Пробежка по холмистой местности – прогресс за 6 недель

Средний 6 недели 4x/hеделя
article rating 4.7/5 61

Чтобы следовать этому плану, вы должны уже пройти несколько тренировок по трейлу.

Этот прогрессивный план из 4 тренировок в неделю включает 5 недель тренировок, а затем неделю тренировки перед занятиями трейлом.
В идеале вы должны проводить свои тренировки в среду, четверг, субботу и воскресенье, чтобы как можно лучше распределить нагрузку, .

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Тренировка на перепаде высот

При беге в гору старайтесь найти устойчивый склон, позволяющий равномерно распределять нагрузку на протяжении всего подъема.
В идеале в процентном соотношении он должен быть на уровне от 5 до 7%, чтобы вы не утомились слишком быстро и не сбили темп.
Выбирайте прямые холмы с хорошим покрытием (асфальтированная дорога или тропинка с небольшим количеством камней), чтобы обеспечить эффективное сцепление с дорогой на протяжении всего пути и небольшое количество встречаемых моторизованных транспортных средств:Лучше иметь возможность сконцентрироваться на качестве своих тренировок, не отвлекаясь на окружающих.
Если у вас не холмистая местность, вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, отрегулировав угол наклона.

  • 01. 12 раз х 30 секунд в гору
  • 02. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 03. 3 раза х (6 минут - 2 минуты) с пульсом на уровне 85% от максимального значения
  • 04. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 2 - работа над ритмичностью

Даже если у вас есть легкий доступ к местности с достаточным вертикальным перепадом, такие "неровные" прогулки должны проводиться на местности, которая позволит вам бежать большую часть времени.

  • 05. МАС 12 x (1 минута - 45 секунд)
  • 06. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 07. 4 раза х (6 минут - 2 минуты) с пульсом на уровне 85% от максимального значения
  • 08. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 3 - Прогрессивное усиление интенсивности тренировки при движении в гору

При тренировке в гору старайтесь найти устойчивый склон, позволяющий равномерно распределять нагрузку на протяжении всего подъема.
В идеале в процентном соотношении он должен быть на уровне от 5 до 7%, чтобы вы не утомились слишком быстро и не сбили темп.
Выбирайте прямые холмы с хорошим покрытием (асфальтированная дорога или тропинка с небольшим количеством камней), чтобы обеспечить эффективное сцепление с дорогой на протяжении всего пути и небольшое количество встречаемых моторизованных транспортных средств:Лучше иметь возможность сконцентрироваться на качестве своих тренировок, не отвлекаясь на окружающих.
Если у вас не холмистая местность, вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, отрегулировав угол наклона.

  • 09. 4 раза x 1 мин + 4 x 45 с + 4 x 30 с, в гору
  • 10. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 11. 5 раз х (5 минут - 2 минуты) с пульсом на уровне 85% от максимального значения
  • 12. Продолжительная пробежка по холмистой местности - 1 час 45 минут

Неделя 4 - Постепенное увеличение интенсивности тренировок по трейлу

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 13. Бег на МАС, 6x (1 м - 40 с) + 6х (40 секунд - 30 секунд)
  • 14. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 15. 4 раза х (8 мин - 2 мин) с пульсом на уровне 85% от максимального значения
  • 16. бег трусцой, 2 часа

Неделя 5 - небольшое снижение интенсивности нагрузки

Приближается завершение программы. Тренировка немного сокращается по времени, чтобы организм мог усвоить результаты предыдущих тренировок.

  • 17. 3 раза х (3 мин + 2 мин + 1 мин)
  • 18. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 19. 5 раз х (6 мин - 2 мин) с пульсом на уровне 85% от максимального значения
  • 20. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 6 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 21. МАС 12х (30 сек - 30 сек)
  • 22. Бег трусцой - 45 минут
  • 23. Отдых
  • 24. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Если у вас хороший опыт прохождения трассы, и вы хотите совершенствоваться, этот план для вас!"
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code