Подготовка к первому 10-ти километровому забегу за 6 недель (для начинающих)

Средний 6 недели 2x/hеделя
article rating 4.7/5 231

Чтобы следовать этому плану, вы уже должны уметь бегать в течение 45 минут без остановки. Если это не так, для начала вы должны выполнить программу из раздела "Начало или возобновление
занятиями бегом после перерыва".

Желательно равномерно распределить тренировки – во вторник, четверг и воскресенье.

Наш план тренировок позволит вашим мышцам и суставам постепенно привыкнуть к небольшой нагрузке. С каждым днем вы сможете бежать всё дольше, добавляя короткие ускорения с высокой интенсивностью.

Это повысит показатели вашей аэробной производительности и позволит без труда пробежать заданное расстояние.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цель: Бег 50 минут

Чтобы подготовить мышцы, начинайте каждую пробежку с 10-ти минутной ходьбы в быстром темпе.
Заканчивайте каждую пробежку 5-ти минутной ходьбой в низком темпе, это позволит мышцам лучше восстановиться и частично избавит вас от мышечной боли.

  • 01. Бег 45 минут (60 минут)
  • 02. Бег 50 минут (1 час 05 минут)

Неделя 2 - Цель: бег в течение 1 часа

Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, начинайте каждую пробежку с 10-ти минутной ходьбы в быстром темпе.
Заканчивайте каждую пробежку 5-ти минутной ходьбой в низком темпе, это позволит мышцам лучше восстановиться и частично избавит вас от мышечной боли.

  • 03. Бег 50 минут (1 час 05 минут)
  • 04. Бег 1 час (1 час 15 минут)

Неделя 3 - Цель: Ускорение в конце тренировки

Одно из упражнений содержит более быструю фазу. Это не должно быть спринтерское ускорение. Темп должен быть повышенным, но по-прежнему комфортным.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, ускорение должно проходить в районе 80% от пульса.

  • 05. Бег 50 минут с 5-ти минутным быстрым бегом (1 час 05 минут)
  • 06. Бег 1 час (1 час 15 минут)

Неделя 4 - Цель: бег 1 час 10 минут

Одно из упражнений содержит более быструю фазу. Это не должно быть спринтерское ускорение. Темп должен быть повышенным, но по-прежнему комфортным.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, ускорение должно проходить в районе 80% от пульса.

  • 07. Бег 1 час с 5-ти минутным быстрым бегом (1 час 15 минут)
  • 08. Бег 1 час 10 минут (1 час 25 минут)

Неделя 5 - Цель: бег 1 час 15 минут

Одно из упражнений содержит более быструю фазу. Это не должно быть спринтерское ускорение. Темп должен быть повышенным, но по-прежнему комфортным.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, ускорение должно проходить в районе 80% от пульса.

  • 09. Бег 1 час с 10-ти минутным быстрым бегом (1 час 15 минут)
  • 10. Бег 1 час 15 минут (1 час 30 минут)

Неделя 6 - Цель: ваши первые 10 километров!

Вы достигнете своей цели в конце недели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 11. Бег 30 минут (45 минут)
  • 12. Разминка в день забега (10 минут)

Pекомендация тренера

"Вы хотели бы пробежать свои первые 10 км? Это отличная цель. Для ее достижения помимо правильной физической нагрузки необходимо придерживаться здорового образа жизни (питание)."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code