Бег 15 минут — 8 недель (для новичков)

Hовичок 8 недели 1x/hеделя
article rating 4.8/5 1097

Мы начнем программу тренировок с чередования бега и ходьбы, так наши мышцы и суставы начнут привыкать к небольшой, постепенно возрастающей нагрузке.

По завершении этой программы вы сможете пробежать 15 минут без остановки.
И это только начало, не останавливайтесь на достигнутом и переходите к следующей программе тренировок с новыми целями и результатами.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и пройдите контрольное обследование, так вы будете уверены, что у вас нет никаких противопоказаний к физическим нагрузкам, которые сопутствуют бегу.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Готово!

Все занятия начинаются и завершаются ходьбой. Так мы увеличиваем время работы мышц без увеличения нагрузки на суставы. Ходьба помогает постепенно разогреть тело, а после нагрузки вернуть его в состояние покоя.

  • 01. 24 x (20 секунд бег / 30 секунд ходьба)

Неделя 2 - Увеличим время бега

На протяжении всей тренировки во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. В этой программе тренировки важна нагрузка, а не скорость.

  • 02. 20 x (30 секунд бег / 30 секунд ходьба)

Неделя 3 - Увеличиваем нагрузку до одной минуты

Мы увеличиваем время бега и вместе с этим пропорционально уменьшаем время отдыха. Не берите слишком высокий темп, и у вас все получится!

  • 03. 15x (1 минута бег / 45 секунд ходьба)

Неделя 4 - Увеличиваем время нагрузки до 2 минут!

Правила остаются прежними: сохраняйте естественное ненапряженное дыхание (вы должны быть в состоянии разговаривать во время бега), и у вас все получится!

  • 04. 10x (2 минуты бег / 1 минута ходьба)

Неделя 5 - 20 минут бега делим на 5 подходов!

Если вам пока не удается выполнить эту тренировку целиком, просто вернитесь к предыдущей тренировке. Вы можете изменить вашу программу тренировок.

  • 05. 5x (4 минуты бег / 2 минуты ходьба)

Неделя 6 - Бег, 21 минута за 3 подхода

В повседневной жизни используйте все возможности для занятий спортом: поднимайтесь по лестнице (не используйте лифт), ходите пешком за покупками, перемещайтесь на велосипеде, ходите в походы.

  • 06. 3x 7 минут бега

Неделя 7 - Подходы по 10 минут!

Предпоследняя неделя. Если вы четко следовали программе тренировок, у вас все получится!

  • 07. 2x 10 минут бега

Неделя 8 - Вперед, пробуем пробежать 15 минут без остановок!

Вы уже можете пробежать 20 минут за несколько подходов. На этот раз требуется пробежать 15 минут без остановок. Не старайтесь бежать слишком быстро в начале забега, сохраняйте естественное дыхание, и у вас все получится!

  • 08. 15 минут бега без остановок.

Pекомендация тренера

"Вы решили заняться бегом — это серьезный шаг! Мы поможем вам его совершить и оценить по достоинству джоггинг!"
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code