HERZFREQUENZRESERVE, HERZFREQUENZ IN RUHE, MAXIMALE HERZFREQUENZ: Erklärung und theoretische Berechnung

Die meisten Trainingsprogramme bauen auf deiner Herzfrequenz (HF) auf. Dafür braucht es zwei Werte: Herzfrequenz in Ruhe (Ruhepuls) und maximale Herzfrequenz (HFmax). Dann werden dir Intensitätsbereiche vorgegeben, in denen du bei geplanten Trainingseinheiten laufen sollst. Das alles hört sich spanisch an für dich? Dann erkläre ich es dir! :)

HERZFREQUENZ

Die Herzfrequenz oder der Puls ist der Rhythmus, in dem sich dein Herz zusammenzieht, um mithilfe der Blutgefäße Blut durch deinen Körper zu pumpen. Dieser Rhythmus entspricht einer bestimmten Anzahl an Schlägen pro Minute. Diese Anzahl verändert sich mit der Zeit und in Abhängigkeit von der Intensität der körperlichen Aktivität, die du gerade betreibst. Je intensiver die Aktivität, desto höher die Herzfrequenz. 

HERZFREQUENZ IM RUHEZUSTAND

Deine Herzfrequenz im Ruhezustand ist die niedrigste Frequenz, mit der dein Herz schlägt. Im Durchschnitt liegt dieser Ruhepuls zwischen 60 und 70 Schlägen/min. Je sportlicher du bist, desto niedriger ist dein Ruhepuls. 
Die niedrigsten jemals verzeichneten Ruhepulse wurden mit 40 Schlägen/Min. bei Tauchern gemessen.  
Je mehr du sitzt und/oder je weniger du dich bewegst, desto höher ist dein Ruhepuls. Der Ruhepuls hängt außerdem von Stress und anderen Risikofaktoren ab (Nikotin, Alkohol, genetische Faktoren), die den Ruhepuls ansteigen lassen. 
Mit regelmäßigem Training kannst du deinen Ruhepuls senken! Das ist die gute Nachricht. Noch ist nichts verloren!

Die Herzfrequenz in Ruhe wird dann gemessen, wenn du am ruhigsten und entspanntesten bist. 
Am besten ist es, wenn du den Puls morgens misst, wenn du gerade aufgewacht bist und noch im Bett liegst!

Wie messe ich meinen Puls? 
- Wenn du einen Pulsmesser hast, musst du nur eine 5-Minuten-Messung machen und dann den Durchschnitt nehmen. Du kannst das Ganze 3 Tage in Folge machen und dann wiederum den Durchschnittswert nehmen. 
Wenn du keinen Pulsmesser hast, kannst du auch 3 Finger an die Halsschlagader legen (seitlich am Hals), deinen Puls selbst ertasten und dann die Schläge zählen. Am besten zählst du die Anzahl der Schläge über 15 Sekunden und multiplizierst die Zahl mit 4. Mach das Ganze 3 Mal und nimm dann den Durchschnittswert

Denke daran, dass du den Ruhepuls auf jeden Fall morgens messen solltest, wenn du einen gültigen Wert erhalten willst.
Wenn du deinen Puls misst, wenn du nachmittags um 15 Uhr im Büro diesen Artikel liest, wird der Puls wahrscheinlich auch ziemlich niedrig sein, aber in jedem Fall über deinem wahren Ruhepuls liegen.

MAXIMALE HERZFREQUENZ

Jetzt zur maximalen Herzfrequenz (HFmax). 
Sie entspricht dem schnellsten Rhythmus, mit dem dein Herz schlagen kann.

Um sie zu messen, kann man:

- einen Leistungstest beim Sportmediziner machen. Das ist die einzige 100% verlässliche Methode.
- einen Selbsttest machen. Du machst eine sehr anstrengende Übung, damit dein Puls so weit wie möglich nach oben geht. Dann wird die erreichte Herzfrequenz gemessen. Dieser Test sollte in jedem Fall von einem Spezialisten begleitet werden!
-  folgende Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Alter nutzen. 

Deine HFmax = 220 - dein Alter für einen Mann und 226 - dein Alter für eine Frau. 
Wenn ich 39 Jahre alt und männlich bin, ist meine theoretische HFmax 220 - 39, also 181 Schläge/Minute. Die HFmax hängt also vom Alter ab und verändert sich durch das Training nur geringfügig.

Auch wenn nichts den Leistungstest beim Sportmediziner ersetzen kann, gibt es andere Methoden, aber sie sind komplexer und müssen an deinen Bedarf und dein Profil angepasst werden.

HERZFREQUENZRESERVE

Mit der Herzfrequenzreserve (HFR) wird deine Trainingsintensität bestimmt.

Wie bereits vorhin erklärt bewegt sich deine Herzfrequenzreserve zwischen der Herzfrequenz in Ruhe und der maximalen Herzfrequenz. 

Nehmen wir Charles, 39 Jahre alt, als Beispiel. Er hat einen Ruhepuls von 30 Schlägen/Min und eine HFmax von 181. Sein Herz kann also in diesem Intervall zwischen Ruhepuls und HFmax schlagen. Das bedeutet, dass sich die Herzfrequenz in Abhängigkeit von der Intensität der Aktivität zwischen 65 und 181 Schlägen/Minute bewegt. Die HFR beträgt 181-65 =116. Das ist sozusagen der Spielraum, den seine Herzfrequenz hat. 
Diese Herzfrequenzreserve kann sich durch regelmäßiges Training vergrößern, vor allem durch die Senkung des Ruhepulses.

So, kommen wir zum letzten Schritt, damit du verstehst, wie du dein Training in Prozenten der Herzfrequenz planen kannst. 
Wie bereits gesagt ist die Herzfrequenz proportional zur Intensität der Anstrengung. Je mehr du dich anstrengst, desto höher die Herzfrequenz. 
Um den Intensitätsbereich für dein Training zu planen, musst du sozusagen in umgekehrter Reihenfolge vorgehen. Das heißt, du planst die Herzfrequenz, die du beim Training haben musst, um die Intensität deines Trainings zu bestimmen. Dafür nutzt du einen prozentualen Anteil der Herzfrequenzreserve. Je höher dieser Prozentsatz, desto intensiver wird das Training.

Kehren wir zu unserem Beispiel zurück: Charles geht joggen bei 65% seiner Herzfrequenzreserve. Das heißt, er muss bei einer Herzfrequenz von = ((65 x 116)/100 ) + Ruhepuls = 75 + 65 = 140 Schlägen/Min. laufen.

Jetzt weißt du, wie dein Programm die Intensität deines Trainings bestimmt.

Viel Spaß :)

Diane
Team Decathlon Coach