Подготовка к первому 10-ти километровому забегу за 6 недель (для начинающих)

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 45 минут без остановки, не сбивая дыхания (сохранение способности говорить).

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 60 минут.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 50 минут без остановки, не сбивая дыхания (сохранение способности говорить).

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, это поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 50 минут без остановки, не сбивая дыхания (сохранение способности говорить).

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 1 час без остановки, не сбивая дыхания (сохранение способности говорить).

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 15 минут.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы. В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 40 минут без остановки, не сбивая дыхание (сохранение способности говорить).

Вы чередуете 5 минут чуть более быстрого бега и 5 минут медленного бега.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 40 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 5 минут быстрого бега – 80%, а последние 5 минут – в пределах 60%

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

5 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 1 час без остановок.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 50 минут, сохраняя естественное дыхание (способность говорить).

Вы чередуете 5 минут чуть более быстрого бега и 5 минут медленного бега.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 50 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 5 минут быстрого бега – 80%, а последние 5 минут – в пределах 60%

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

5 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 1 час 10 минут без остановок.

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 25 минут.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 45 минут, сохраняя естественное дыхание (способность говорить).

Вы чередуете 10 минут чуть более быстрого бега и 5 минут медленного бега.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 45 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 10 минут быстрого бега – 80%, а последние 5 минут – в пределах 60%

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

10 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно. Идеальный пульс должен составлять 80% от максимального.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы. В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 15 минут без остановки.

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, это поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 30 минут.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 30 минут без остановки.

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, это поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 45 минут.

Во время фазы бега всегда следите за своим дыханием, вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Более быстрый темп ничего не даст!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

Как обычно, сначала разогрейте мышцы 10-ти минутной активной ходьбой.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 10 минут.

Думайте о том, какую радость и гордость вы испытаете при пересечении линии финиша!

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!