Бег 30 минут — 8 недель (для новичков)

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 10 минут.

После 10 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, ваше первое занятие закончено! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 15 минут.

После 15 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 15 минут.

После 15 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 20 минут.

После 20 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 45 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 15 минут.

После 15 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 1 минуту бега и 30 секунд ходьбы в общей сложности в течение 12 минут.

После 5 минут восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

По завершении тренировки выпейте воды.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 3 минуты бега и 1 минуту ходьбы в общей сложности в течение 12 минут.

После 5 минут восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Это похоже на предыдущую тренировку, но время пробежки стало гораздо больше. Не бегите слишком быстро!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы смогли пробежать 3 минуты без остановки! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 4 минуты бега и 1 минуту ходьбы в общей сложности в течение 15 минут.

После 5 минут восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, теперь вы бежите 4 минуты без остановки! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 5 минут бега и 5 минут ходьбы в общей сложности в течение 40 минут.

После 40 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Отлично! В итоге, за всю тренировку вы пробежали 20 минут. Скоро вы сможете бежать это же время без остановок!

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 10 минут без остановки.

После 5 минут ходьбы для восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и снизить болезненные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, ее необходимо быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 15 минут без остановки.

После 5 минут ходьбы для восстановления сил бег 10 минут.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 20 минут без остановки.

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, ее необходимо быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 15 минут без остановки.

После 5 минут ходьбы для восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, ее необходимо быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 20 минут подряд.

После 5 минут ходьбы для восстановления бег 15 минут без остановок.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, ее необходимо быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 15 минут подряд.

После 5 минут ходьбы для восстановления начинаем второй подход.

Снова 5 минут ходьбы для восстановления сил и начинаем третий подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Всего вы пробежали 45 минут: ОТЛИЧНО!
Пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы можете выполнить упражнения на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 30 минут без остановки.

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Всегда во время фазы бега следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Отлично! Вы можете гордиться собой. Возможно, вы испытываете неприятные ощущения в мышцах. Это нормально. Ознакомьтесь с моими советами ниже, они помогут вам снизить болезненные ощущения.