Спортсмен (навык 20–минутного бега): Сбросить от 4 до 5 кг (занятие натощак)

Средний 12 недели 2x/hеделя
article rating 4.6/5 265

Для занятий по этой программе вы должны уметь бежать 30 минут без остановки

Предлагаю вам заниматься один раз в неделю натощак. Это значит, что вы бежите утром до завтрака.
Такой подход позволяет более эффективно сжигать жир, однако, использовать его следует осторожно. Соблюдайте предложенную программу, и ваше тело привыкнет к такому режиму нагрузок.

По возвращении вы позавтракаете, следуя рекомендациям нашего нутрициониста (см. советы).

Постепенно ваша фигура станет стройнее (перед началом программы обязательно измерьте объем талии, живота, бедер, объем бедра сверху), затем благодаря адаптированной программе питания (см. наши советы) вы начнете терять вес.

В идеале проводите тренировки по средам и субботам, чтобы равномерно распеределить нагрузку в течение недели.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цель: Бег 20 минут без остановки.

Если вам не удается пробежать 20 минут без остановки, начните с программы "бег 20 минут без остановки" или с программы из категории "начинающие"

  • 01. Бег и ходьба 40 минут
  • 02. Бег и ходьба 40 минут

Неделя 2 - Цель: бег 25 минут на голодный желудок

Если вам не удается пробежать 25 минут без остановки, начните с программы "бег 20 минут без остановки".

  • 03. Бег и ходьба 45 минут
  • 04. Бег 25 минут натощак

Неделя 3 - Цель: Бег 30 минут без остановки

Если вы правильно следовали нашим советам, то в конце недели вы увидите результаты на своей фигуре.

  • 05. Бег и ходьба 45 минут
  • 06. Бег 30 минут на голодный желудок

Неделя 4 - Цель: бег 35 минут натощак

Беговые этапы длятся все дольше и дольше. За неделю вы накопите более 1 часа бега!

  • 07. Бег и ходьба 50 минут
  • 08. Бег 35 минут натощак

Неделя 5 - Цель: бег 40 минут натощак

Следите за дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если у вас не получается, бегите медленнее!

  • 09. Бег и ходьба 55 минут
  • 10. Бег 40 минут натощак

Неделя 6 - Цель: бег 45 минут на голодный желудок

Вот уже почти 6 недель вы занимаетесь собой, практикуя бег и придерживаясь советов наших диетологов. Посмотрите, в какой вы хорошей форме!

  • 11. Бег и ходьба 1 час
  • 12. Бег 45 минут на голодный желудок

Неделя 7 - Цель: бег 50 минут на голодный желудок

Как вы могли заметить, бегать на голодный желудок – это эффективный способ снижения веса.
Но будьте осторожны – слишком частые или слишком длительные занятия по этому методу могут вызвать состояние сильной усталости.

Важным моментом является умеренность, как в отношении частоты (один раз в неделю), так и длительности тренировки (один час максимум).
В любой ситуации прислушивайтесь к сигналам собственного тела.

  • 13. Бег и ходьба 1 час 05 минут
  • 14. Бег 50 минут на голодный желудок

Неделя 8 - Цель: бег 55 минут натощак

Следите за дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если у вас не получается, бегите медленнее!

  • 15. Бег и ходьба 1 час 05 минут
  • 16. Бег 55 минут натощак

Неделя 9 - Цель: бег 1 час натощак

На этой неделе вы пробежите 1 час натощак! Храбрость и мотивация – ключевые слова для успешных занятий последних недель!

  • 17. Бег и ходьба 1 час 10 минут
  • 18. Бег 1 час натощак

Неделя 10 - Цель: Бег 1 час натощак 2 недели подряд

Постепенно вы привыкли бегать натощак и теперь выдерживаете бег в течение часа, молодец! Сейчас ваша цель – бегать 1 час натощак каждую неделю!

  • 19. Бег и ходьба 1 час 15 минут
  • 20. Бег 1 час натощак

Неделя 11 - Цель: бег должен войти в привычку,

Вы должны переносить час бега натощак все с большей легкостью.

  • 21. Бег и ходьба 1 час 15 минут
  • 22. Бег 1 час натощак

Неделя 12 - Последняя неделя программы

Программа подошла к концу, но не ваши занятия бегом!
Вы можете либо возобносить программу с недели 9, либо начать работать по плану "стабилизировать вес".

  • 23. Бег и ходьба 1 час 25 минут
  • 24. Бег 1 час натощак

Pекомендация тренера

"Эта программа предназначена для тех, кто желает сбросить вес и уже освоил бег в течени 30 минут без остановок. Программа предусматривает занятия натощак по утрам до завтрака. Если вы не хотите заниматься на голодный желудок, выберите опцию 2 потеря веса на 2–3 кг."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code