Подготовка к первому полумарафону за 10 недель

Средний 10 недели 3x/hеделя
article rating 4.6/5 289

Чтобы пройти эту программу, вы должны быть способны пробежать 1 час не останавливаясь.

10-недельная программа состоит из 2 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг и субботу, чтобы равномерно распределить работу.
Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: Начало должно быть постепенным.

Первое время желательно отдыхать по крайней мере один день между занятиями, чтобы организм быстрее приспособился к новой нагрузке.

  • 01. 45 минут бега трусцой по ровной местности
  • 02. бег трусцой по холмистой местности (45 минут)
  • 03. 1 час бега трусцой по ровной местности

Неделя 2 - Цикл 1: постепенное увеличение продолжительности

На этой неделе вам предстоит провести первую тренировку на длинную дистанцию. Во время этих тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут. Для транспортировки жидкости предусмотрены различные варианты: это может быть бутылка, мягкая фляга в кармане шортов, пояс с отделением для бутылки или питьевая система.

  • 04. 45 минут бега трусцой по ровной местности
  • 05. часовая пробежка по холмистой местности
  • 06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 3 - Цикл 1: дальнейшее увеличение объема тренировок

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 07. 1 час бега трусцой по ровной местности
  • 08. часовая пробежка по холмистой местности
  • 09. 1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 4 - Цикл 1: небольшое ускорение в конце тренировки

Некоторые тренировки предусматривают интервалы в быстром темпе. Это не должно быть спринтерское ускорение. Темп должен быть повышенным, но по-прежнему комфортным.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, ускорение должно проходить в районе 80% от пульса.

  • 10. 1 час с 5 минутами быстрого бега
  • 11. 1 час с 10 минутами быстрого бега
  • 12. 1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 5 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, желательно в среду и субботу.

  • 13. 45 минут бега трусцой по ровной местности
  • 14. отдых
  • 15. 45 минут бега трусцой по ровной местности

Неделя 6 - Цикл 2: Возобновление начинается на основе работы, проведенной в 4-ую неделю 1-го цикла

Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

  • 16. 1 час с 5 минутами быстрого бега
  • 17. 1 час бега трусцой по ровной местности
  • 18. 1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 7 - Цикл 2: дальнейшее увеличение объема тренировок

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 19. 1 час с 8 минутами быстрого бега
  • 20. 1 час 15 минут бега на длинную дистанцию
  • 21. 1 часа 45 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 8 - Цикл 2: достижение пика нагрузки

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 22. 1 час с 10 минутами быстрого бега
  • 23. 1 час бега трусцой по ровной местности
  • 24. 2 часа бега по шоссе на длинную дистанцию

Неделя 9 - Цикл 2: снижение тренировочной нагрузки.

Последняя неделя тренировки будет легче по сравнению с предыдущими.

Желательно проводить тренировки во вторник, четверг и субботу, чтобы успеть восстановиться.

  • 25. 1 час с 10 минутами быстрого бега
  • 26. 1 час 15 минут бега на длинную дистанцию
  • 27. 1 час бега трусцой по ровной местности

Неделя 10 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Вам придется довольствоваться непродолжительной тренировкой, желательно в среду, чтобы успеть отдохнуть до полумарафонского забега

  • 28. 30 минут бега трусцой по ровной местности
  • 29. отдых
  • 30. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать полумарафон. Время для вас не имеет решающего значения, вы просто хотите добежать до конца этой дистанции. Это довольно амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если приложить к тренировкам силу воли, целеустремленность и регулярность, эта программа поможет вам достичь задуманного."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code