Забег в горах – преуспеть за 12 недель

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с легким дыханием в течение 30 минут вы будете бегать в течение 4 минут в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 2 минут 30 секунд.

Повторите это упражнение 4 раза, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении. Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с естественным дыханием в течение 30 минут вы будете бегать в течение 6 минут в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 4 минут.

Повторите это упражнение 4 раза, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вы совершите трехчасовую прогулку, чередуя ходьбу (в гору) и неспешный бег (по ровной поверхности и под гору).
Воспользуйтесь этой прогулкой, чтобы проверить свое снаряжение (обувь, материал, сумку или палки) и свой протокол гидратации.
В частности, помните: балуйте себя, наслаждайтесь этой прогулкой, не беспокоясь о скорости или расстоянии.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным.
Не пытайтесь двигаться слишком быстро, особенно на спусках, которые могут быть очень травмоопасными для мышц.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с сохранением естественного дыхания в течение 30 минут вы будете бегать в течение 8 минут в гору.Восстановление будет проходить на обратном пути в течение примерно 5 минут.

Повторите это упражнение 3 раза, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки – около 1 час 20 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вы совершите четырехчасовую прогулку, чередуя ходьбу (в гору) и неспешный бег (по ровной поверхности и под гору).
Воспользуйтесь этой прогулкой, чтобы проверить свое снаряжение (обувь, материал, сумку или палки) и свой протокол гидратации.
В частности, помните: балуйте себя, наслаждайтесь этой прогулкой, не беспокоясь о скорости или расстоянии.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным.
Не пытайтесь двигаться слишком быстро, особенно на спусках, которые могут быть очень травмаопасными для мышц.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что нужно замедлить темп, сбавьте скорость.

Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что нужно замедлить темп, сбавьте скорость.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с легким дыханием в течение 30 минут вы будете бегать в течение 8 минут в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 5 минут секунд.

Повторите это упражнение 4 раза, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки - 1 час 35 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вы совершите четырехчасовую прогулку, чередуя ходьбу (в гору) и неспешный бег (по ровной поверхности и под гору).
Воспользуйтесь этой прогулкой, чтобы проверить свое снаряжение (обувь, материал, сумку или палки) и свой протокол гидратации.
В частности, помните: балуйте себя, наслаждайтесь этой прогулкой, не беспокоясь о скорости или расстоянии.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным.
Не пытайтесь двигаться слишком быстро, особенно на спусках, которые могут быть очень травмаопасными для мышц.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с сохранением естественного дыхания в течение 30 минут вы будете бегать в течение 10 минут в гору. Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 6 минут 30 секунд.

Затем вы уйдете на подъем в течение 8 минут,
восстановление всегда осуществляется путем возврата к исходной точке (около 5 минут).
Вы закончите 6 минутами подъема и примерно 4 минутами спуска, прежде чем вы вернетесь к спокойному бегу на 10 минут на ровной поверхности.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки – около 1 час 20 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, сохраняя естественное дыхание.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении. Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с сохранением естественного дыхания в течение 30 минут вы будете бегать в течение 5 минут в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 3 минут 30 секунд.

Повторите это упражнение 3 раза, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вы совершите пятичасовую прогулку, чередуя ходьбу (в гору) и неспешный бег (по ровной поверхности и под гору).
Воспользуйтесь этой прогулкой, чтобы проверить свое снаряжение (обувь, материал, сумку или палки) и свой протокол гидратации.
В частности, помните: балуйте себя, наслаждайтесь этой прогулкой, не беспокоясь о скорости или расстоянии.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным.
Не пытайтесь двигаться слишком быстро, особенно на спусках, которые могут быть очень травмаопасными для мышц.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Эта тренировка должна быть легкой.
Если возникнет необходимость, вы можете сократить эту прогулку или даже заменить ее отдыхом или короткой поездкой на велосипеде.

Лучше проводить эту тренировку на природе, на чередующихся поверхностях и, если возможно, на холмистой местности (подумайте о мостах, лестницах, парках ...).
Если местность требует от вас ходьбы время от времени (крутой склон, неустойчивое покрытие), тем лучше!

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с сохранением естественного дыхания в течение 30 минут вы будете бегать в течение 10 минут в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 6 минут 30 секунд.

Повторите это упражнение 3 раза, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки – около 1 час 30 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вы совершите четырехчасовую прогулку, чередуя ходьбу (в гору) и неспешный бег (по ровной поверхности и под гору).
Воспользуйтесь этой прогулкой, чтобы проверить свое снаряжение (обувь, материал, сумку или палки) и свой протокол гидратации.
В частности, помните: балуйте себя, наслаждайтесь этой прогулкой, не беспокоясь о скорости или расстоянии.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным.
Не пытайтесь двигаться слишком быстро, особенно на спусках, которые могут быть очень травмаопасными для мышц.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше проводить эту тренировку на открытом воздухе, чередуя поверхности разных видов, но таких, чтобы по ним можно было бегать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки с легким дыханием в течение 30 минут вы будете бегать в течение 6 минут в гору.Восстановление будет проходить на спуске в течение примерно 4 минут.

Повторите это упражнение 3 раза, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.
Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5–7% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Если вы используете пульсометр, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 75% от максимального пульса.Лучше, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 ч 15 мин, сохраняя естественное дыхание.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении. Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Предпочтительнее, чтобы ваши тренировки проходили на природе, с чередованием разных поверхностей, но таким образом, чтобы можно было бежать.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.Эта тренировка должна быть легкой.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать 30 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка не должна вызывать у вас затруднений.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70% от максимального значения и не превышал 75%.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, все равно пейте воду по ее завершении. Также, после пробежки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить нагрузку, полученную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Чередование быстрой и медленной ходьбы в течение 10 минут поможет вам разогреться.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!