10 TIPPS, UM SPORTLICH AM BALL ZU BLEIBEN!

Entdecke die Tipps und Tricks von Hélène, wenn du langsam wieder anfängst, Sport zu treiben und am Ball bleiben willst - und das nicht nur für 2 Monate.

Es ist soweit. Du hast deinen inneren Schweinehund überwunden und bist fest entschlossen, jetzt regelmäßig Sport zu machen.Egal, welche Beweggründe du dafür hast, das ist eine tolle Entscheidung. Regelmäßiger Sport tut einfach gut, und zwar nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele. Wenn du die ganze Sache aber falsch anpackst, ist deine neue Sportlichkeit vielleicht nicht von Dauer. Oder noch schlimmer, du verletzt dich. Um das zu verhindern, haben wir hier 10 Tipps für dich zusammengefasst, damit du auch wirklich am Ball bleibst!

1. SPASS!

Das Wichtigste ist: Such dir einen Sport, der dir gefällt
Hört sich vielleicht doof an, aber mach einfach das, worauf du Lust hast! Und entscheide dich nicht für den Sport, den alle im Büro machen oder wo deine Freunde jeden Samstag hingehen.
Wenn du den Sport gut findest, hast du auch Spaß daran, ihn zu praktizieren. 
Egal, ob Einzel- oder Teamsport, in der Halle oder draußen, egal, welches Level du hast - du solltest Spaß an der Sache haben! Das ist vor allem dann wichtig, wenn du ein kleines Motivationstief hast :).

2. OBJEKTIVITÄT

Antworte auf die folgende Frage so offen und ehrlich wie möglich"Wie ist mein heutiges Niveau in dieser Sportart?"
Nein, nicht vor 5, 10 oder 20 Jahren! Heute! 
Lass es mich dir erklären: Dass du vor 10 Jahren Weltmeister warst, ändert nichts dran, dass deine Kondition seit dem Tag, an dem du mit dem Sport aufgehört hast, rapide abgenommen hat (egal, wie viel Monate oder Jahre dazwischen liegen!). Ja, klar hast du noch die Technik und es wird dir sicher einfacher fallen, schnell Fortschritte zu machen. Aber lass dir Zeit, um wieder an deine alte Kondition und deine technischen Fähigkeiten ranzukommen. Es wird alles wieder kommen, versprochen. 
Wenn du kompletter Anfänger bist, ist die Antwort ja klar. 
Zu guter Letzt solltest du auch nicht außer Acht lassen, welche Verletzungen und/oder sonstigen körperlichen oder seelischen Schäden du in deinem privaten oder beruflichen Leben schon erlitten hast. Auch sie haben einen Einfluss auf die Wiederaufnahme einer sportlichen Aktivität.

3. ZEIT

Wie viel Zeit hast du zur Verfügung, die du deinem Sport langfristig einräumen kannst (und zwar nicht für die nächsten 2 Monate, sondern für die nächsten 6 Monate). Morgens, mittags, abends, unter der Woche, am Wochenende, ein oder zwei Mal die Woche… egal. Das Wichtigste ist, dass die Zeit, die du dir einräumst, angemessen ist und in deinen restlichen Tagesablauf passt. 
Kleiner Tipp am Rande: Es ist besser, 2 oder 3 Mal die Woche 30 Minuten lang sportlich zu sein als eine große Trainingseinheit von 1,5 h zu absolvieren. Und zwar zum einen, weil du dann schneller und verletzungsfreier wieder einsteigen kannst. Und zum anderen, weil diese kurzen Einheiten einfacher auf einen anderen Tag verschoben werden können, wenn du eine spontane Verpflichtung hast (z.B. ein Abendessen mit Freunden).

4. ZIELE SETZEN

Wenn du ein klares Ziel vor Augen hast, bspw. wie lange oder wie weit du laufen willst oder wie lange du durchspielen willst, hilft das enorm. 
Setz dir ein vernünftiges Ziel. Ehrgeizig, ja, aber übertreib es nicht. Näher dich deinem Ziel schrittweise an!
Eine Herausforderung vor sich zu haben, ist schön und gut. Aber wenn die Hürde zu hoch gesetzt ist, bist du entweder schnell demotiviert oder verletzt dich im schlimmsten Fall. Am besten setzt du dir Zwischenziele, die du einfacher erreichen kannst.

