуты, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 8 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 2 раза по 5 километров со скоростью 12,4 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 50 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 40 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Марафон приближается и большая часть тренировочного процесса позади. Добавлять тренировки, чтобы "подготовиться еще лучше" - это большая ошибка. После 3 недель интенсивных тренировок дополнительные нагрузки лишь усилят общую усталость, что негативным образом скажется на вашем конечном результате.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 2 раза по 2 километра в марафонском темпе (12 км/ч или 1 километр за 5 минут), чередуя их с 3-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Даже если вы в состоянии бежать быстрее, смысл этой недели в другом. Постарайтесь запомнить темп, в котором бежать марафонскую дистанцию.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что нужно замедлить темп, сбавьте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Воспользуйтесь им, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться.

Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Не занимайтесь спортом и отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Вам необходимо пробежать полчаса, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 20 минут бега в комфортном для вас ритме дыхания, вам необходимо пробежать 10 минут в марафонском темпе, т.е. со скоростью 12 км/ч, т.е. 1 километр за 5 минут), по завершении - 10 минут бега в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 20 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, а последние 10 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 40 минут.

Постарайтесь сохранить и запомнить свой марафонский темп.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов, за тренировку вы теряете много воды, поэтому необходимо ее быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Воспользуйтесь им, чтобы отдохнуть.

Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Не занимайтесь спортом и отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Чтобы разогреться, начните с 10 минут медленного бега.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - около 10 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Накиньте на себя что-нибудь, чтобы не заболеть.
Как правило, на марафоне могут присутствовать пейсмейкеры с рюкзаками или флажками, на которые можно ориентироваться для поддержания темпа.

Обязательно пейте воду и получайте удовольствие от бега.