4 saatte maraton - 12 haftada

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeyeceğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, hafif tempo koşudaki hızınızdan daha hızlı bir tempoyla 5 dakika koşacaksınız.
Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 5 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı civarında olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 5 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeyeceğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, hafif tempo koşudaki hızınızdan daha hızlı bir tempoyla 5 dakika koşacaksınız.
Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 5 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

5 dakika sprint için değil!
İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 5 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 3 defa 2 km koşacaksınız (10.75km/s; 1km'yi 5 dak 35 s'de). Koşular arasında 4 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 20 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 saat 45 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeyeceğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, hafif tempo koşudaki hızınızdan daha hızlı bir tempoyla 5 dakika koşacaksınız.
Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 5 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Nefes almada güçlük çekmeyeceğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, hafif tempo koşudaki hızınızdan daha hızlı bir tempoyla 5 dakika koşacaksınız.
Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 5 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 3 defa 3 km koşacaksınız (10.75km/s; 1km'yi 5 dak 35 s'de). Koşular arasında 4 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 40 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu antrenman iki saat sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu kolay bir antrenman olmalı!

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Sıkılmamak için farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu kolay bir antrenman olmalı!

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.

Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda gerçekleştirdiği çalışmaları özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Nefes almada güçlük çekmeyeceğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, hafif tempo koşudaki hızınızdan daha hızlı bir tempoyla 6 dakika koşacaksınız.
Bu antrenmanı 9 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. Hızlı tempoda olduğunuz 6 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır.Hızlı tempoda olduğunuz 6 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

20 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 5 defa 2 km koşacaksınız (10.75km/s; 1km'yi 5 dak 35 s'de). Koşular arasında 3 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 40 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Doğada veya şehirde bir parkta koşmak iyi bir fikir olsa da bu defa yolda veya bisiklet pistinde koşacaksınız. Vücudunuzu asfalt zeminde koşmaya alıştırmalısınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeyeceğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, hafif tempo koşudaki hızınızdan daha hızlı bir tempoyla 7 dakika koşacaksınız.
Bu antrenmanı 8 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 7 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 7 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

20 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 3 defa 4 km koşacaksınız (10.75km/s; 1km'yi 5 dak 35 s'de). Koşular arasında 4 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 45 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 saat 45 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeyeceğiniz 45 dakikalık bir ısınmadan sonra, hafif tempo koşudaki hızınızdan daha hızlı bir tempoyla 8 dakika koşacaksınız.
Bu antrenmanı 7 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. En hızlı tempoda olduğunuz 8 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %85-90'ı oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

8 dakika sprint için değil!
Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

20 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 3 defa 5 km koşacaksınız (10.75km/s; 1km'yi 5 dak 35 s'de). Koşular arasında 5 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık iki saat sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz ( kıyafetler, su açısından).

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu antrenman iki saat sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu kolay bir antrenman olmalı!

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu kolay bir antrenman olmalı!

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde 1 saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Sıkılmamak için farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Dinlenin.

Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda gerçekleştirdiği çalışmaları özümsemesini sağlamak.

Dinlenin.
Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Nefes almakta zorluk çekmeyeceğiniz 1 saatlik bir ısınmadan sonra, 5 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında olacak şekilde koşacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 5 dakika boyunca, nabzınız maksimum kalp atışınızın %80-85'i oranda olmalı. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 15 dak sürecek.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 5 dakika boyunca, maksimum kalp atışının %80-85'i oranda bir nabızla orta ritimde gidilir. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

20 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 4 defa 3 km koşacaksınız (10.75km/s; 1km'yi 5 dak 35 s'de). Koşular arasında 4 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 50 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 2 sa 15 dak sürecek.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almakta zorluk çekmeyeceğiniz 1 sa 15 dakikalık bir ısınmadan sonra, 5 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında olacak şekilde koşacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 5 dakika boyunca, maksimum kalp atışının %80-85'i oranda bir nabızla orta ritimde gidilir. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

İdeal olan belirlenen kalp ritminde koşmaktır: Isınma maksimum kalp atışının %70'i civarında bir nabızla yapılır. 5 dakika boyunca, maksimum kalp atışının %80-85'i oranda bir nabızla orta ritimde gidilir. Soğuma maksimum kalp atışının %60'ı ve 65'i arası bir nabızla yapılır

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 2 defa 4 km koşacaksınız (10.75km/s; 1km'yi 5 dak 35 s'de). Koşular arasında 3 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.
Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

30 dakikalık yavaş tempo koşuyla ısınmadan sonra, belli tempoyla 2 defa 3 km koşacaksınız (10.55 km/s; 1km'yi 5 dak 41 s'de). Koşular arasında 3 dakika yavaş tempo güç toplama yapacaksınız.

Antrenmanı 5 dakikalık soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 15 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda gerçekleştirdiği çalışmaları özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

İhtiyaç duyuyorsanız (yorgunluk veya fiziksel endişe sebebiyle), bu antrenmanı kısa kesebilirsiniz.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 30 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

İhtiyaç duyuyorsanız (yorgunluk veya fiziksel endişe sebebiyle), bu antrenmanı kısa kesebilirsiniz.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 30 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.

Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda gerçekleştirdiği çalışmaları özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda gerçekleştirdiği çalışmaları özümsemesini sağlamak.

Isınmak için bir tempolu yürüyüş-bir yavaş koşu yapacağınız on dakikayla yetineceksiniz.
Koşunun ilk kilometreleri ısınma yerine geçecek.

Zamanı iyi ölçebilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
Yumuşak bir çıkış yapmak ve son 5 kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Antrenman yaklaşık 10 dakika sürecek.

Belirlenen saatten 10-15 dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın. Üşümemek için üzerinize büyük boy çöp poşetlerinden geçirebilirsiniz.
Genelde, tavşan atletler ve hız saptayıcılar vardır. Amacınıza göre bunlardan birini seçmeniz yeterli.

Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün. Tüm bu hazırlığı bitiş çizgisini görmeden bırakmak için yapmadınız!