Улучшение скорости / МЧСС - 3 тренировки в неделю

Средний 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.7/5 378

МАС (максимальная аэробная способность) соответствует скорости бега, на которой происходит максимальное потребление кислорода.

Работа над МАС позволяет достичь более значительных ускорений и показать лучшее время.

Предлагаем вам программу постепенной подготовки, выстроенную по 8 неделям, которая позволит вам бегать все дольше без особых временных затрат на восстановление. Некоторые тренировки будут проходить на холмистой местности – это нормально!

Желательно проводить тренировки во вторник, четверг и воскресенье.

В конце программы вам представится возможность устроить небольшое соревнование на короткую дистанцию, чтобы закрепить проделанную за предыдущие недели работу.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Работа над своим темпом

На этой неделе необходимо найти свой темп.

  • 01. МАС 2х 8х (30 сек - 30 сек)
  • 02. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 03. МАС 8x (1 минута 30 секунд - 50 секунд)

Неделя 2 - Первая тренировка на подъем на этой неделе!

Первая тренировка на подъем на этой неделе. Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.
Сохраняйте привычный темп, как и при беге на ровной местности.

  • 04. МАС 2х 10х (45 сек - 40 сек)
  • 05. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
  • 06. 10х 30 секунд на подъеме

Неделя 3 - постепенное увеличение продолжительности бега

Интервальные тренировки крайне энергозатратные. Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 07. МАС 12x (1 минута 30 секунд - 1 минута)
  • 08. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 09. МАС 6x (3 минуты - 1 минута 30 секунд)

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после предыдущих недель работы.

  • 10. бег трусцой (45 минут) + 5 ускорений
  • 11. бег трусцой (45 минут) + 5 ускорений
  • 12. бег трусцой (1 час) + 5 ускорений

Неделя 5 - Значительная интенсивность нагрузки

Неделя будет сложной, но не сдавайтесь, мы поможем вам преодолеть ее и достичь цели!

  • 13. 10х 45 секунд на подъеме
  • 14. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 15. МАС 5x (4 минуты - 2 минуты)

Неделя 6 - 2-я неделя интенсивной работы

Эта неделя самая сложная, запаситесь терпением!

  • 16. МАС 15х (45 сек - 30 сек)
  • 17. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
  • 18. 2 минут на подъеме, 8 подходов

Неделя 7 - 3-я неделя значительной нагрузки

Это последняя неделя интенсивной нагрузки. Польза от тренировок может быть пока не совсем заметна из-за чувства утомления.
После недели отдыха, чтобы ассимилировать проделанную работу, вы должны проявить повышенную результативность по сравнению с началом программы!

  • 19. МАС 2х 7х (40 сек - 30 сек)
  • 20. часовая пробежка по холмистой местности
  • 21. 3х (3 минуты + 2 минуты + 1 минута)

Неделя 8 - Последняя неделя программы

Вы достигли своей цели. Почему бы не попробовать пробежать спринтерскую дистанцию вместо последней тренировки?

  • 22. МАС 12х (30 сек - 30 сек)
  • 23. бег трусцой (40 минут) + 5 ускорений
  • 24. бег трусцой (20 минут) + 5 ускорений

Pекомендация тренера

"Чтобы максимально повысить МАС, необходимо чередовать интенсивные интервальные тренировки и закрепляющие сессии в легком темпе."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code