Забег в горах – преуспеть за 12 недель

Опытный 12 недели 4x/hеделя
article rating 4.6/5 51

Чтобы заниматься по этому плану, вы должны уже преодолеть марафон или трейл на 40 км.
Этот план из 4 тренировок в неделю включает 3 цикла по 3 недели, с неделей облегченной нагрузки между циклами и еще одной неделей перед трейлом.
В идеале вы должны проводить свои тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы как можно лучше распределить нагрузку, а также чтобы иметь возможность набирать километры за короткий период.
Я не гарантирую, что вы сможете пробежать всю трассу, но благодаря этому плану вы сможете финишировать без проблем.
Если на вашей местности недостаточный вертикальный перепад для тренировок в гору без остановок, чередуйте подъем и спуск в течение указанного времени или выполняйте тренировку на беговой дорожке, изменяя ее наклон.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: легкое начало

Даже если у вас есть легкий доступ к местности с достаточным вертикальным перепадом, такие "неровные" прогулки должны проводиться на местности, которая позволит вам бежать большую часть времени.

  • 01. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 02. 4 раза x 4 мин по холмистой местности
  • 03. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут
  • 04. бег трусцой в течение 1 ч 30 мин по холмистой местности

Неделя 2 - Цикл 1: первое чередование ходьбы и бега.

При беге в гору старайтесь найти устойчивый склон, позволяющий равномерно распределять нагрузку на протяжении всего подъема.
В идеале в процентном соотношении он должен быть на уровне от 5 до 7%, чтобы вы не утомились слишком быстро и не сбили темп.
Выбирайте прямые холмы с хорошим покрытием (асфальтированная дорога или тропинка с небольшим количеством камней), чтобы обеспечить эффективное сцепление с дорогой на протяжении всего пути и небольшое количество встречаемых моторизованных транспортных средств:Лучше иметь возможность сконцентрироваться на качестве своих тренировок, не отвлекаясь на окружающих.

  • 05. бег трусцой в течение 1 ч 15 мин по холмистой местности
  • 06. 4 раза x 6 мин в гору
  • 07. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 08. Чередование бега и ходьбы, 3 ч

Неделя 3 - Цикл 1: максимальный пик нагрузки

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 09. бег трусцой в течение 1 ч 15 мин по холмистой местности
  • 10. 3 раза x 8 мин в гору
  • 11. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 12. Чередование бега и ходьбы, 4 часа

Неделя 4 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

  • 13. Отдых
  • 14. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 15. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 16. Отдых

Неделя 5 - Цикл 2: тренировка на выносливость

Воспользуйтесь длительной тренировкой с чередованием бега и ходьбы на выходных, чтобы проверить свое снаряжение (обувь, текстиль, сумку или палки) и свой протокол питания.

  • 17. бег трусцой в течение 1 ч 30 мин по холмистой местности
  • 18. 4 раза x 8 мин в гору
  • 19. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 20. Чередование бега и ходьбы, 4 часа

Неделя 6 - Цикл 2: работа над динамичностью

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 21. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 22. 10 мин + 8 мин + 6 мин в гору
  • 23. бег трусцой в течение 1 ч 30 мин по холмистой местности
  • 24. Пробежка по ровной местности - 1 час 30 минут

Неделя 7 - Цикл 2: тренировка на выносливость

Постарайтесь, насколько это возможно, пройти маршрут для трейла, чередуя его с ходьбой, по поверхности, схожей с поверхностью для гонок. Воспользуйтесь возможностью протестировать свое оборудование и протокол питания.

  • 25. бег трусцой в течение 1 ч 30 мин по холмистой местности
  • 26. 3 раза x 5 мин в гору
  • 27. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 28. Чередование бега и ходьбы, 5 часов

Неделя 8 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

  • 29. Отдых
  • 30. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 31. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 32. Отдых

Неделя 9 - Цикл 3: последняя тренировка на выносливость

Если вы решили приобрести новую экипировку (обувь, сумка, текстильные изделия ...), это последняя возможность их испытать!

  • 33. бег трусцой в течение 1 ч 15 мин по холмистой местности
  • 34. 3 раза x 10 мин в гору
  • 35. бег трусцой в течение 1 ч 15 мин по холмистой местности
  • 36. Чередование бега и ходьбы, 4 часа

Неделя 10 - Цикл 3: последняя динамическая тренировка

Приближается завершение программы. Слишком поздно выполнять длительные пробежки или слишком интенсивную работу, которая не может быть приближена к бегу.

  • 37. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 38. 3 раза x 6 мин в гору
  • 39. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 40. Пробежка по холмистой местности, 2 часа

Неделя 11 - Цикл 3: постепенное снижение интенсивности нагрузки

В предпоследнюю неделю тренировок занятия сокращаются, чтобы не вызывать чувства усталости.

  • 41. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут
  • 42. бег трусцой в течение 1 ч 15 мин по холмистой местности
  • 43. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 44. Отдых

Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 45. 30 минут бега трусцой
  • 46. Отдых
  • 47. Отдых
  • 48. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Преодолеть такие расстояния – значит согласиться провести на природе целый день. Вам придется решать несколько задач, но благодаря этому плану вы обретете физическую форму, чтобы завершить свое испытание."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code