Пробежка по холмистой местности – прогресс за 8 недель

Опытный 8 недели 3x/hеделя
article rating 4.5/5 28

Чтобы следовать этому плану, вы должны быть способны пробежать 1 час 30 минут без остановок или уже завершить полумарафон.

Этот план из 3 тренировок в неделю включает 2 цикла по 3 недели, с неделей облегченной нагрузки между 2 циклами и еще одной неделей перед трейлом.
В идеале вы должны проводить свои тренировки в среду, четверг, субботу, чтобы как можно лучше распределить нагрузку.
Я не гарантирую, что вы сможете пробежать на протяжении всего подъема, но благодаря этому плану вы сможете финишировать без проблем.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: начинаем с небольших нагрузок

Постарайтесь как можно больше бегать на свежем воздухе, чередуя поверхности.Это поможет вам привыкнуть к неустойчивой поверхности и нарастить естественные мышцы.

  • 01. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 02. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 03. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут

Неделя 2 - Цикл 1: сделаем пробежку на выходных динамичнее

На выходных у нас будет комплексная тренировка, которая будет включать работу над изменением темпа и развитием динамичности.

  • 04. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 05. 1 час 30 минут бега, включая 3 повтора по 5 минут в быстром темпе
  • 06. Пробежка по ровной местности - 1,5 часа

Неделя 3 - Цикл 1: увеличиваем нагрузку.

На этой неделе у вас будет первая длительная пробежка.Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.Доступны различные решения для транспортировки вашего напитка:бутылка в руке, гибкая мягкая фляга в шортах, пояс с держателем для бутылки или сумка для системы гидратации.

  • 07. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 08. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 09. Продолжительная пробежка по ровной местности - 1 час 45 минут

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

  • 10. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 11. Отдых
  • 12. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 - Цикл 2: целенаправленно работаем над выносливостью

Если вы решили приобрести кроссовки для трейлраннинга (которые настоятельно рекомендуются для лучшего сцепления и защиты), самое время их надеть!

  • 13. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 14. 1 час 45 минут бега, включая два отрезка по 10 мин быстрого бега
  • 15. бег на длинную дистанцию (2 часа) по ровной местности

Неделя 6 - Цикл 2: максимальная нагрузка.

Эта неделя будет самой насыщенной из всей программы. После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 16. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 17. 1 час пробежки по холмистой местности
  • 18. Продолжительная пробежка по ровной местности - 2 часа 15 минут

Неделя 7 - Цикл 2: постепенно снижаем тренировочную нагрузку

В предпоследнюю неделю тренировок занятия сокращаются, чтобы не вызывать чувства усталости.

  • 19. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 20. 1 час 30 минут + 10 минут быстрого бега
  • 21. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям.

Программа тренировок становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Не переусердствуйте, чтобы успокоить себя, это, наоборот, приведет к более низким результатам!

  • 22. 30 минут бега трусцой
  • 23. Отдых
  • 24. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Нет ничего лучше, чем бегать на природе, чтобы подышать свежим воздухом.Благодаря этому плану вы сможете пройти по маршруту длиной менее 20 километров без особого перепада высот."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code