10 км за 40 минут - программа на 6 недель

Опытный 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.7/5 68

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.

Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

  • 01. МАС 12 х 200 метров
  • 02. 5 x 1 км в заданном темпе
  • 03. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 - Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 45 минут".

  • 04. МАС 12 х 300 метров
  • 05. 3 x 1,5 км в заданном темпе
  • 06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 3 - Цель: 6 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

  • 07. МАС 10 х 400 метров
  • 08. 3 x 2 км в заданном темпе
  • 09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 4 - Уменьшение тренировочной нагрузки.

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 10. Бег трусцой по холмистой местности - 45 минут
  • 11. 2 x 3 км в заданном темпе
  • 12. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 - Возвращаемся к серьезной работе!

После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.

  • 13. МАС 2 х (8 х 200 метров)
  • 14. 6 x 1 км в заданном темпе
  • 15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 - Сокращение продолжительности перерывов на восстановление.

Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!

  • 16. МАС 8 х 500 метров
  • 17. 2 x 3 км в заданном темпе
  • 18. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 7 - Цель: бег в заданном темпе

На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.

  • 19. 4 x 1 км в заданном темпе
  • 20. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
  • 21. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 22. МАС 8 х 200 метров
  • 23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
  • 24. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code