Пробежка по холмистой местности – прогресс за 12 недель

Опытный 12 недели 3x/hеделя
article rating 4.8/5 23

Чтобы заниматься по этому плану, вы должны уже преодолеть марафон или трейл около 41 км.
Этот план из 3 тренировок в неделю включает 3 цикла по 3 недели, с неделей облегченной нагрузки между циклами и еще одной неделей перед трейлом.
В идеале вы должны проводить свои тренировки во среду, субботу и воскресенье, чтобы как можно лучше распределить нагрузку, а также чтобы иметь возможность набирать километры за короткий период.
В этот план входит несколько тренировок для достижения этой цели.Для успешного прохождения трейла необходимо иметь большой опыт.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: первая длинная тренировка.

Постарайтесь как можно больше бегать на свежем воздухе, чередуя поверхности.Это поможет вам привыкнуть к неустойчивой поверхности и нарастить естественные мышцы.

  • 01. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут
  • 02. Продолжительная тренировка - 2 часа
  • 03. 40 мин + 4 раза x 4 мин в быстром темпе

Неделя 2 - Цикл 1: постепенно увеличиваем дистанцию.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.Доступны различные решения для транспортировки вашего напитка:бутылка в руке, гибкая мягкая фляга в шортах, пояс с держателем для бутылки или сумка для системы гидратации.

  • 04. Пробежка по ровной местности - 1,5 часа
  • 05. 50 мин + 3 раза x 6 мин в быстром темпе
  • 06. Продолжительная пробежка - 2 часа 30 минут

Неделя 3 - Цикл 1: первое чередование бега с ходьбой

В течение 3 ч 30 мин вы совершите прогулку, чередуя ходьбу (в гору) и неспешный бег (по ровной поверхности и под гору).
Если местность, по которой вы бегаете, не имеет достаточных подъемов высоты, ходите 5 минут в быстром темпе каждые 30 минут, чтобы привыкнуть к переходу с бега на ходьбу и наоборот.

  • 07. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут
  • 08. 30 мин + 3 раза x 8 мин в быстром темпе
  • 09. Чередование бега и ходьбы, 3 ч 30 мин

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

  • 10. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут
  • 11. Отдых
  • 12. 1 час пробежки по холмистой местности

Неделя 5 - Цикл 2: приоритет – продолжительность

Если вы решили приобрести кроссовки для трейлраннинга (которые настоятельно рекомендуются для лучшего сцепления и защиты), самое время их надеть!

  • 13. Продолжительная пробежка - 1 час 45 минут
  • 14. 30 мин + 3 раза x 10 мин в быстром темпе
  • 15. Чередование бега и ходьбы, 4 часа

Неделя 6 - Цикл 2: приоритет – динамичность

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 16. Пробежка по ровной местности - 1,5 часа
  • 17. 50 мин + 3 раза x 12 мин в быстром темпе
  • 18. Пробежка по ровной местности - 1,5 часа

Неделя 7 - Цикл 2: работа над продолжительностью

Постарайтесь, насколько это возможно, пройти маршрут для трейла, чередуя его с ходьбой, по поверхности, схожей с покрытием для бегаВоспользуйтесь возможностью протестировать свое оборудование и протокол питания.

  • 19. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 20. 30 мин + 3 раза x 8 мин в быстром темпе
  • 21. Чередование бега и ходьбы, 5 часов

Неделя 8 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

  • 22. Отдых
  • 23. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 24. Пробежка по ровной местности - 1,5 часа

Неделя 9 - Цикл 3: последняя тренировка на продолжительность

Если вы решили приобрести новую экипировку (обувь, сумка, текстильные изделия ...), это последняя возможность их испытать!

  • 25. Продолжительная тренировка - 2 часа
  • 26. 30 мин + 2 раза x 15 мин в быстром темпе
  • 27. Чередование бега и ходьбы, 3 ч 30 мин

Неделя 10 - Цикл 3: последняя динамическая тренировка

Приближается завершение программы. Слишком поздно выполнять длительные пробежки или слишком интенсивную работу, которая не может быть приближена к бегу.

  • 28. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 29. 50 мин + 3 раза x 6 мин в быстром темпе
  • 30. Продолжительная тренировка - 2 часа

Неделя 11 - Цикл 3: постепенное снижение интенсивности нагрузки.

В предпоследнюю неделю тренировок занятия сокращаются, чтобы не вызывать чувства усталости.

  • 31. Пробежка по ровной местности - 1,5 часа
  • 32. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 33. Отдых

Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 34. 30 минут бега трусцой
  • 35. Отдых
  • 36. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"В этот план входит несколько тренировок для достижения этой цели.Для успешного прохождения трейла необходимо иметь большой опыт."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code