Тонификация всего организма
Эта программа предназначена для новичков, цель которых — привести свое тело в тонус с помощью адаптированных упражнений и без оборудования.
Она состоит из 2 занятий в неделю в течение 6 недель, продолжительностью по 30 минут на занятие.Каждое занятие будет направлено на то, чтобы Вы открыли для себя упражнения и почувствовали ту часть тела, которая прорабатывается в каждом из них.
На всех этих занятиях будет преобладать укрепление мышц.В некоторых упражнениях Вы почувствуете легкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но во время тренировки не ожидается никаких прыжков или приземлений.
Aurélie Delrot
Спортивный тренер
Неделя 1 - Тренировка Full Body
Вот Ваша первая неделя!
Дайте себе время открыть и опробовать различные упражнения.Вам понадобится коврик и бутылка с водой.
-
01. Тренировка "Тест" (12 минут)
-
01
Мобилизация суставов (1 минута)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Захлест голеней (30 с)
-
04
Приседания (1 минута)
-
05
Отжимания на коленях (1 мин)
-
06
Изометрические приседания (1 мин)
-
07
Планка на коленях (1 мин)
-
08
Подъемы коленей в равновесии (1 мин)
-
09
Положение ребенка (30 с)
-
10
Собака мордой вниз (30 с)
-
11
Боковые наклоны (2 х 30 с)
-
12
Растяжка плеч (30 с)
-
13
Саморазвитие (30 с)
-
02. Круговая тренировка для верхней и нижней частей тела (23 минуты)
-
01
Мобилизация суставов (1 минута)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Захлест голеней (30 с)
-
04
Круг: Приседания сумо (30 с)
-
05
Круг: Отжимания (30 с)
-
06
Круг: Планка (30 с)
-
07
Круг: Попеременные выпады (30 с)
-
08
Круг: Супермен (30 сек)
-
09
Восстановление (1 минута 30 с)
-
10
Круг: #2
-
11
Круг: #3
-
12
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 20 с)
-
13
Растяжка плеч (20 с)
-
14
Растяжка подколенного сухожилия стоя (20 с)
-
15
Растяжка икроножных мышц (2 x 20 с)
-
16
Растяжка спины стоя (20 с)
Вот Ваша первая тренировка! Занятие ТЕСТ. Оно позволит Вам оценить свои физические возможности!Идея состоит в том, чтобы после разминки сделать как можно больше повторений в одном упражнении и записать это количество.Вы повторите это занятие позже, чтобы сравнить результаты и оценить свой прогресс.
Слушайте свое тело, а не голову, чтобы достичь своего предела.
Ознакомьтесь с каждым упражнением, прежде чем проверять себя.Как только Вы хорошо поймете, как выполнять движение, возьмите большой стакан смелости и превзойдите себя в каждом предложенном тесте.Делайте все, на что способны :)!!
Это занятие определяет начало Ваших тренировок.Оно состоит из трехкратного выполнения круга с выполнением упражнений по порядку.
Найдите время, чтобы понять упражнения, а затем начните тренировку!
Не забывайте утолять жажду и правильно питаться.
Неделя 2 - Тренировка Half body
На второй неделе мы переходим к сути дела, радуйтесь!
-
03. Верхняя часть тела (24 минуты)
-
01
Мобилизация суставов (1 минута)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Захлест голеней (30 с)
-
04
Круг: Отжимания на коленях (40 сек)
-
05
Круг: Боковая планка (2 x 20 с)
-
06
Круг: Отжимания на коленях (40 сек)
-
07
Круг: Планка (40 с)
-
08
Круг: Подъем таза с поднятой ногой (40 с)
-
09
Восстановление (1 минута 30 с)
-
10
Круг: #2
-
11
Круг: #3
-
12
Положение ребенка (30 с)
-
13
Собака мордой вниз (30 с)
-
14
Наклоны вбок (2 x 30 с)
-
15
Растяжка плеч (30 с)
-
16
Саморазвитие (30 с)
-
04. Нижняя часть тела (25 минут)
-
01
Мобилизация суставов (1 минута)
-
02
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
03
Бег трусцой на месте (30 с)
-
04
Круг: Изометрические приседания (40 с)
-
05
Круг: Приседания (40 с)
-
06
Круг: Выпады коленями в прыжке (40 с)
-
07
Круг: Выпады коленями в прыжке (40 с)
-
08
Круг: Подъем таза в статике (40 с)
-
09
Восстановление (1 минута 30 с)
-
10
Круг: #2
-
11
Круг: #3
-
12
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
13
Растяжка передней части бедра (2 x 30 с)
-
14
Растяжка икроножных мышц (2 x 30 с)
-
15
Растяжка подколенного сухожилия стоя (1 минута)
Эта сессия состоит из одного круга из 40 минут работы и 20 минут восстановления, минимум 2 круга, в идеале, 3!