5. BESTIMMTE ORT UND UMFELD

Du hast einen Sport gefunden, der dir gefällt, hast dir ein Ziel oder mehrere Zwischenziele gesteckt, jetzt musst du nur noch herausfinden, wo du deinen Sport betreiben kannst - und zwar auch im Winter, wenn es regnet oder schon um 17 Uhr dunkel wird. 
Glaub mir, darüber solltest du dir aus Motivationsgründen schon vorher Gedanken machen. Vor allem, wenn es draußen sehr kalt ist oder der Aperitiv mit Freunden winkt, ist die Versuchung, das Training abzublasen, nämlich sonst sehr groß! 
Ein Verein, ob mit Wettkampfambitionen oder zum reinen Freizeitvergnügen, Freunde, Kollegen, Bekanntschaften, Familie, Nachbarn, etc…Sportlich sein ist zu zweit immer einfacher. 
Wenn du ganz alleine durchstarten willst, kannst du das natürlich auch machen. Dann solltest du dein Training aber in deinen Wochenplan eintragen.

6. FORTSCHRITTE IM RICHTIGEN TEMPO

Wenn du in 6 Monaten einen 10-km-Lauf machen willst, solltest du beim ersten Training nicht unbedingt 10 km in 50 Minuten laufen! 
Der Schlüssel für eine erfolgreiche Wiederaufnahme liegt darin, die Intensität und Dauer des Trainings langsam zu steigern. 
Die Anleitung durch einen Coach ist hier ideal. Behalte im Kopf, dass du langsam wieder anfangen willst, und "niemals schneller als die Musik" sein solltest. 
Lass es mich so erklären: Wenn du am Ende 40 25-m-Bahnen schwimmen willst, und du dich auf halbem Weg nach 25 Bahnen noch fit fühlst, dann schwimm nicht weiter, sondern hör auf, wenn es am schönsten ist. Genau das ist das Ziel! Vermiese dir deine Zwischenziele nicht selbst.

7. ERHOLUNG

Du hast gerade wieder mit dem Sport angefangen und bist nach dem Training müde und erschöpft. Das ist völlig normal - du hast jetzt einen anderen Rhythmus!
Du fühlst dich jetzt zwar schon besser in deinem Körper, solltest aber trotzdem daran denken, dass du dir nach dem Training und am Tag danach Zeit für Erholung gönnen solltest! Die Erholungsphase gehört unbedingt dazu, wenn du Fortschritte machen willst
Oft ist es nämlich der Mangel an Erholungsphasen, der zu einer Verletzung führt. Denke auch daran, die Aktivitäten mit einzubeziehen, die du nicht geplant hast, die aber deine Form oder Müdigkeit beeinflussen könnten.

8. SCHLAF UND RICHTIGE ERNÄHRUNG

Wenn du Sport machst, kannst du meist besser schlafen, aber du solltest trotzdem auf ausreichend Schlaf achten.

Außerdem hast du mit Sport einen höheren Energiebedarf; deswegen solltest du deine Ernährungsgewohnheiten an deine Aktivität anpassen. Auch bei der Vorbeugung von Verletzungen spielen Schlaf und Ernährung eine wichtige Rolle.

9. AUSRÜSTUNG

Wenn ich sage, dass du keinen Marathon in Flip-Flops laufen kannst und keinen Badminton-Schläger zum Tennisspielen nehmen solltest, dann hast du wohl verstanden, um was es mir geht. Mit der richtigen Ausrüstung und Kleidung macht es mehr Spaß, deinen Sport auszuüben.
Und vor allem verhinderst du damit andere Unannehmlichkeiten wie Blasen, übermäßiges Schwitzen und Schmerzen oder Verletzungen.

10. MUSKELKATER

Ein letzter Hinweis:

In den 24 bis 48 Stunden nach deinen ersten Trainingseinheiten oder nach einem etwas intensiveren Training wirst du auf jeden Fall Schmerzen haben.
Das ist nichts Schlimmes, darum keine Panik! Das ist einfach nur Muskelkater. Ein physiologisches Phänomen, das völlig normal und überhaupt nicht schlimm ist und innerhalb von maximal 4 oder 5 Tagen vorbei sein sollte.

Und auch wenn du nicht das Gefühl hattest, dass du diesen Teil deines Körpers trainiert hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du ihn nicht trainiert hast. Manchmal wirst du sicher auch "Überraschungsmuskelkater" haben. Was auch nicht schlimm ist. Lass dich vor allem von Muskelkater nicht entmutigen, sondern bleib am Ball. Wenn du regelmäßig Sport machst, wird der Muskelkater von Mal zu Mal weniger, versprochen!

Jetzt weißt du alles, was du wissen musst, um sportlich am Ball zu bleiben.

Jetzt ist es an dir! :)

Mit unseren Tipps & Tricks kannst du auf lange Sicht gesund Sport treiben. Und vergiss nicht, es geht hier um dein Vergnügen! 
Wenn du keine Lust mehr hast, ist das nicht schlimm. Du kannst dich auch irgendwann für einen anderen Sport entscheiden oder mehrere Sachen gleichzeitig machen. Hauptsache, du hörst nicht auf!

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé