Подготовка к первому 10-километровому забегу за 8 недель (для начинающих)

Hовичок 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.5/5 168

Из 3 недельных тренировок желательно выделить одну сессию, посвященную работе на скорость. Она позволит вам быстрее увеличить свою производительность, что положительно скажется на подготовке и успешном прохождении 10-километрового забега.

Чтобы пройти эту программу, вы должны быть способны пробежать 1 час не останавливаясь. Если это не так, для начала вы должны выполнить программу из раздела "Начало или возобновление
занятиями бегом после перерыва".

8-недельная программа состоит из двух 3х-недельных циклов, а 4-ая неделя будет облегченной, чтобы сэкономить силы перед забегом.
Приятной тренировки !

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - 1-я неделя 1-го цикла

Начинается 1-я неделя 1-го цикла подготовки к 10-километровому забегу. Вторая тренировка на этой неделе будет посвящена работе на скорость.

  • 01. Бег 45 минут
  • 02. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (30 секунд - 30 секунд)
  • 03. 1 час бега трусцой

Неделя 2 - 2-я неделя 1-го цикла

Начинается 2-я неделя 1-го цикла подготовки к 10-километровому забегу. Для третьей тренировки недели найдите участок с небольшой холмистостью!

  • 04. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (45 секунд - 45 секунд)
  • 05. Бег 45 минут
  • 06. часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 3 - 3-я неделя 1-го цикла

Начинается 3-я неделя 1-го цикла подготовки к 10-километровому забегу. Работа над скоростью будет проводиться в течение самой долгой тренировки.

  • 07. МАС 10x (1 минута - 1 минута)
  • 08. 1 час бега трусцой
  • 09. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 4 - Неделя восстановления 1-го цикла тренировок

Задача этой недели – ассимилировать выполненную за предыдущие 3 недели работу, прежде чем начать 2-ой цикл работы, который приведет вас к конечной цели: пробежать до конца 10 километров. Она предусматривает всего лишь 2 тренировки, чтобы вы могли восстановить свои силы!

  • 10. 45 минут бега трусцой
  • 11. Отдых
  • 12. 45 минут бега трусцой

Неделя 5 - 1-я неделя 2-го цикла

Начинается 1-я неделя 2-го цикла подготовки к 10-километровому забегу. После недели восстановления начнется увеличение продолжительности работы на скорость.

  • 13. МАС 4x (3 минуты - 3 минуты)
  • 14. 45 минут бега трусцой
  • 15. часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 6 - 2-я неделя 2-го цикла

Начинается 2-я неделя 2-го цикла подготовки к 10-километровому забегу. Продолжительность тренировок на скорость будет увеличиваться и далее.

  • 16. МАС 3x (5 минут - 3 минуты)
  • 17. 45 минут бега трусцой
  • 18. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 7 - 3-я неделя 2-го цикла

Начинается 3-я неделя 2-го цикла подготовки к 10-километровому забегу. Это будет последняя тренировка на скорость. После этого начнется основная подготовка к соревнованиям.

  • 19. МАС 2x (6 минут - 5 минуты)
  • 20. 45 минут бега трусцой
  • 21. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 8 - Неделя отдыха перед соревнованиями

Это последняя неделя тренировок перед забегом на 10 километров. Важно явиться на старт отдохнувшим, поэтому в последние дни правильно питайтесь и много пейте. От этого во многом зависит успешный исход соревнования. По этой причине перед воскресеньем, на которое приходится большая часть забегов, будет всего одна тренировка. Проведите ее во вторник или среду.
Не пренебрегайте важными моментами, чтобы не свести на нет все приложенные до этого усилия, но и не делайте больше положенного, чтобы перестраховаться. Наоборот, эта серьезная ошибка может привести к противоположному результату!

  • 22. 30 минут бега трусцой
  • 23. Отдых
  • 24. Подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Если вы планируете пробежать свои первые 10 километров, это непростая задача, но наша программа может помочь вам найти темп, соответствующий вашему уровню подготовки. Не думайте про скорость и темп. Главное, чтобы эта тренировка приносила вам удовольствие!"
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code