Основные движения в силовых тренировках

Ваше первое занятие будет состоять из отжиманий, приседаний и жимов от плеч. Длительность программы: 33 минуты.

Для удобства занятий рекомендуем включить звук!

Для выполнения жима от плеч вам понадобятся гантели 4 кг.
Подготовьте их перед тренировкой. Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера. Чтобы вашим движениям ничего не мешало, вам понадобиться свободное место 2 х 1,5 метра.

Если во время тренировки вы понимаете, что выбранный вес отягощений не позволяет выполнять упражнение правильно, уменьшайте его.

Второй комплекс упражнений этой программы состоит из махов и разных видов тяги.
Длительность тренировки: 36 минут.

Для удобства занятий рекомендуем включить звук!

Для махов и тяг одной рукой вам понадобится гантель весом 6 кг, а также два отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».
Подготовьте их перед тренировкой.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа!

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера. Для того чтобы чувствовать себя комфортно во время выполнения упражнений, вам понадобится свободное пространство 2 х 1,5 м.

Знаете ли вы, что музыка отлично мотивирует во время тренировки? Попробуйте включить ваш любимый плейлист на следующей тренировке.

Выполните все упражнения первой тренировки на отработку жимов, чтобы хорошо их усвоить:
отжимания, приседания, жим от плеч и планка.
Тренировка будет длиться 33 минуты

Не забудьте включить звук для удобства тренировки!

Для выполнения жима от плеч вам понадобятся гантели 4 кг.
Подготовьте их перед тренировкой. Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера. Чтобы вашим движениям ничего не мешало, вам понадобиться свободное место 2 х 1,5 метра.

Если во время тренировки вы понимаете, что выбранный вес отягощений не позволяет выполнять упражнение правильно, уменьшайте его.

Повторите упражнения «свинг» и тяги из второй тренировки, чтобы полностью усвоить движения.
Длительность тренировки: 36 минут.

Для удобства занятий рекомендуем включить звук!

Для махов и тяг одной рукой вам понадобится гантель весом 6 кг, а также два отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».
Подготовьте их перед тренировкой.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа!

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера. Для того чтобы чувствовать себя комфортно во время выполнения упражнений, вам понадобится свободное пространство 2 х 1,5 м.

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях #MusculationByDecathlon

Повторите тренировку на отработку жимов первой недели, добавив по одному повтору в каждое упражнение. Длительность тренировки: 36 минут.

Для жима от плеч вам понадобятся 2 гантели. Приготовьте гантели весом по 4 кг. Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа!
Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не берите слишком тяжелые отягощения и не торопитесь! Ваша задача на этом этапе — сконцентрироваться на правильности движений.

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера.

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях #MusculationByDecathlon

Повторите тренировку на отработку тяговых упражнений первой недели, добавив по одному повтору в каждое упражнение.
Продолжительность тренировки: 40 минут

Для махов и тяг одной рукой вам понадобится гантель весом 6 кг, а также два отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».
Подготовьте их перед тренировкой.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не берите слишком тяжелые отягощения и не торопитесь! Ваша задача на этом этапе — сконцентрироваться на правильности движений.

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера. Для того чтобы чувствовать себя комфортно во время выполнения упражнений, вам понадобится свободное пространство по меньшей мере 2 х 1,5 м.

Хорошенько высыпайтесь! Результаты тренировок зависят от качества сна.

Повторите тренировку на отработку жимов первой недели, добавив по одному повтору в каждое упражнение. Длительность тренировки: 36 минут.

Для жима от плеч вам понадобятся 2 гантели. Приготовьте гантели весом по 4 кг. Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа!
Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не берите слишком тяжелые отягощения и не торопитесь! Ваша задача на этом этапе — сконцентрироваться на правильности движений.

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера.

Тренировка прошла отлично! Надеюсь, вам понравилось. Прежде чем вернуться к нормальной деятельности, восстановите баланс влаги в организме (чтобы избежать судорог)

Повторите тренировку на отработку тяговых упражнений первой недели, добавив по одному повтору в каждое упражнение.
Продолжительность тренировки: 40 минут

Для махов и тяг одной рукой вам понадобится гантель весом 6 кг, а также два отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».
Подготовьте их перед тренировкой.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не берите слишком тяжелые отягощения и не торопитесь! Ваша задача на этом этапе — сконцентрироваться на правильности движений.

