4 saatte maraton - 12 haftada

Tecrübeli 12 haftalar 4x/hafta
article rating 4.5/5 51

Maratonu dört saatte koşmak, 10.6 km/s tempoyu koruyabilmek anlamına gelir (bir km'yi 5 dak 40 s'de koşmak).

Bu antrenman planını takip edebilmek için, halihazırda bir yarı maratonu 1 saat 50 dakikada tamamlamış olmanız gerekir.

Bu 12 haftalık plan 3 döngüden oluşuyor.
Antrenmanları dengeli dağıtabilmek için tercihen Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapacaksınız.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Döngü 1: yumuşak bir başlangıç yapıyoruz.

Bu 12 haftalık plan 3 döngüden oluşuyor.
Antrenmanları dengeli dağıtabilmek için tercihen Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapacaksınız.

  • 01. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 02. 1 sa - 5 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında seyredecek
  • 03. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 04. 1 sa 30 dak uzun koşu

Hafta 2 - Döngü 1: Antrenman tempomuzu buluyoruz.

Belli hızda koştuğunuz antrenmanlarda hızınız saatte 10.75 km olacak (bir kilometre, 5 dakika 35 saniyede koşulacak). Bu sürdürmeniz gereken hızın bir tık üzerinde bir hız.

  • 05. 1 sa - 5 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında seyredecek
  • 06. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 07. 3x 2km tempolu koşu
  • 08. 1 sa 30 dak uzun yol koşusu

Hafta 3 - Döngü 1: Koşu hacmini artırıyoruz

Antrenmana çok kullanılmamış bir çift ayakkabıyla başlamaya çalışın. Hazırlık aşamasında model değiştirmek zorunda kalmayın.

  • 09. 1 sa - 5 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında seyredecek
  • 10. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 11. 3x 3km tempolu koşu
  • 12. 2 saat uzun yol koşusu

Hafta 4 - Yenilenme haftası

Bu hafta, antrenmanın ilk döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.
Tercihen Çarşamba ve Pazar olmak üzere sadece 2 antrenman yapıyoruz.

  • 13. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 14. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 15. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 16. dinlenme

Hafta 5 - Döngü 2: Antrenmanın volümünü artırarak başlıyoruz

İkinci döngüde, kısa sürede çok kilometre kat edebilmek için antrenmanları tercihen Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri yapacaksınız.

  • 17. 1 sa - 6 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında seyredecek
  • 18. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 19. 5x 2km tempolu koşu
  • 20. 1 sa 30 dak uzun koşu

Hafta 6 - Döngü 2: Antrenmanın yükünü artırmaya devam ediyoruz.

Hafta sonu 2 antrenmanla, uzun koşu zor gelebilir. Hız önemli değil. Önemli olan istenen zamanda koşmak.

  • 21. 1 sa - 7 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında seyredecek
  • 22. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 23. 3x 4km tempolu koşu
  • 24. 1 sa 45 dak uzun yol koşusu

Hafta 7 - Döngü 2: çok hak edilmiş bir moladan önce maksimum antrenman yükü!

Peş peşe yapılan antrenmanlardan ve sarf edilen efordan sonra, biraz yorgunluk çökebilir.

Sağlığınıza dikkat edin. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Vücut temizliğinize dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 25. 1 sa - 8 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i-90'ı civarında seyredecek
  • 26. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 27. 3x 5 km tempolu koşu
  • 28. 2 saat uzun yol koşusu

Hafta 8 - Yenilenme haftası

Bu hafta, antrenmanın ikinci döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.

  • 29. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 30. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 31. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 32. dinlenme

Hafta 9 - Döngü 3: Büyük bir antrenman yüküyle tekrar başlıyoruz.

Üçüncü döngüde, kısa sürede çok kilometre kat edebilmek için antrenmanları tercihen Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri yapacaksınız.

  • 33. 1 sa 15 dak - 5 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %80-85'i civarında seyredecek
  • 34. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 35. 4x 3 km tempolu koşu
  • 36. 2 sa 15 dak uzun yol koşusu

Hafta 10 - Döngü 3: Antrenmanı kademeli olarak hafifletiyoruz

Son tarih yaklaşıyor, antrenman kalitesini koruyoruz ancak volümü kademeli olarak düşürüyoruz.

  • 37. 1 sa 30 dak - 5 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %80-85'i civarında seyredecek
  • 38. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 39. 2x 4 km tempolu koşu
  • 40. 1 sa 30 dak uzun yol koşusu

Hafta 11 - Döngü 3: hedefe dinlenmiş bir şekilde varabilmek için hafif geçirilen hafta. Her bir antrenman arasında bir gün mola veriyoruz.

Maratondan önce son antrenman haftası.
Bu hazırlık haftası, daha önceki haftalara kıyasla hafifletildi.
Fiziksel ve mental olarak "tazelenmeye" başlayacaksınız.
Hafta sonu yorgunluk çökmesin diye antrenman günleriniz değişmeli: Salı, Perşembe ve Cumartesi olmalı.

  • 41. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 42. 2x 3km maraton temposu
  • 43. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 44. dinlenme

Hafta 12 - Yenilenme ve yarış

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir.Antrenmanlar sadece bacaklarınız çalışsın diye yapılır.

  • 45. 30 dakika yavaş tempo koşu
  • 46. 30 dakika yavaş tempo koşu
  • 47. dinlenme
  • 48. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Maratonu 4 saatte koşmak istiyorsunuz. Bu büyük bir hedef, fakat aynı zamanda ciddi bir yatırım ve sıkı bir çalışma gerektiren bir hedef. Ancak, gereken isteğe, kararlılığa ve düzenli çalışma disiplinine sahipseniz, bu antrenman planı sizi başarıya götürecek."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code