10 км за 1 час 10 минут - программа тренировок на 6 недель

После разминки, включающей 20 мин бега трусцой, динамические упражнения и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 раз по 1 километру в заданном темпе (8,8 - 9,2 км/ч = 6 мин 30 сек - 6 мин 50 сек на км), чередуя их с фазами восстанавливающего бега по 3 минуты.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Контролируйте вашу скорость и старайтесь бежать в одном темпе.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 мин бега трусцой, динамические упражнения и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 раз по 1 километру в заданном темпе (8,8 - 9,2 км/ч = 6 мин 30 сек - 6 мин 50 сек на км), чередуя их с фазами восстанавливающего бега по 3 минуты.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 10 минут.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Переоденьтесь, чтобы не простудиться, особенно если вам нужно куда-то ехать!

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
После того, как вы переоделись, можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

После разминки, включающей 20 мин пробежки, динамические упражнения и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (8,8 - 9,2 км/ч = 6 мин 30 сек - 6 мин 50 сек на километр).

Бег трусцой 3 минуты, для восстановления, затем 1 километр в заданном темпе.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 5 минут.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Тренировка должна проходить без напряжения. Если вы чувствуете, что темп слишком высокий, сбавьте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 мин бега трусцой, динамические упражнения и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 раз по 2 километра в заданном темпе (8,8 - 9,2 км/ч = 6 мин 30 сек - 6 мин 50 сек на километр), чередуя их с фазами восстанавливающего бега по 3 минуты.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 10 минут.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Переоденьтесь, чтобы не простудиться, особенно если вам нужно куда-то ехать!

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 мин бега трусцой, динамические упражнения и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (8,8 - 9,2 км/ч = 6 мин 30 сек - 6 мин 50 сек на километр), чередуя их с фазами восстанавливающего бега по 3 минуты.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Сегодня длительность тренировки составит 1 час 30 минут.

Внимательно контролируйте свой темп! Не делайте больше, чем требуется. Тренировки имеют накопительный эффект, именно это позволит вам достичь поставленной цели.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Не делайте больше, чем требуется. Ваш контрольный забег на 10 км приближается и на старте вы должны быть полны сил.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если есть возможность, старайтесь бегать в разных местах. Это мотивирует и избавляет вас от желания сравнивать тренировки между собой.
Основная цель во время бега трусцой - восстановить и сохранить ровное дыхание, вы не на соревновании!

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 20-ти минутного разогревочного бега трусцой и 3 ускорений, вы бежите 1 километр в целевом темпе (8,57 км/ч или 7 мин на километр).

Затем 5 минут медленного бега для восстановления организма.

5 минут медленной ходьбы, для восстановления организма.

Сегодня длительность тренировки составит 35 минут.

Это последняя тренировка до вашей цели.
Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться.
Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов.
В ходе тренировки вы теряете много воды, необходимо быстро восстановить водный баланс.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "свободную" тренировку.
Перейдите на вкладку "голосовое управление" / "обратная связь" и укажите, какую информацию вы хотите слышать.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 30 мин.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Пострайтесь занять место в последней тройке пелотона. Такое расположение на старте поначалу покажется вам не слишком комфортным, но зато это позволит вам не начинать забег на слишком высокой скорости и вам не придется толкаться с другими участниками.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!