10 км за 50 минут - программа на 6 недель

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего нужно выполнить 12 повторений.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раза по 1 километру в целевом темпе, чередуя их с 3-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

После разминки (20 минут бег трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 45 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 45 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Общее количество повторов - 10 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 10 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в целевом темпе, чередуя их с 3-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение минуты, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение минуты, прежде чем перейти к новому повторению. Всего необходимо сделать 10 повторений.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 100 - 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (приблизительно 12 км/ч).

После 4 минут восстановления сделайте повтор.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 1 минуты, прежде чем снова сделать повторение. Всего нужно выполнить 8 повторений.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 95 - 100% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл выполнить упражнения на растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе.
Пробегите 4 минуты трусцой для восстановления, после чего пробегите 1 километр в целевом темпе.
После очередной восстановительной пробежки трусцой продолжительностью 4 минуты пробегите последние 2 километра (также в целевом темпе).

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в легком темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего нужно выполнить 15 повторений.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в целевом темпе, чередуя их с 3-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по километру в целевом темпе, чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Это последняя тренировка до вашей цели.
Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться.
Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна проходить легко, она позволит вам размять ноги перед соревнованиями.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Это последняя тренировка до вашей цели.
Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться.
Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 35 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!