Бег 30 минут — 8 недель (для новичков)

Hовичок 8 недели 2x/hеделя
article rating 4.8/5 1383

Мы начнем программу тренировок с чередования бега и ходьбы, так наши мышцы и суставы начнут привыкать к небольшой, постепенно возрастающей нагрузке.

По завершении этой программы вы сможете пробежать 30 минут без остановки.
И это только начало, не останавливайтесь на достигнутом и переходите к следующей программе тренировок с новыми целями и результатами.

В идеале, проводите тренировки по средам и воскресеньям, так у вашего тела будет время привыкнуть к новой программе занятий.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачем и пройдите контрольное обследование, так вы будете уверены, что у вас нет никаких противопоказаний к физическим нагрузкам, которые сопутствуют бегу.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Чередование ходьбы и бега в течение 30 минут

Самое сложное начать, но мы здесь для того, чтобы вам помочь и подбодрить вас!

  • 01. Бег и ходьба, 25 минут
  • 02. Бег и ходьба, 30 минут

Неделя 2 - Чередование ходьбы и бега в течение 35 минут

Помните о своей цели и все получится!

  • 03. Бег и ходьба, 30 минут
  • 04. Бег и ходьба, 35 минут

Неделя 3 - Чередование ходьбы и бега в течение 44 минут

Не старайтесь ускорить темп, время пробежки будет постепенно увеличиваться!

  • 05. Бег и ходьба, 33 минуты
  • 06. Бег и ходьба, 44 минуты

Неделя 4 - Чередование ходьбы и бега в течение 50 минут

Время пробежки будет постепенно увеличиваться, не спешите в самом начале!

  • 07. Бег и ходьба, 44 минуты
  • 08. Бег и ходьба, 50 минут

Неделя 5 - Бег, 10 минут без остановки

В конце этой недели вы сможете пробежать 10 минут подряд.
Вы заметили прогресс по сравнению с вашей первой тренировкой!

  • 09. Бег и ходьба, 50 минут
  • 10. Бег 2x 10 минут без остановок

Неделя 6 - Бег, 20 минут без остановки

На этой неделе вас ждет ваша первая тренировка без ходьбы для восстановления сил. Следите за темпом, и все получится!

  • 11. Бег 15 + 10 мин
  • 12. Бег 20 минут без остановок

Неделя 7 - Бег, 35 минут за 2 подхода

Предпоследняя неделя и цель будет достигнута, так держать!

  • 13. Бег 2 x 15 минут
  • 14. Бег 20 + 15 минут

Неделя 8 - Бег 30 минут без остановок

Отлично, если вы четко придерживались плана тренировок, вы уже можете пробежать 30 минут без остановок.
Сколько удовольствия вы получаете от бега!

  • 15. Бег, 3x 15 минут
  • 16. Бег 30 минут без остановки

Pекомендация тренера

"Вы хотите научиться бегать, наша специальная спортивная программа вам в этом поможет. Для достижения цели следует также следить за образом жизни, то есть за питанием и водным балансом. Только благодаря такому сочетанию (спорт + питание) вы сможете достичь поставленной цели"
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code