10 км за 1 час 10 минут - программа тренировок на 6 недель

Средний 6 недели 2x/hеделя
article rating 4.7/5 41

Эта программа предназначена для тех, кто уже может совершать пробежки продолжительностью, как минимум, 1 час 20 минут, или пробежать 10 км примерно за 1 час 20 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам и по воскресеньям.

Прохождение дистанции в 10 км за 1 час 20 минут подразумевает, что необходимо бежать со скоростью 8,57 км/ч (7 минут на 1 км).
Ваши тренировки будут проходить с немного большей скоростью, 8,8 - 9,2 км/ч (6 мин 30 сек - 6 мин 50 сек на 1 км).

Каждую неделю выполняется тренировка на выносливость и бег в том темпе, который предусмотрен для вашего забега на 10 километров (целевой темп).

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Работа над своим темпом

Если вам не удается поддерживать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "Мои первые 10 км".

  • 01. 2 x 1 км в заданном темпе
  • 02. 1 часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 - 3 километра в заданном темпе

Если заданный темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать более сложную программу (10 км за 1 час).

  • 03. 3 х 1 км в заданном темпе
  • 04. Пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 3 - Сокращение времени восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

  • 05. 2 + 1 км в заданном темпе
  • 06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 4 - 4 километра в заданном темпе

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

  • 07. 2 х 2 км в заданном темпе
  • 08. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 5 - 5 километров в заданном темпе

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, по завершении беговой фазы переодевайтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас все получится!

  • 09. 5 x 1 км в заданном темпе
  • 10. часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 6 - Последняя неделя перед контрольным забегом!

В конце этой недели вы сможете достичь своей цели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 11. 1 км в целевом темпе
  • 12. Разминка в день контрольного забега

Pекомендация тренера

"Вы хотите пробегать 10 километров, как минимум, за 1 час 05 минут? Это вполне достижимая цель, при условии, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code