Бег 20 минут — 6 недель (для новичков)

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 10 минут.

После 10 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, ваше первое занятие закончено! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 15 минут.

После 15 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 15 минут.

После 15 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

3-я тренировка, чувствуются успехи! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 20 минут.

После 20 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы тренируетесь уже 2 недели, посмотрите, какая вам от этого польза!

Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 45 секунд бега и 30 секунд активной ходьбы в общей сложности в течение 15 минут.

После 15 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 1 минуту бега и 30 секунд ходьбы в общей сложности в течение 12 минут.

После 5 минут ходьбы для восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы смогли пробежать минуту без остановки!
Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 3 минуты бега и 1 минуту ходьбы, в общей сложности, в течение 11 минут.

После 5 минут ходьбы для восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Это похоже на предыдущую тренировку, но время пробежки стало гораздо больше. Не бегите слишком быстро!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы смогли пробежать 3 минуты без остановки!
Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 4 минуты бега и 1 минуту ходьбы, в общей сложности, в течение 14 минут.

После 5 минут ходьбы для восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 50 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, теперь вы бежите 4 минуты без остановки!
Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, чередуйте 5 минут бега и 5 минут активной ходьбы, в общей сложности, в течение 35 минут.

После 35 минут чередующихся бега и ходьбы следуют 5 минут медленной ходьбы, которая поможет вам восстановиться и снизить неприятные ощущения в мышцах.

Сегодня длительность тренировки составит 50 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Отлично! В итоге, за всю тренировку вы пробежали 20 минут. Скоро вы сможете бежать это же время без остановок!

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 10 минут без остановки.

После 5 минут ходьбы для восстановления начинаем второй подход.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 40 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете выполнить упражнения на растяжку.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 15 минут без остановки.

После 5 минут ходьбы для восстановления сил бег 10 минут.

Завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 45 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

БРАВО, вы увеличили время бега! Пейте воду по окончании тренировки.

После 10 минут активной ходьбы, которая подготовит ваши мышцы к нагрузке, бег 20 минут без остановки.

Затем завершите тренировку медленной ходьбой в течение 5 минут, она поможет вам восстановиться и уменьшить болезненные ощущения.

Сегодня длительность тренировки составит 35 минут.

Во время фазы бега скорость не имеет значения, главное сохранять естественное дыхание: вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Отлично! Вы можете гордиться собой.
Возможно, вы испытываете неприятные ощущения в мышцах. Это нормально.
Ознакомьтесь с моими советами ниже, они помогут вам снизить болезненные ощущения.