Не забудьте взять с собой бутылку воды, чтобы утолять жажду на протяжении всей тренировки. Если время восстановления кажется Вам слишком коротким, Вы можете приостановить приложение.
С этим сеансом все отлично! Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости!
Вот круг для нижней части тела: он состоит из 40 секунд нагрузки и 20 секунд восстановления и должен выполняться минимум за 3 круга (можно сделать 4)
Сохраняйте мотивацию и слушайте свое тело:интенсивность будет расти с каждой неделей.Контролируйте свои движения и не забывайте ровно дышать.
Поздравляем! Вторая неделя окончена!хорошего восстановления!
Неделя 3 - Тренировка Half body 2
Некоторые упражнения меняются на этой неделе!Найдите время, чтобы понять их, прежде чем начинать занятие.
-
05. Верхняя часть тела (24 минуты)
-
01
Мобилизация суставов (1 минута)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Захлест голеней (30 с)
-
04
Круг: Отжимы на трицепсах (40 с)
-
05
Круг: Птица (гантели) (40 с)
-
06
Круг: Супермен (40 сек)
-
07
Круг: Планка (40 с)
-
08
Круг: Жимы от плеч (гантели) (40 с)
-
09
Восстановление (1 минута 30 с)
-
10
Круг: #2
-
11
Круг: #3
-
12
«Собака мордой вверх» (30 с)
-
13
Собака мордой вниз (30 с)
-
14
Растяжка плеч (30 с)
-
15
Растяжка спины стоя (30 с)
-
16
Выпрямление (1 минута)
-
06. Нижняя часть тела (26 минут)
-
01
Приседания (30 с)
-
02
Бег трусцой на месте (30 с)
-
03
Захлест голеней (30 с)
-
04
Подъем коленей (30 с)
-
05
Круг: Подъем таза в статике (40 с)
-
06
Круг: Подъемы таза на 1 ноге (2 x 20 с)
-
07
Круг: Приседания (40 с)
-
08
Круг: Изометрические приседания (40 с)
-
09
Круг: Выпады вбок (40 с)
-
10
Восстановление (1 минута 30 с)
-
11
Круг: #2
-
12
Круг: #3
-
13
Выпрямление (1 минута)
-
14
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
-
15
Растяжка подколенного сухожилия стоя (30 с)
-
16
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
17
Растяжка приводящих мышц (30 с)
Осталось то же время нагрузки и восстановления, что и на второй неделе. Выполняйте круги по 3 раза.
Для этого занятия Вам понадобятся гантели.Не бойтесь выбирать варианты, если это необходимо.
Отлично!У Вас есть успехи? Обычно да! Вы должны чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений и на уровне сердечно-сосудистой системы.
Вот специальная тренировка для нижней части тела, во время которой Вы выполните один и тот же круг 3 раза!
Не забудьте полотенце и бутылку с водой.
Третья неделя окончена! Отлично!В этот период мотивация может немного снизиться.Держитесь!
Неделя 4 - Тренировка Half body
Это последняя неделя на тему Half Body!Верьте в себя!
-
07. Верхняя часть тела (34 минуты)
-
01
Приседания (30 с)
-
02
Бег трусцой на месте (30 с)
-
03
Захлест голеней (30 с)
-
04
Подъем коленей (30 с)
-
05
Круг: Жимы от плеч (гантели) (45 с)
-
06
Круг: Боковая планка (2 x 40 с)
-
07
Круг: Супермен (45 сек)
-
08
Круг: Отжимания на коленях (45 сек)
-
09
Круг: Планка на животе (45 с)
-
10
Круг: Упражнения для пресса (45 с)
-
11
Круг: Подъемы таза в статике (45 с)
-
12
Восстановление (1 минута 30 с)
-
13
Круг: #2
-
14
Круг: #3
-
15
Растяжка плеч (30 с)
-
16
Растяжка спины стоя (30 с)
-
17
Боковой наклон (2 x 30 с)
-
18
Выпрямление (1 минута)
-
08. Нижняя часть тела (34 минуты)
-
01
Мобилизация суставов (1 минута)
-
02
Приседания (30 с)
-
03
"Конькобежец" (30 с)
-
04
Бег трусцой на месте (30 с)
-
05
Круг: Изометрические приседания (45 с)
-
06
Круг: Выпады вправо (45 с)
-
07
Круг: Выпады влево (45 с)
-
08
Круг: Выпады вправо (45 с)
-
09
Круг: Выпады влево (45 с)
-
10
Круг: Альпинист (45 с)
-
11
Круг: Подъемы таза в статике (45 с)
-
12
Восстановление (1 минута 30 с)
-
13
Круг: #2
-
14
Круг: #3
-
15
Выпрямление (1 минута)
-
16
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
-
17
Растяжка подколенного сухожилия стоя (30 с)
-
18
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
19
Растяжка приводящих мышц (30 с)
На последней неделе HALF BODY мы немного меняем методику работы.Мы добавляем в круг одно упражнение.
Старайтесь!Старайтесь выдерживать до конца! Не сдаемся!
С этим сеансом все отлично!
Выполняем снова те же самые упражнения, на этот раз для нижней части тела!Начали!
Сохраняйте мотивацию:прислушиваясь к своему телу, выкладывайтесь по полной!
С этим сеансом все отлично! Вы закончили четвертую неделю по этой программе, осталось 2. Так держать!
Неделя 5 - Тренировка Full Body
Новые упражнения на 5-й неделе!Выделите время для выполнения этих упражнений перед началом тренировки.
-
09. Тренировка Full body (21 мин)
-
01
Бег трусцой на месте (30 с)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Приставной шаг с приседанием (30 с)
-
04
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
05
Круг: Становая тяга (2 x 45 с)
-
06
Круг: Приседания (45 с)
-
07
Круг: Отжимания (45 с)
-
08
Круг: Медленный ползун (45 с)
-
09
Круг: Боковые подъемы (гантели) (45 с)
-
10
Восстановление (1 минута 30 с)
-
11
Круг: #2
-
12
Выпрямление (1 минута)
-
13
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
-
14
Растяжка подколенного сухожилия стоя (30 с)
-
15
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
16
Растяжка приводящих мышц (30 с)
-
10. Тренировка Full body (21 мин)
-
01
Бег трусцой на месте (30 с)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Приставной шаг с приседанием (30 с)
-
04
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
05
Круг: Становая тяга (2 x 45 с)
-
06
Круг: Приседания (45 с)
-
07
Круг: Отжимания (45 с)
-
08
Круг: Медленный ползун (45 с)
-
09
Круг: Боковые подъемы (гантели) (45 с)
-
10
Восстановление (1 минута 30 с)
-
11
Круг: #2
-
12
Выпрямление (1 минута)
-
13
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
-
14
Растяжка подколенного сухожилия стоя (30 с)
-
15
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
16
Растяжка приводящих мышц (30 с)
Я предлагаю Вам выполнять упражнения для проработки мышц верхней и нижней части тела, чтобы провести полноценную тренировку.
Увеличиваем время усилий и сокращаем время восстановления.
Делайте эти упражнения не спеша, чтобы научиться принимать правильное положение и испытать прекрасные ощущения.
С этим сеансом все отлично! Продолжайте!
Это занятие такое же, как и предыдущее.Оно поможет Вам чувствовать себя более комфортно. Если Вы чувствуете необходимость, увеличьте амплитуду для более интенсивной нагрузки.
Прислушивайтесь к своему телу. Если Вам нужно восстановиться, можно поставить тренировку на паузу.
Отлично! Вы готовы к последней неделе этой программы?Первое будет легким, второе — тестовым!Готовьте оценки :)
Неделя 6 - Последняя неделя!
Мы выполним 2 занятия, которые Вы уже прошли, чтобы увидеть Ваш прогресс
-
11. Тренировка Full body (21 мин)
-
01
Бег трусцой на месте (30 с)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Приставной шаг с приседанием (30 с)
-
04
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
-
05
Круг: Становая тяга (2 x 45 с)
-
06
Круг: Приседания (45 с)
-
07
Круг: Отжимания (45 с)
-
08
Круг: Медленный ползун (45 с)
-
09
Круг: Боковые подъемы (гантели) (45 с)
-
10
Восстановление (1 минута 30 с)
-
11
Круг: #2
-
12
Выпрямление (1 минута)
-
13
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
-
14
Растяжка подколенного сухожилия стоя (30 с)
-
15
Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)
-
16
Растяжка приводящих мышц (30 с)
-
12. Тренировка "Тест" (12 минут)
-
01
Мобилизация суставов (1 минута)
-
02
Подъем коленей (30 с)
-
03
Захлест голеней (30 с)
-
04
Приседания (1 минута)
-
05
Отжимания на коленях (1 мин)
-
06
Изометрические приседания (1 мин)
-
07
Планка на коленях (1 мин)
-
08
Подъемы коленей в равновесии (1 мин)
-
09
Положение ребенка (30 с)
-
10
Собака мордой вниз (30 с)
-
11
Боковой наклон (2 x 30 с)
-
12
Растяжка плеч (30 с)
-
13
Саморазвитие (30 с)
Это занятие такое же, как и предыдущее. Оно поможет Вам чувствовать себя более комфортно. Если Вы чувствуете необходимость, увеличьте амплитуду для более интенсивной нагрузки.
Прислушивайтесь к своему телу. Если Вам нужно восстановиться, можно поставить тренировку на паузу.
С этим сеансом все отлично! Продолжайте!
Вот тестовое занятие
Мы повторим первое занятие программы, чтобы увидеть Ваш прогресс.
Снова пройдите тест и запишите свои окончательные результаты!
Ну так что? Есть успехи? Вы чувствуете себя в лучшей форме? Смело поделитесь с нами своим мнением об этой программе.
Pекомендация тренера
Aurélie Delrot
Спортивный тренерХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
