Maratonu 3 saat 30 dakikada koşabilmek, 12 km/s'nin biraz üzerinde (5 dakikada bir kilometre) bir tempo gerektirir.
Bu antrenman planını takip edebilmek için, ya halihazırda bir yarı maratonu 1 saat 35 dakikada tamamlamış ya da önceden bir maratonu 3 saat 40 dakikadan daha kısa sürede koşmuş olmalısınız.
Yıl boyunca haftada birçok kere koştuğunuz için, bu planda 9 haftayla yetineceğiz. Bu 9 haftalık periyot, arada hafif bir antrenman haftasıyla bölünen 2 döngüden oluşacak.
Tercihen, Salı, Çarşamba, Cuma, Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapacaksınız.
Belli hızda koştuğunuz antrenmanlarda hızınız saatte 12.4 km olacak (bir kilometre, 4 dakika 50 saniyede koşulacak). Bu sürdürmeniz gereken hızın bir tık üzerinde bir hız (5 dak 58 s).
Maraton antrenmanı çok emek ister. Her türlü endişeden uzak durmak için sağlığınıza dikkat edin (uyku, beslenme, su içme).
Soğuk almamak için her antrenmanın sonunda kuru giysiler giyin.
Ayakkabılarınızın maratonun sonuna kadar dayanmayacağını düşünüyorsanız, ayakkabılarınızı şimdi değiştirin. Güç toplama haftasında ayaklarınızı ayakkabıya alıştırırsınız.
Maratondan önceki ay böyle önemli bir değişiklik yapmak risklidir.
Bu hafta, antrenmanın ilk döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.
Bu hafta 4 antrenman yapmaya devam ediyoruz, ancak antrenmanların hem süresini hem de yoğunluğunu azaltıyoruz.
İhtiyaç duyarsanız (yorgunluk, fiziksel endişe...), antrenmanlardan birini atlayabilirsiniz.
Bu haftaya doğrudan yüklü bir antrenmanla başlıyoruz. Bu esnada, kazanmış olduğumuz iyi alışkanlıkları kaybetmememiz gerekir: uyku, sağlıklı yaşam, beslenme, su içme alışkanlıkları çok önemli.
4 haftalık programda, bu hafta en zor olan kısım. Tempoya uyun. Çok hızlı koşmayın. Temponun üstüne çıkmayın; bir sonraki hafta çok daha yüklü olacak!
Antrenman yükünüz biraz azalsa da bu hafta yine de zor geçecek. Yılmak yok, son yoğun antrenman haftası.
Maraton günü zinde ve dinlenmiş olabilmek için, maratona 2 hafta kala, antrenman yükünü hafifletmek gerekir. Bu hafta koşu saatini geçmeden sadece 3 antrenman yapacağız.
Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir. Bacaklarınızı çalıştırmak için programda sadece iki küçük antrenman var.