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера. Для того чтобы чувствовать себя комфортно во время выполнения упражнений, вам понадобится свободное пространство по меньшей мере 2 х 1,5 м.

Для максимальных результатов и хорошего восстановлена совмещайте тренировки с правильным питанием.

На этой девятой тренировке программы к обычным упражнениям на жим добавляются приседания с гантелями, жимы лежа с наклоном назад и подъемы в стороны.
Длительность тренировки: 46 минут.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для приседаний с гантелями, 
 - 2 гантели по 4 кг для упражнения «жим от плеч» и заднего жима лежа.
- 2 гантели по 2 кг для боковых подъемов.
Перед началом тренировки приготовьте отягощения.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера

Если во время тренировки вы понимаете, что выбранный вес отягощений не позволяет выполнять упражнение правильно, меняйте его под себя.

На этой десятой тренировке к обычным махам и тягам будут добавлены упражнения на разведение рук с отягощениями и подъемы таза. Длительность тренировки: 45 минут.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для упражнений «свинг» и «тяга одной рукой»,
- две гантели по 2 кг для разведения рук с отягощением
- отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».
Подготовьте их перед тренировкой.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа!

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера

Знаете ли вы, что музыка отлично мотивирует во время тренировки? Попробуйте включить ваш любимый плейлист на следующей тренировке.

На этой тренировке мы снова выполним уже выполненные ранее тяговые упражнения. Длительность тренировки: 46 минут.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для приседаний с гантелями, 
 - 2 гантели по 4 кг для упражнения «жим от плеч» и заднего жима лежа.
- 2 гантели по 2 кг для боковых подъемов.
Перед началом тренировки приготовьте отягощения.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера

Чтобы отслеживать прогресс, перейдите на вкладку статистики

На этой тренировке мы повторим все тяговые упражнения, которые вы уже знаете. Длительность тренировки: 45 минут.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для упражнений «свинг» и «тяга одной рукой»,
- две гантели по 2 кг для разведения рук с отягощением
- отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».
Подготовьте их перед тренировкой.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа!

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!

Не торопитесь! Сначала ознакомьтесь с инструкциями и постарайтесь максимально точно повторить движения тренера

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях #MusculationByDecathlon

На этой четвертой неделе программы мы повторяем упражнения третьей недели, увеличивая проработку каждого упражнения программы тренировки.
Длительность тренировки: 52 минуты.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для приседаний с гантелями, 
 - 2 гантели по 4 кг для упражнения «жим от плеч» и заднего жима лежа.
- 2 гантели по 2 кг для боковых подъемов.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!
Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях #MusculationByDecathlon

На этой четвертой неделе программы мы повторяем упражнения третьей недели, увеличивая проработку каждого упражнения программы тренировки.
Длительность тренировки: 50 минут.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для упражнений «свинг» и «тяга одной рукой»,
- две гантели по 2 кг для разведения рук с отягощением
- два отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!
Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Хорошенько высыпайтесь! Результаты тренировок зависят от качества сна

Последняя тренировка программы на жимы. Повторяем упражнения третьей недели, увеличивая проработку каждого упражнения программы тренировки.
Длительность тренировки: 52 минуты.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для приседаний с гантелями, 
 - 2 гантели по 4 кг для упражнения «жим от плеч» и заднего жима лежа.
- 2 гантели по 2 кг для боковых подъемов.
Если у вас разборные гантели с блинами, не забудьте учесть вес грифа.

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!
Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях #MusculationByDecathlon

Последняя тренировка с тяговыми упражнениями. Повторяем упражнения третьей недели, увеличивая проработку каждого упражнения программы тренировки.
Длительность тренировки: 50 минут.

Вам понадобится:
- одна гантель весом 6 кг для упражнений «свинг» и «тяга одной рукой»,
- две гантели по 2 кг для разведения рук с отягощением
- два отягощения весом 1 кг для выполнения упражнения «супермен».

Если вы чувствуете, что вам тяжело, уменьшайте вес, а если слишком легко — увеличивайте!
Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Главное сейчас — правильность выполнения движений, а не вес или скорость выполнения.

Тренировка прошла отлично! Надеюсь, вам понравилось. Прежде чем вернуться к нормальной деятельности, восстановите баланс влаги в организме (чтобы избежать судорог)