Чтобы заниматься по этому плану, вы должны уже преодолеть марафон или трейл на 40 км.
Этот план из 4 тренировок в неделю включает 3 цикла по 3 недели, с неделей облегченной нагрузки между циклами и еще одной неделей перед трейлом.
В идеале вы должны проводить свои тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы как можно лучше распределить нагрузку, а также чтобы иметь возможность набирать километры за короткий период.
Я не гарантирую, что вы сможете пробежать всю трассу, но благодаря этому плану вы сможете финишировать без проблем.
Если на вашей местности недостаточный вертикальный перепад для тренировок в гору без остановок, чередуйте подъем и спуск в течение указанного времени или выполняйте тренировку на беговой дорожке, изменяя ее наклон.
Даже если у вас есть легкий доступ к местности с достаточным вертикальным перепадом, такие "неровные" прогулки должны проводиться на местности, которая позволит вам бежать большую часть времени.
При беге в гору старайтесь найти устойчивый склон, позволяющий равномерно распределять нагрузку на протяжении всего подъема.
В идеале в процентном соотношении он должен быть на уровне от 5 до 7%, чтобы вы не утомились слишком быстро и не сбили темп.
Выбирайте прямые холмы с хорошим покрытием (асфальтированная дорога или тропинка с небольшим количеством камней), чтобы обеспечить эффективное сцепление с дорогой на протяжении всего пути и небольшое количество встречаемых моторизованных транспортных средств:Лучше иметь возможность сконцентрироваться на качестве своих тренировок, не отвлекаясь на окружающих.
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
Воспользуйтесь длительной тренировкой с чередованием бега и ходьбы на выходных, чтобы проверить свое снаряжение (обувь, текстиль, сумку или палки) и свой протокол питания.
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!
Постарайтесь, насколько это возможно, пройти маршрут для трейла, чередуя его с ходьбой, по поверхности, схожей с поверхностью для гонок. Воспользуйтесь возможностью протестировать свое оборудование и протокол питания.
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
Если вы решили приобрести новую экипировку (обувь, сумка, текстильные изделия ...), это последняя возможность их испытать!
Приближается завершение программы. Слишком поздно выполнять длительные пробежки или слишком интенсивную работу, которая не может быть приближена к бегу.
В предпоследнюю неделю тренировок занятия сокращаются, чтобы не вызывать чувства усталости.
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.