3 sa 30 dak'da maraton - 9 haftada

Uzman 9 haftalar 5x/hafta
article rating 4.6/5 12

Maratonu 3 saat 30 dakikada koşabilmek, 12 km/s'nin biraz üzerinde (5 dakikada bir kilometre) bir tempo gerektirir.

Bu antrenman planını takip edebilmek için, ya halihazırda bir yarı maratonu 1 saat 35 dakikada tamamlamış ya da önceden bir maratonu 3 saat 40 dakikadan daha kısa sürede koşmuş olmalısınız.

Yıl boyunca haftada birçok kere koştuğunuz için, bu planda 9 haftayla yetineceğiz. Bu 9 haftalık periyot, arada hafif bir antrenman haftasıyla bölünen 2 döngüden oluşacak.

Tercihen, Salı, Çarşamba, Cuma, Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapacaksınız.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Döngü 1: tempo belirleme

Belli hızda koştuğunuz antrenmanlarda hızınız saatte 12.4 km olacak (bir kilometre, 4 dakika 50 saniyede koşulacak). Bu sürdürmeniz gereken hızın bir tık üzerinde bir hız (5 dak 58 s).

  • 01. Vo2max 12x (30 s-30 s)
  • 02. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 03. 1 sa 15 dak - maksimum kalp atışınızın %80- 85'iyle 15 dak
  • 04. 3x 2km tempolu koşu
  • 05. 1 sa 30 dak uzun koşu

Hafta 2 - Döngü 1: antrenman yükünün kademeli olarak artırılması

Maraton antrenmanı çok emek ister. Her türlü endişeden uzak durmak için sağlığınıza dikkat edin (uyku, beslenme, su içme).
Soğuk almamak için her antrenmanın sonunda kuru giysiler giyin.

  • 06. Vo2max 10x (1dak - 1dak)
  • 07. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 08. 2x 3km tempolu koşu
  • 09. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 10. 1 sa 45 dak uzun koşu

Hafta 3 - Döngü 1: önemli antrenman yükü.

Ayakkabılarınızın maratonun sonuna kadar dayanmayacağını düşünüyorsanız, ayakkabılarınızı şimdi değiştirin. Güç toplama haftasında ayaklarınızı ayakkabıya alıştırırsınız.
Maratondan önceki ay böyle önemli bir değişiklik yapmak risklidir.

  • 11. Vo2max 5x (3 dak - 1 dak 30s)
  • 12. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 13. 1 sa 15 dak - maksimum kalp atışınızın %80- 85'iyle 15 dak
  • 14. 4x 2 km tempolu koşu
  • 15. uzun koşu 2 saat

Hafta 4 - Yenilenme haftası.

Bu hafta, antrenmanın ilk döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.

Bu hafta 4 antrenman yapmaya devam ediyoruz, ancak antrenmanların hem süresini hem de yoğunluğunu azaltıyoruz.

İhtiyaç duyarsanız (yorgunluk, fiziksel endişe...), antrenmanlardan birini atlayabilirsiniz.

  • 16. Eğimli zeminde 45 dak
  • 17. dinlenme
  • 18. 15 dakika maraton temposuyla 1 saat
  • 19. Eğimli zeminde 45 dak
  • 20. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 5 - Döngü 2: önemli antrenman yükü.

Bu haftaya doğrudan yüklü bir antrenmanla başlıyoruz. Bu esnada, kazanmış olduğumuz iyi alışkanlıkları kaybetmememiz gerekir: uyku, sağlıklı yaşam, beslenme, su içme alışkanlıkları çok önemli.

  • 21. Vo2max 10x (1 dak - 45 s)
  • 22. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 23. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 24. 2x 4 km tempolu koşu
  • 25. 2 sa 15 dak uzun koşu

Hafta 6 - Döngü 2: maksimum antrenman yükü.

4 haftalık programda, bu hafta en zor olan kısım. Tempoya uyun. Çok hızlı koşmayın. Temponun üstüne çıkmayın; bir sonraki hafta çok daha yüklü olacak!

  • 26. Vo2max 4x (4 dak - 2 dak)
  • 27. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 28. 4x 3 km tempolu koşu
  • 29. 1 sa 15 dak - maksimum kalp atışınızın %80-85'iyle 15 dak
  • 30. 2 sa 30 dak uzun koşu

Hafta 7 - Döngü 2: antrenman yükünün hafif bir şekilde azaltılması

Antrenman yükünüz biraz azalsa da bu hafta yine de zor geçecek. Yılmak yok, son yoğun antrenman haftası.

  • 31. Vo2max 8x (2 dak - 1 dak)
  • 32. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 33. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 34. 3x 5 km tempolu koşu
  • 35. 2 saat uzun koşu

Hafta 8 - Döngü 2: rahatlama aşamasının başlangıcı

Maraton günü zinde ve dinlenmiş olabilmek için, maratona 2 hafta kala, antrenman yükünü hafifletmek gerekir. Bu hafta koşu saatini geçmeden sadece 3 antrenman yapacağız.

  • 36. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 37. dinlenme
  • 38. 2x 2 km tempolu koşu
  • 39. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 40. dinlenme

Hafta 9 - Yenilenme ve yarış

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir. Bacaklarınızı çalıştırmak için programda sadece iki küçük antrenman var.

  • 41. 10 dakika maraton temposuyla 40 dakika
  • 42. dinlenme
  • 43. 30 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma
  • 44. 20 dakika yavaş tempo koşu
  • 45. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Maratonu 3 saat 30 dakikada koşmak istiyorsunuz. Bu ciddi bir hedef. Bu hedefe ulaşabilmek için deneyime, sıkı çalışmaya ve zamana yapılan yatırıma ihtiyacınız var. Bu antrenman planı, hedefinize ulaşmada size yardımcı olacak."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code