Утонченное тело

Hовичок 2 недели 3x/hеделя

article rating 4.6/5 2537

Эта программа состоит из 6 различных занятий.
Каждое занятие состоит из одного или двух кругов по разной методике и включает в себя разминку и растяжку.
Не ждите достижения своей цели, чтобы гордиться собой, гордитесь каждым своим успехом.

Marine Dessinges

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Начинаем

Помните о своей цели и сохраняйте мотивацию!

01. Круг 1 (21 минута)

Одиночные занятия 1 : Круг 1 (21 минута)

Первая серия тренировок состоит из 2 небольших кругов. Каждый круг состоит из 4 упражнений. Цель — выполнить 2 серии тренировок.

Совет перед сеансом

Обязательно восстановите дыхание во время отдыха и пейте воду небольшими глотками.

Сессионные упражнения

01
«Гусеница» (1 минута)
02
Подъем коленей (30 с)
03
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
04
Круг 1: Скакалка (30 с)
05
Круг 1: Изометрические приседания (30 с)
06
Круг 1: Отжимы на трицепсах (30 с)
07
Круг 1: Упражнения для пресса (30 с)
08
Восстановление (90 с)
09
Круг 2: Захлест голеней (30 с)
10
Круг 2: Приседания сумо (30 с)
11
Круг 2: Жим на плечах (30 с)
12
Круг 2: Планка на животе (30 с)
13
Восстановление (90 с)
14
Серия 2: Круги 1 и 2 (7 минут)
15
«Собака мордой вверх» (30 с)
16
Саморазвитие (30 с)
17
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
18
Растяжка подколенного сухожилия стоя (30 с)

Совет после сеанса

Уделите время утолению жажды

02. Круг 2 (22 минуты)

Одиночные занятия 2 : Круг 2 (22 минуты)

Структура та же, что и в занятии 1, но с другими упражнениями.

Совет перед сеансом

Обязательно восстановите дыхание во время восстановления и пейте воду небольшими глотками.

Сессионные упражнения

01
«Гусеница» (1 минута)
02
Подъем коленей (30 с)
03
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
04
Круг 1: Приседания (30 с)
05
Круг 1: Ножницы (30 с)
06
Круг 1: Подъем таза (30 с)
07
Круг 1: Отжимы на трицепсах (30 с)
08
Восстановление (90 с)
09
Круг 2: Захлест голеней (30 с)
10
Круг 2: Отжимания на коленях (30 сек)
11
Круг 2: Динамичная боковая проработка мышц торса (2 x 30 с)
12
Восстановление (90 с)
13
Серия 2: Круги 1 и 2 (7 минут)
14
Выпрямление (1 минута)
15
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
16
Растяжка плеч (30 с)
17
Боковой наклон (2 x 30 с)

Совет после сеанса

Утолите жажду после занятия и помассируйте мышцы, если будут болеть

03. Круг 3 (20 минут)

Одиночные занятия 3 : Круг 3 (20 минут)

Занятие 3 состоит из одного круга.
Цель — выполнить 8 упражнений с 15-секундным перерывом на восстановление между упражнениями.После этого у Вас будет перерыв на восстановление 1 мин 45 секунд, после чего Вы снова начнете упражнения.

Совет перед сеансом

Увеличиваем интенсивность на шаг!Занимайтесь в своем собственном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям и старайтесь придерживаться указанного времени.

Сессионные упражнения

01
«Гусеница» (1 минута)
02
Подъем коленей (30 с)
03
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
04
Круг 1: Скакалка (30 с)
05
Круг 1: Ножницы (30 с)
06
Круг 1: Приседания сумо (30 с)
07
Круг 1: Подъем таза (30 с)
08
Круг 1: Отжимы на трицепсах (30 с)
09
Круг 1: Упражнения для пресса (30 с)
10
Круг 1: Отжимания на коленях (30 с)
11
Круг 1: Планка на животе (30 с)
12
Восстановление (90 с)
13
Круг 1: № 2 (6 минут)
14
«Собака мордой вверх» (30 с)
15
Собака мордой вниз (30 с)
16
Выпрямление (1 минута)
17
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)
18
Растяжка плеч (30 с)

Совет после сеанса

Ваш уровень энергии и мотивации на высоте! Сосредоточьтесь на своей цели и придерживайтесь сбалансированной диеты.

Неделя 2 - Утонченное тело

Увеличиваем время нагрузки, чтобы занятия были более интенсивными.Сохраняйте мотивацию и прислушивайтесь к своим ощущениям.

04. Тренировка 1 (28 минут)

Одиночные занятия 4 : Тренировка 1 (28 минут)

Эта тренировка состоит из одного круга.Выполните 8 упражнений с перерывом на восстановление 15 секунд, затем восстанавливайтесь 1 мин 45 секунд.
Выполните этот круг 3 раза.

Совет перед сеансом

Не забудьте полотенце и бутылку с водой.

Сессионные упражнения

01
«Гусеница» (1 минута)
02
Скакалка (30 с)
03
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
04
Круг 1: Подъем коленей (30 с)
05
Круг 1: Прыжки на месте (30 с)
06
Круг 1: Супермен (40 сек)
07
Круг 1: Боковая планка (2 x 30 с)
08
Круг 1: Планка (40 с)
09
Круг 1: Медленный ползун (40 с)
10
Круг 1: Подъем таза (30 с)
11
Восстановление (90 с)
12
Круг 1: № 2 (6 минут 30 секунд)
13
Восстановление (90 с)
14
Круг 1: № 3 (6 минут 30 секунд)
15
«Собака мордой вверх» (30 с)
16
Растяжка ягодичных мышц (2 x 20 с)
17
Растяжка плеч (30 с)
18
Выпрямление (1 минута)

Совет после сеанса

Уделите время утолению жажды

05. Тренировка 2 (31 минута)

Одиночные занятия 5 : Тренировка 2 (31 минута)

Эта тренировка состоит из одного круга.
Выполните круг из 4 упражнений 6 раз с 45-секундным перерывом на восстановлением.

Совет перед сеансом

Начинаем берпи! Не торопитесь и выполняйте их хорошо! Не расслабляйтесь!

Сессионные упражнения

01
«Гусеница» (1 минута)
02
Скакалка (30 с)
03
Прыжки с разведением рук и ног (30 с)
04
Круг 1: Берпи (30 с)
05
Круг 1: Изометрические приседания (40 с)
06
Круг 1: Отжимания на коленях (40 сек)
07
Круг 1: Планка на животе (40 с)
08
Восстановление (45 с)
09
Круг 1: № 2 (3 минуты 30 секунд)
10
Восстановление (45 с)
11
Круг 1: № 3 (3 минуты 30 секунд)
12
Восстановление (45 с)
13
Круг 1: № 4 (3 минуты 30 секунд)
14
Восстановление (45 с)
15
Круг 1: № 5 (3 минуты 30 секунд)
16
Восстановление (45 с)
17
Круг 1: № 6 (3 минуты 30 секунд)
18
«Собака мордой вверх» (30 с)
19
Выпрямление (1 минута)
20
Растяжка плеч (30 с)
21
Растяжка квадрицепсов стоя (2 x 30 с)

Совет после сеанса

Почти закончили! Еще одно занятие для завершения этой двухнедельной программы.Утоляйте жажду, питайтесь сбалансированно и балуйте себя массажем :)

06. Тренировка 3 (27 минут)

Одиночные занятия 6 : Тренировка 3 (27 минут)

Это занятие состоит из двух круг: одного из 4 упражнений и другого из 8 упражнений.Выполните круг 1, затем 1 минута 30 секунд на восстановление, затем круг 2, затем 1 минута 30 секунд на восстановление и повторите круги 1 и 2 с 1 минутой 30 секундами на восстановление.

Совет перед сеансом

Не забудьте бутылку с водой, будет жарко!

Сессионные упражнения