Пилатес с мячом для продолжающих

Первая тренировка включает в себя настройку дыхания, разминку и комплекс упражнений на укрепление мышц спины и плечевого пояса.
Во время тренировок по системе Пилатес старайтесь правильно дышать, от этого зависит эффективность ваших занятий.
Используйте грудное (реберное) дыхание. (В отличие от привычной, брюшной модели дыхания, при грудном дыхании вам нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот)

Для упражнений вам понадобится фитбол.

Качество выполнения упражнений важнее их количества.
В случае возникновения затруднений при выполнении упражнений, вы можете сократить время тренировки.

Дополните тренировку мягкой кардио-нагрузкой, активной ходьбой или бегом трусцой.

Вторая тренировка также направлена на укрепление мышц кора и живота ("мышцы центра").
Дышите правильно, на выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику, это способствует укреплению мышц живота.

Дышите только верхней частью корпуса, при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается, глубокие мышцы живота включаются в работу.

Вы можете повторить это упражнение с закрытыми глазами, чтобы в полной мере почувствовать работу своего тела.

В течение третьей и последней на этой неделе тренировки мы будем выполнять динамические упражнения.
Старайтесь фиксировать исходное положение, несмотря на неустойчивость позы.

Для выполнения упражнения «Выпады» вам, в качестве опоры, может понадобиться стул или стол.

Во время выполнения упражнений старайтесь зафиксировать и удерживать позу как можно дольше.

Дополните тренировку мягкой кардио-нагрузкой, активной ходьбой или бегом трусцой.

В ходе этой тренировки мы повторим упражнения первой недели, увеличивая время их выполнения.
Концентрируйтесь на дыхании, правильное дыхание позволяет сделать тренировку максимально эффективной.

Следите за дыханием на протяжении всей тренировки. Прочувствуйте работу мышц.
Полезно знать: Для максимальной эффективности упражнений, сохраняйте естественное положение таза.

Вы в любой момент можете отдохнуть, для этого подтяните колени к груди и закройте глаза. Дышите обычным способом.

Вторая тренировка также направлена на укрепление мышц кора и живота ("мышцы центра"). Дышите правильно, на выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику, это способствует укреплению мышц брюшного пресса.

Дышите только верхней частью корпуса, при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается, при этом глубокие мышцы живота включаются в работу.

В конце занятия, в качестве дополнительного расслабления, вы можете выполнить любое понравившееся вам упражнение на растяжку.

Это 3-я и последняя тренировка на этой неделе. Мы будем работать в статике, проработаем мышцы, отвечающие за осанку, они позволяют держать спину прямо и сокращают риск получения травм.

Во время выполнения упражнений старайтесь зафиксировать и удерживать позу как можно дольше.

Дополните тренировку мягкой кардио-нагрузкой, активной ходьбой или бегом трусцой.

Первая тренировка включает в себя настройку дыхания, разминку и комплекс упражнений на укрепление мышц спины и плечевого пояса. Во время тренировок по системе Пилатес старайтесь правильно дышать (используя грудное дыхание), от этого зависит эффективность ваших занятий.

Качество выполнения упражнений важнее их количества. В случае возникновения затруднений при выполнении упражнений, вы можете сократить время тренировки.

Лягте на спину, закройте глаза, подтяните колени к груди и, оставаясь в таком положение несколько минут, выполните несколько дыхательных циклов по системе Пилатес.

Приступаем ко 2-й тренировке на этой неделе, целью которой является укрепление мышц живота.

Дышите только верхней частью корпуса, при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается, при этом глубокие мышцы живота включаются в работу.

Вы можете повторить это упражнение с закрытыми глазами, чтобы в полной мере почувствовать работу своего тела.

Во время 3-й и последней на этой неделе тренировки мы будем выполнять динамические упражнения. Старайтесь удерживать исходное положение, несмотря на неустойчивость позы.

Во время выполнения упражнений старайтесь зафиксировать и удерживать позу как можно дольше.

Дополните программу тренировок мягкой кардио-нагрузкой, активной ходьбой или бегом трусцой.

Предусмотрены разные варианты упражнений и увеличение времени их выполнения, это позволит вам как следует проработать мышцы спины.

Качество выполнения упражнений важнее их количества. В случае возникновения затруднений при выполнении упражнений, вы можете сократить время тренировки.

Лягте на спину, закройте глаза, подтяните колени к груди и, оставаясь в таком положение несколько минут, выполните несколько дыхательных циклов по системе Пилатес.

На этой неделе мы, увеличив временя выполнения передней и боковой планки, максимально проработаем мышцы торса.

Если вам будет сложно, сокращайте время выполнения упражнений.

Планируется более продолжительная и интенсивная работа в динамике.

Это последняя тренировка, выполняйте упражнения с удовольствием.

Вы можете гордиться собой! Если вам понравилась эта программа, порекомендуйте ее друзьям)