Пилатес с мячом для начинающих

Hовичок 4 недели 3x/hеделя
article rating 4.6/5 512

Благодаря этой программе, продолжительность которой составляет 4 недели, вы сможете освоить основные техники пилатеса с мячом.
Мяч создает неустойчивую поверхность, за счет чего к работе подключаются глубокие мышцы тела.

Как и обычный пилатес, тренировки с мячом помогают укрепить мышцы, подтянуть фигуру и, путем проработки глубоких мышц, сделать тело сильнее.

Каждая тренировка состоит из 3 частей: подготовительной, целью которой является создание условий, необходимых для эффективного занятия (отработка дыхания, осанки и равновесия), основной, которая включает 3 упражнения для проработки всех мышц тела, и заключительной, расслабляющей части.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - 9 базовых упражнений

Прежде чем начать занятие, важно понять, как правильно дышать по системе пилатес. Не торопитесь и постарайтесь правильно настроить свое дыхание.
Затем проверьте мяч, чтобы он не подвел вас в самый ответственный момент.

  • 01. Укрепление спины (11 минут)
  • 02. Тонизирование и укрепление мышц живота (10 минут)
  • 03. Активация глубоких мышц (9 минут)

Неделя 2 - Увеличиваем время выполнения упражнений

Старайтесь выполнять упражнения качественно, удерживая ровное положение тела на протяжении всего упражнения. Если чувствуете, что теряете равновесие и не можете удерживать нужное положение тела в течение заданного отрезка времени - придерживайтесь хронометража первой недели.

  • 04. Укрепление мышц спины (13 минут)
  • 05. Тонизирование и укрепление мышц живота (11 минут)
  • 06. Активация глубоких мышц (11 минут)

Неделя 3 - Усложненные варианты упражнений

При желании, вы можете и дальше продолжать выполнять упражнения, которые мы делали на прошлых тренировках. У каждого свой ритм!

  • 07. Укрепление мышц спины (13 минут)
  • 08. Укрепление мышц брюшного пресса (12 минут)
  • 09. Укрепление глубоких мышц (11 минут)

Неделя 4 - Сделаем тренировки еще сложнее

Это последняя неделя нашей программы, следуйте всем нашим рекомендациям, которые вы получили ранее: необходимо дышать по системе пилатес, задействуя тазовое дно (промежность), важно сохранять нейтральное положение таза, на выдохе сжимать низ грудной клетки, опускать плечи и фиксировать лопатки! Начали!

  • 10. Укрепление мышц спины (15 минут)
  • 11. Укрепление мышц брюшного пресса (13 минут)
  • 12. Укрепление глубоких мышц (13 минут)

Pекомендация тренера

"Для тренировок по этой программе вам понадобится фитбол подходящего размера. Чтобы занятие было безопасным и комфортным, убедитесь в том, что фитбол достаточно хорошо накачан. Чтобы защитить колени, вам также может понадобиться коврик."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code