Бег 15 минут — 8 недель (для новичков)

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 20 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 24 подхода.

После 24 подходов бега и ходьбы следуют 10 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

Не забудьте про растяжку, она поможет избежать жесткости и боли в мышцах.

Во время бега контролируйте дыхание, оно должно быть естественным и ненапряженным. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Поздравляем, вы завершили первое занятие.
Не забывайте пить воду. Выполните легкую растяжку. Так вы снизите неприятные ощущения в мышцах.

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы, всего выполните 20 подходов.

После 20 подходов бега и ходьбы следуют 10 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться.

Помните про воду, выполняйте растяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Скорость не важна. На данном этапе сохраняйте естественное дыхание. Это значит, что вы должны быть в состоянии разговаривать во время бега.

После тренировки пейте воду и выполните упражнения на растяжку.

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 1 минуту бега и 45 секунд активной ходьбы, всего выполните 15 подходов.

После 15 подходов бега и ходьбы завершите тренировку медленной ходьбой в течение 10 минут, она поможет вам восстановиться.

Помните про воду, выполняйте растяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Не пытайтесь бежать в быстром темпе, если вы хотите хорошо справиться с этой тренировкой, вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

После тренировки выпейте воды и выполните упражнения на растяжку.

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 2 минуты бега и 1 минуту активной ходьбы, всего выполните 10 подходов.

После 10 подходов бега и ходьбы завершите тренировку медленной ходьбой в течение 10 минут, она поможет вам восстановиться.

Помните про воду, выполняйте расстяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Чтобы справиться с этой тренировкой, не старайтесь бежать в быстром темпе. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

После тренировки выпейте воды и выполните упражнения на растяжку.

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 4 минуты бега и 2 минуты активной ходьбы, всего выполните 5 подходов.

После 5 подходов бега и ходьбы завершите тренировку медленной ходьбой в течение 10 минут, она поможет вам восстановиться.

Помните про воду, выполняйте расстяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Даже если сейчас вы в лучшей форме, чем в начале тренировок, помните про полезные привычки. Следите за дыханием, пейте воду, выполняйте растяжку.

После тренировки выпейте воды и выполните упражнения на растяжку.

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 7 минут бега и 3 минуты ходьбы для восстановления сил. Всего выполните 3 подхода.

После 3 подходов бега и ходьбы завершите тренировку медленной ходьбой в течение 10 минут, она поможет вам восстановиться.

Помните про воду, выполняйте расстяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Если вы справитесь с этой тренировкой, бег в течение 15 минут подряд не составит для вас труда!

После тренировки выпейте воды и выполните упражнения на растяжку.

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 10 минут. После 4 минут на восстановление сил снова 10 минут бега.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 10 минут, она поможет вам восстановиться.

Помните про воду, выполняйте расстяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Если вам удалось сохранить естественное дыхание, то есть вы могли говорить во время бега, значит, вы справились с тренировкой.

После тренировки выпейте воды и выполните несколько упражнений на растяжку.

После 15 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, вам предстоит пробежать 15 минут.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться.

Помните про воду, выполняйте расстяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Вы уже можете пробежать 20 минут за несколько подходов. На этот раз требуется пробежать 15 минут без остановок. Не старайтесь бежать слишком быстро в начале забега, сохраняйте естественное дыхание, и у вас все получится!

Не беспокойтесь о том, справитесь вы или нет. Самое главное, что вы уже получаете удовольствие от самого бега. Единственный совет — НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ!