Бег 45 минут — 6 недель (освоен бег 30 минут подряд)

Hовичок 6 недели 1x/hеделя
article rating 4.7/5 220

Чтобы следовать этому плану, вы должны уметь бегать в течение 30 минут без остановки.
Также желательно пройти обследование у лечащего врача, чтобы убедиться, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний к бегу.

Все тренировки начинаются с 10-минутной активной ходьбы для щадящей разминки организма. Они завершаются 5-минутной медленной ходьбой, способствующей возврату к спокойному состоянию. Периоды ходьбы также увеличивают общую продолжительность нагрузки.

В этой программе неважно, как быстро вы бегаете. Абсолютно необходимо — сохранять естественное дыхание. Вы должны всегда быть в состоянии разговаривать.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - 40 минут бега делим на 2 подхода.

Все тренировки всегда начинаются и завершаются ходьбой. Так мы увеличиваем время работы мышц без увеличения нагрузки на суставы. Ходьба помогает постепенно разогреть тело, а после нагрузки вернуть его в состояние покоя.

  • 01. 2 x 20 минут бега

Неделя 2 - Бег, 45 минут за 3 подхода.

На протяжении всей тренировки во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. В этой программе тренировки важна нагрузка, а не скорость.

  • 02. 3 x 15 минут бега

Неделя 3 - Бег, 50 минут за 3 подхода.

Продолжаем увеличивать время бега. Не берите слишком высокий темп, и у вас все получится!

  • 03. 25 + 15 + 10 минут бега

Неделя 4 - Бег, 45 минут за 2 подхода

Правила остаются прежними: сохраняйте естественное ненапряженное дыхание (вы должны быть в состоянии разговаривать во время бега), и у вас все получится!

  • 04. 30 + 15 минут бега

Неделя 5 - Бег, 55 минут за 2 подхода

В повседневной жизни используйте все возможности для занятий спортом: поднимайтесь по лестнице (не используйте лифт), ходите пешком за покупками, перемещайтесь на велосипеде, ходите в походы.

  • 05. 35 + 20 минут бега

Неделя 6 - Бег 45 минут без остановок

Потребуется бежать 45 минут без остановки. Не старайтесь бежать слишком быстро в начале забега, сохраняйте естественное дыхание, и у вас все получится!

  • 06. Бег 45 минут без остановок

Pекомендация тренера

"Вы умеете бегать в течение 30 минут и хотите продлить продолжительность ваших тренировок. Этот план поможет вам успешно бегать в течение 45 минут без остановки."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code